做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。
功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
第七节：搓草绳——搓丹田
预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。
动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。
功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏
腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。
歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。
第八节：乌牛摆头——曲丹田
预备姿势：直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。 动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢复直立。
要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；自然呼吸。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。
歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
第九节：磨豆腐——磨丹田
预备姿势：成立正势站立。右脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处；左手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。
动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19)；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次。然后恢复直立。
要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”；目视“外劳宫”。
功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受
益无穷。
歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气
益于我
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。
第三章：马步站桩功
马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛； 6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲； 9．舌舐上腭； 10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面； 12．百会与会阴的连线垂直于地面； 13．虚腋； 14．沉肩坠肘； 15．前臂与地面平行； 16．两前臂互相平行； 17．中指根部与前臂成一直线； 18．手掌成瓦状；
少林气功内劲一指禅完整讲解
