1、摩天第一式
禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.
摩天第一式练习；
将您的意识放在手指指尖的部位；
吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点； 呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部… 意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢； 保持3个呼吸；
呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落； 细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。 功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；
吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；
呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可； 腰部不适的同学，小心练习；
保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立； 调整呼吸； 反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；
肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；
均匀的呼吸保持住… 吸气，上身回复直立； 呼气，松开双手，放落回体侧； 抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。 功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，掌根相对；
吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；
呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 放松颈部、双肩； 保持身体的稳定；
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养； 保持3个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正； 细心感受血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王式练习；
微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；
身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；
待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点； 保持身体的稳定； 吸气，腰背立直；
呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收紧； 感受上半身渐渐向前的延伸； 回复时，吸气，起身，松开双手双腿； 抖动放松一下； 反方向练习；
鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧
60分钟瑜伽课程安排（冥想、热身、体位、放松）
