重复说一些话
跟自己说“我需要一点时间” 延迟
第一个20秒之后，如果你觉得你还需要一些时间，就到延迟阶段了。这段时间非常重要，可以帮助我们获得客观的印象、更了解自己并尽可能的使我们冷静。延迟与回避是不一样的，回避是我们不愿意回到问题本身。而延迟却是还会回到问题本身并解决问题。延迟的时间里你可以试试以下活动：
? 自我照料（如，冲个淋浴、放松、沉思、运动）。自我照料有 助于培养自尊，因此当你回到问题本身时更容易走出发怒的圈子。
? 写日志、作画或音乐——这将有助于激活我们的大脑创造区， 使我们能看到其他的可能。也可以帮助我们释放能量，并通过安全、创造性的方式使自己冷静下来。
? 和积极、乐观的家庭成员或朋友共度精心时刻——与那些可 以给你客观的、正性反馈的朋友一起度过一段时间。
? 基本的自我照料（如睡觉、营养、活动）——如果这些基本 的生活需求不能得到满足，你将更容易激惹。
? 问自己一些问题：
我愤怒的背后被遮掩的是什么感受？ 我能控制我愤怒的东西吗？ 我的愤怒从哪里来？ 是什么激起了我的愤怒？
我真的是对那个人或环境感到生气吗？还是被更深层的东西所困扰？
我还有其他选择吗？ 我处在什么的境地？ 我收集了所有的信息吗？
这个选择能给我带来什么益处或要付什么样的代价？ 今后半年或一年这个事情都很重要吗？ 处理
这个阶段是你实际处理问题的阶段。每个人都有愤怒的体验，知道怎么有效地处理激发你愤怒的处境非常重要。这里有一些建议帮助你更健康地处理你的愤怒。
? 确定、设立界限——如，“我再也不让自己??”或“我再也不和 （做了??）的某人有联系了”
? 使用DESC法——描述困扰你的行为，表达你的感受，注意用第一 人称。详细说明你的要求，描述随之而来的积极的结果。 ? 打破对方——用冷静的、单调的声音描述你的处境和需求， 不断地重复你的要求，用同样的话、同样的语调直到别人听到你的反应。你可以说“我已经说??3/4/5遍了，现在我真希望你能尊重我的请求。”
? 协商/同意或不同意——当事情没有对或错，只是观点的不同时可以协商。
? 收集所有的信息——不全面的信息会影响你对事情的看法。
? 听——真正注意地听别人讲。
? 给愤怒的信——无保留地写下你对事情的感受，但不要寄出。你 可以撕掉、烧掉或埋起来让别人永远找不到。这个方法可以帮助我们表达我们的愤怒，帮助我们澄清自己究竟处在什么地位。 ? 调解——有第三方参与的正式的讨论。
? 事先计划——如果你常常和同一个人生气，你要提前计划好你们 关系紧张的时候你们两个要做些什么。计划好当任何一个人感到要愤怒时，花15分钟的时间相互讨论决定怎么解决。提前计划总是能帮助你将压力降低到最小。
? 艺术治疗、音乐治疗、心理剧、心理治疗——找一个适合你的， 创造性的方式来表达你的愤怒。这些技巧很适用于过去发生的愤怒。 ? 随它去——这个不是首选也不是唯一的选择，因为你可能陷入逃 避问题的境地。问问自己你的愤怒需要用什么来满足，你能做些什么来满足你的需求。
宽恕、随它去和愤怒
当你亲近的人虐待你或伤害你时，或者如果有人用暴力伤害了你，你感到受伤或愤怒是很正常的事。愤怒和伤害是短暂的情绪，尽管你可能长时间地感受这种情绪，但是这些情绪并不是你固有的部分。
随它去包括你决定你的力量放在什么地方。
宽恕并不意味着你不能生气。相反宽恕帮助你控制你的情绪。当你宽恕时你知道你无法改变已经发生的，但是你不会一直沉浸在过去。
宽恕就是停止继续怨恨。放弃回报的权利，放弃怨恨或报复。 宽恕是允许犯错或软弱。
宽恕不是忘记或否认发生过的痛苦的事情。
宽恕的训练可以减少抑郁，增强希望感；减少压力和压力产生的生理效应，减少愤怒，减少患心血管疾病的风险，改善你的精神状态，提高自信，帮助改善人际关系。因此学习宽恕对自己的身体、精神和人际关系处理都有好处。
宽恕是??
宽恕是为了自己而不是为了侵犯你的人。 宽恕是收回你的力量。 宽恕是为你的感受负责。
宽恕是治疗你而不是关于那个伤害你的人。 宽恕是可以学习的技术，就像你学垒球一样。
宽恕可以改善你的身心健康。 宽恕是英雄。 宽恕是一种选择。 每个人都能学会宽恕。
宽恕不是??
宽恕不是纵容过犯。 宽恕不是忘记痛苦 。 宽恕不是为不良行为辩解。 宽恕不是否认或缩小你受的伤害。 宽恕并不意味着要和侵犯你的人妥协。 宽恕不是要你放弃自己的感受。
处理阻抗
当你开始学习更好地处理你的愤怒时，要知道你可能会面临一些阻抗。你所做的任何改变都可能引起周围人的强烈反应。你也可能要面临来自自身的阻抗，因为你正涉及一个你不熟悉的领域。下面是一些小技巧帮助你做出改变。
? 如果事情对你来说很重要，大声说出来——特别是对提高你的 自尊有用的事。
? 当压力较低时着手改变——如果你想要寻求长久的改变，最好 的时机是你感到冷静的时候开始改变。
? 花点时间澄清自己的处境——看看是什么使你愤怒，你处在什
么位置，你想要完成什么，你想改变什么，你不想做什么。 ? 表达你的需要时要具体化——不要奢望别人能读懂你的想法。 即使是那些跟你很亲近的人。用第一人称表达你的想法有助于别人倾听你的声音，不要带着责备或批评语气。
? 欣赏人们的不同——每个人都有自己的经历和信念，看待同一 个问题时有不同的看法。对任何事情都没有绝对的对或错，所以不需要让别人相信你看待问题的方式，只要知道每个人观点的不同之处。 ? 每个人都要为自己的行为负责——如果你很生气，不要埋怨别 人，看看在那种环境下你可以做点什么别的。
? 理解每个人都有权利表达自己的感受——避免告诉别人他们 “应该”怎么感觉。
? 承认自己的想法和感受——避免使用第三人称来表达你真正 想表达的感受。要说“你没来我很伤心”，不要说“你没来妈妈很伤心”。
? 罗马不是一日建成的——改变是一个缓慢的过程，特别是亲密 的关系。改变需要持之以恒和耐心，即使是最小的改变也需要经历多次考验。
愤怒情绪的管理
