愤怒情绪的管理

自己真实的感受。（父母批评擅自出门玩的孩子）

5. 隐藏愤怒

常常用其他的感受否认自己愤怒的事实。当你面对矛盾时开玩笑 或者你从来不生气那么有可能你就常常隐藏你的愤怒。如果某种处境使你困扰，你可能用难过、伤心、焦虑、受伤或绝望来描述你的感受。这些其他的感受更容易让人接受且常常与愤怒联系在一起，可以隐藏你愤怒的感受。可能在你童年生活中的某个时刻表达出愤怒的情绪并不安全，所以你就采用了这样的方式。但是在成年之后，可以安全地表达自己的愤怒时仍然带着这样的面具就会出现问题。记住愤怒总是会找到一个方式发泄出来。

它可能通过抑郁或焦虑表现出来，这就是弗洛伊德学说认为的抑 郁是愤怒的其他发泄形式。愤怒督促我们注意当下的环境，解决问题。如果忽略愤怒，用其他的情绪取而代之就会使得我们回避需要我们立刻注意并处理的问题。

6. 抱怨

如果你觉得世界不公平，自己有权利表达愤怒，你就是处在总是 怨天尤人的境地。我们的确有权利表达愤怒，但是坚持绝对的公平将会使你一直感到不高兴、生气，因为这个世界并不总是公平的。作为一个成年人坚持绝对公平的思维方式将使你陷入那些你不能控制的事情中，而不是把注意力集中在你能够控制的事情上。我们更倾向于改变别人而不是改变自己，因此我们就带上抱怨的面具来逃避自己应付的责任。这将导致愤怒上升、自尊下降。

愤怒的类型

有5种常见的表达愤怒的类型。知道你现在愤怒的类型是帮助你选择健康表达愤怒情绪的第一步。

1. 有瓶盖的瓶子：被动型。虽然我们生气了，却一直把愤怒

的情绪压抑着，不会表达愤怒。事实上，可能你从来没有让自己表达愤怒。这种方法你可能使用得太熟练了，因此愤怒时自己都不知道。

2. 漏气的瓶子：被动-攻击型。你想隐藏自己愤怒的情绪，但

是最后还是会表达出来。你想告诉大家你生气了，但是选择了一个非常不直接的表达方式。

3. 爆炸的瓶子：隐藏自己愤怒的情绪，不断累积，最终再也

承受不了，就爆发出来。你会发现最后引发爆炸的稻草其实是一件非常小的事情。虽然你不常生气，但是一旦发怒就会非常具有攻击性。

4. 炸药型：这种类型的人从不会积累愤怒。总是一触即发，

表达愤怒的方式也总是具攻击性的。你试图用愤怒来控制局面，但总是以失控结局。

5. 积极的类型：最后一种类型，是比较健康的表达愤怒的方

式。这是一种开放式的、诚实的、直接的表达自己需要的方式。当你表达时你是有决定能力的，是自信的，这种态度赋予你健康的、控制局面的气势。这是最有效的处理愤怒的方式。

自我对话和愤怒

自我对话和愤怒也是紧密相连的。我们常常有一些来得很快的想法，好像是自动的一样，这就是我们的自我对话。这些想法不应该忽略，因为它们能够帮助我们理解我们是怎么处理自己的愤怒的。当你抑郁、焦虑时，你的自我对话常常是消极的。认识自己的消极的自我对话是非常重要的，因为实际上这些歪曲的思维方式会孕育愤怒。这里有四种类型的自我对话，可能触发你的愤怒。

1） 以偏概全和灾难性的标签

a) 以偏概全：当我们使用一些“总是”、“从未”、“每一个”词 时，我们就在做总结。我们要努力识别我们思维里的这些词，因为这些词会造成一个永无休止的恶性循环。我们说“所有的??都??”的时候（如，所有的年轻人都叛逆），我们就在以偏概全了。当我们给出总结时，其实我们是对自己或其他人设立了一些期望。这些期望是建立在我们的信念之上的，可以学习或成为我们人生经历的结果。我们会对自己及他人总结概况，但是如果仔细地观察就会发现我们总结的并不一定总是真的。

b) 灾难性的标签：这是一种极端过度概括的形式。你可能发现 某个人的一、两个缺点，然后以此为基础，对这个人的所有行为都冠上消极的观点。所以你永远都看不到这个人的优点和价值。

2） 扩大化：这种类型的自我对话夸大了消极的事件的重要性。 把任何事情都看得比实际上更糟糕，换而言之就是小题大做。过往的事情，引起你的愤怒，但是你把愤怒储藏起来逐渐累积的结果就是一

点点小事都可以激怒你。一旦你被激惹起来，这种扩大化就会使你的愤怒更强烈，持续的时间更长，结果使人感到你因为一件小事大发雷霆有些过分了。不久之后，每次遇到这种能激起你轻微愤怒的小事，你愤怒的情绪都会被扩大化，成为暴怒。即使是事情已经过去了，你愤怒的情绪仍然很难放松。

3） 想当然： 想当然是每个人都会的。我们审视周围的环境， 根据我们的观察做出假设。如果使用的太过度就会有问题。有两种情况：

a) 你认为你知道别人是怎么想的。如果你是在一个嘈杂的环境 中长大，你可能很善于用这种方法。对环境做出假设，然后预测会发生什么，这可能是你生存的方法。当成年后，还用这种方法对其他人做出猜测就是问题了。我们不可能百分之百猜对别人在想什么。如果开会你们讲话时，坐在你对面的人双手交叉抱在胸前，皱着眉头，表情不高兴，你可能会想“那个人真没礼貌”，但事实上他可能有什么难题。而你直接给他下了一个定论。

b) 你认为别人知道你是怎么想的。当你这样做时，你认为别人 都跟你有一样的价值观和信念。你认为那些跟你很亲近的人应该会知道你的想法，这看起来是合理的，但事实上不一定正确。采用被动-攻击型的行为，并不能有效地告诉别人你的需要，事实上还会传递给别人混淆的信息。如果你希望别人知道你的想法，你就无法控制局面了。

4）命令：当你使用类似“应该”、“必须”、“不得不”这些词对

自己暗示时，你就是在使用命令的方式。这些用词是外部的动力，很不灵活。有这样的想法的时候，如果事情没有按计划进行，就没办法做出调整。人类是有权选择自由的。对局面的失控往往激起愤怒的情绪。命令的言辞常常伪装成其他形式的语言。虽然你可能是想表达“我希望我能说点什么”，但事实上你真正表达的是“我应该说点什么”。所以我们要小心隐含在这些命令的言语背后真正的想法。

我们的信念会影响我们的自我对话。如果你发现自己在使用这种命令性的语言，停下来想一想你选择的语言来自何处。很多人说“我不得不工作”，但真是这样吗？那可能是你对生产力的信念和价值观，你所选择的生活方式使你有这样的感觉，不得不去做。这样的信念就使得其他的观点削弱。所以为了澄清你的信念究竟来自何处，必须知道你可以有其他的选择。

自我对话的阶段

既然我们已经明白了自我对话和愤怒之间的关系，那么我们就要开始努力挑战我们的消极自我对话，来管理我们的愤怒情绪。你的自我对话从三个阶段影响愤怒情绪：事件发生前、事件发生中、事件发生后。为了有效地管理愤怒情绪，我们可以选择在这三个阶段用积极的自我对话代替消极的自我对话。这将让我们感觉更好管理，并且愤怒的情绪不容易变成暴怒。一旦事情结束，你也会发现更容易恢复到放松的状态。

事件发生前是指你知道将要发生一件困难的事情之前，你很可能