工作总结 100米短跑训练计划

由天下分享时间：2025/1/2 10:55:41 加入收藏我要投稿点赞

100米短跑训练计划

跑步运动如今被戏称为年轻人的广场舞，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

100米短跑训练计划一周一：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

100米短跑训练计划

3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习30005000米慢跑 5.放松活动

周三：速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组 4.上肢力量练习：卧推或抓举等。 5.放松活动。

周四：多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑 30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

100米短跑训练计划

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、

周六：技术和素质练习 1.准备活动慢跑1000米+体操。 2.专门技术练习 3.加速跑80米 4.跑格(节奏和步幅) 5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7.放松活动周日休息卡议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

100米短跑训练计划二