面临激发你愤怒的扳机点。事件发生中就像是你的愤怒按钮被按了一下，你开始感到愤怒。事件发生后是指事情发生以后你能够对所发生的事情做出反应的那一时刻。
以下是别人用积极自我对话控制三个不同阶段愤怒情绪的例子。你还可以加上自己的经历。 事情发生前：
? 这个事情将会变得很糟，但是我能处理。 ? 任何一个环境下我都能做出选择。 ? 我能够控制我的感受。 ? 这并不一定成为一场灾难。
? 现在我可以做点??来缓解我的焦虑。 ? ?? 事情发生中：
? 我可以练习5 5 5放松法。
? 我为这事生气是很正常的，我生气表示有些地方出了问题。 ? 我可以冷静地陈述我的需要。
? 我能感到我的肌肉变得紧张，我需要照料自己的感受。 ? 我现在做得很好，继续呼吸。
? 我并不总是需要对别人做出回应，只是倾听就很好了。 事情发生后： ? 我处理得很好。
? 我知道我能处理好这件事，不需要发脾气。
? 我已经尽力做得最好了。 ? 这次比上次做得好。 ? 这个没我想像得那么难。 ? 我现在感觉好多了。
? 我不用暴力就能够满足我的需要。
当你认识到你自己一些破坏性的思维方式时，你就可以开始用积极的自我对话来改变自己。挑战自己消极的对话需要不断地练习，需要时间，冷静会让练习积极自我对话更容易。
下图描述了我们思想、感受、行为如何相互作用。
思维 行为 感受
对自己的愤怒
如前所述，愤怒是一种非常自然的情绪，可以利用其建设性的一面帮助我们的康复。如果你不选择建设性地利用愤怒情绪，你会发现愤怒对自己和他人有着破坏性的作用。破坏性的愤怒常常发生在你不断地把别人的需要放在首位而不照料自己的时候。你的愤怒常常变得显著，出现自我伤害（如，自残）和自杀观念。当你自残时你可能没有意识到是愤怒的情绪在作用，但是常常这些行为的背后隐藏着愤怒。你发现把这种愤怒的情绪转向他人很困难 ，所以你将愤怒转向自己。
当你将愤怒转向自己时，你可能觉得这一刻非常有力量，但这是假象。简而言之，你可能得到了你寻求的。但从长远来看，这将很快转向失控的局面，而你与其他人的关系也变得紧张。
对自己愤怒最明显的是在你的思维方面，思维又是被信念所影响着。下面的例子是常见的观点，当人们破坏性地利用愤怒情绪指向自己时常有的观点。挑战这些观点，用建设性的观点代替他们是我们开始好好地利用愤怒情绪开始。 破坏性的观点：
? 我应该把别人的需要放在第一位。 ? 我不应该对别人生气。
? 如果伤害自己，我会感到好受些。 ? 我是个失败者。 ? 我不能说我真正的想法。
? 我要被惩罚。 ? 我想死。
? 我这样做别人会知道我是怎么想的。 建设性的观点：
? 我的需要和别人的一样重要，现在是好好对待自己的时候。 ? 有时候愤怒是正常的情绪反应。我需要好好地听听我的愤怒并做 出相应的反应。
? 我需要找到一个解决我痛苦问题的长久之策。 ? 生活是有关于个人的进步，而不是有关一得一失。
? 这种想法反应了我的内心是多么的受伤害，但是却不是真的。 ? 我现在的处境一团糟，但我值得活下去。我现在需要让自己觉得安全。
? 我需要将这个用话语表达出来，而不是用行动表示。
分散、延迟、处理技巧
分散、延迟、处理技巧的重点在于在你对事件的认识和反应之间设置一个延迟时间。在这个延迟时间里你所做的将对你的情绪反应有重大的影响。这样做将会帮助你建设性的利用愤怒情绪，当你愤怒的按钮被按下时有个工具帮助你，将有助于提高你的自尊和你对环境的控制。以下是这个模型的处理方法，可以给你提供一个参考。
分散
当你的愤怒被激起时，花个20秒想想到底发生了什么，可以帮助你做出更明智的决定。不要少于20秒。在这20秒中，你可以做下面的事情来帮助自己。
? 放松——对抗战斗或逃跑反应 5-5-5呼吸
想像在一个放松的、安全的地方
? 做点什么——给自己争取时间走出目前的处境 打开或关上门 去洗手间 倒杯水或茶 系鞋带 找纸笔
? 说点什么——给自己一点时间想想自己的反应 说些积极的、肯定的话 安静地祷告
愤怒情绪的管理
