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放松训练
庄河二十一初级中学 黄淑英2016.12
选择一个不被干扰的环境，让光线暗下来。松开你的腰带和鞋带。让自己很轻松的
坐着或者躺着。把你的身体调整到最舒服的姿势。让手心略微向上，不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ①
闭上你的眼睛，用力的皱紧你的眉头，想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳 子．感觉这种紧绷，
感受脸部肌肉的这种紧。好，放松眉头， 放松脸部的肌肉，放松，
放松，脸部的肌肉舒展开了，脸部的肌肉放松了。现在仔细体会这种放松的感觉。 ②
耸起你两侧的肩膀，用力地耸起肩膀，感受肩膀的紧，坚持一会儿。好，放松
肩膀，放松，再放松。仔细体会这种放松的感觉。 ③
把你的双手攥成拳头， 攥紧一点，
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用力， 感受双手的紧。 然后， 放松你的双手，
放松。感觉双手的紧慢慢消失了。仔细体会这种放松的感觉。 ④
绷紧你的腹部，绷紧一点，再紧一点。感觉到腹部肌肉的紧。好，开始放松，
放松腹部，放松，放松，你的腹部感觉到很舒服，很柔软，仔细体会这种放松的感觉。 ⑤
伸直你的双腿， 用力伸直， 勾起脚尖， 用力勾起脚尖， 感觉到双腿和双脚的紧。
然后，开始放松，放松你的双腿和双脚，放松，放松。整个腿部都放松了，放松了。仔 细体会这种放松的感觉。 ⑥ 现在，
你的每一块肌肉都放松了，
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全身都放松了， 放松了。
在你全身放松的时候，
去感觉一下你的呼吸。你会发现自己的呼吸变得越来越深沉，越来越舒缓。当你吸气的
时候，把气送到小腹的底部，并且意识到在你每次吸气的时候你的小腹会微微地鼓起。
当你呼气的时候，把所有的气完全呼出，把所有压力和烦恼也完全地呼出。
紧消散了。全身很轻松、很舒适。你享受着这种放松的感觉，呼吸通畅，感觉非常的舒服。 好，
我们的放松训练就结束了。 现在，
你感到全身非常轻松， 非常舒服。 从今天起，
你已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。今后，无论何时何地，你都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。 现在，请你慢慢地睁开眼睛，搓一搓脸，活动一下身体。你感觉到轻松愉快，非常舒服，你的心沉浸在宁静和安详的感觉之中。
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第二段 下面，我们
进行放松和想象练习。请你跟随我的引导放松身体的各个部位。同时展
开想象的翅膀，让心灵在音乐的伴随下做一次愉快的旅行。 选择一个安静的环境，让光线暗下来。松开你的腰带和鞋带。然后让自己很轻松的
躺在床上或沙发上。把你的身体调整到最舒服的姿势。轻轻地闭上眼睛。眼睛一闭上，
你的身体就会自然地放松下来。
现在，请你想象有一束光——一束柔和而温暖的光——照在你的身上。这束光将会
在你身上缓缓地移动，把你从头到脚扫描一遍。它扫描到哪个部位，你就会感到那个部 位很温暖，很舒服。
现在想像这束柔和的光照在你的头部。你的头和脸感受到它的温暖。额头有一种很 舒服的感觉。 你的眉头舒展开了。 眼皮感到很舒服， 很放松。
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你脸上的肌肉完全放松了。 你的下巴也感到很放松，很舒服。
柔和的光照你的脖子上。脖子感到很温暖，很放松。脖子上的肌肉放松下来。整个
颈椎完全松驰了。光照在你两侧的肩膀上，两只肩膀感到很温暖，很放松。你感到肩膀
上的肌肉变得很柔软。柔和的光照到你的背部。你感到整个背部暖洋洋的，十分舒服。
你背部的肌肉放松了。它们完全地放松了。
现在，柔和的光照在你的双臂和双手上。双臂和双手感觉到光的温暖。很舒服，很
放松。你的双臂和双手感到软绵绵的，它们完全地放松下来。 柔和的光照在你的胸部。你的胸部感到很温暖，很舒服。整个胸部都放松了，完完
全全地放松下来。你感到呼吸很舒畅，很平稳，很深沉。
柔和的光照在你的腹部。腹部开始感到温暖，十分放松。你感到腹部变得越来越柔
软。随着你舒缓的呼吸，你的小腹慢慢的一起一伏，你感觉是用小腹在呼吸。
温暖的光照在你的双腿和双脚上。 双腿和双脚感到温暖和舒服。 臀部的肌肉放松了。
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大腿和小腿上的肌肉放松了，两只脚上的肌肉放松了。它们完完全全放松下来。 现在，
你的全身已经彻底放松。 你感到呼吸很舒畅， 很深沉。 心很宁静， 很安详。
此刻，你在静静地倾听着我的声音，其他无关的声音只能衬托出你心的宁静。让我们
带着宁静的心情走进大自然，去寻访你向往已久的心灵家园。 （虫鸣）请想象你进入了一片翠绿的树林。这片树林空气清新，蕴含了大自然无穷
无尽的生机和能量。树林的深处出现了一片开阔的草地，令人感到心旷神怡。绿油油的
草地上点缀着一些鲜艳的小花朵， 它们随着微风向你点头致意。 你感到如此亲切和温馨，
找到了一种回家的感觉。你静静的躺在这片绿茵上面。草儿软软的，轻轻的抚摸着你。
你能听到远处潺潺的流水和树木中鸟儿鸣叫的声音。太从蓝蓝的天空上洒下来，暖
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暖的照在你的身上。你感到无比的宁静，无比的安详，无比的轻松。躺在大自然的怀抱中，伴着青草和泥土散发出来的阵阵清香，你尽情地呼吸着树林中清新的空气，享受着 大自然带给你的无比舒适的感觉。
清新的空气慢慢地进入了你的鼻腔，进入了你的气管。空气暖暖的、润润的、柔柔的，携带着大自然无穷无尽的生机和能量
。你尽情地呼吸着这清新的空气，吸收着大自然赋予你的生命能量： 吸气 --
（把生命能量吸进来）；呼气 --（把紧压力呼出去）。 吸气
--（把自然精华吸进来）；呼气 --（把病气浊气呼出去）。
生命的能量随着清新的空气渗透到你的血液里，经由血液循环，输送到你全身每一
个部位，使你的身体充满了新鲜的活力。渐渐地，你看到这神奇 的能量在你体汇集起
来，汇聚成一股清澈的激流，冲刷你体存在疾病和不适的部位。这清澈的激流冲走了
所有可能的病变和伤痛，将一切有害的细胞、病毒和污物冲刷得无影
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无踪。清澈的激流
源源不断，送来爱的能量，呵护和修复受损的肌体胞，让健康的细胞得到生长。病痛 渐
渐地消失了。受损的部位逐渐恢复了正常的活力和机能。你看到这个部位正在逐渐地改
变，它的状态由混浊变成通透，形状由模糊变成清晰，颜色由灰暗变成鲜明。这个部位
已经完全恢复了健康。经过水流的冲刷，你的身体清除了所有病痛，清除了所有污浊之
物，整个身体变成了一块柔软的水晶，从头到脚清澈透明，无比纯净，无比安宁。随着
你深沉的呼吸，你与大自然愉快地交流着能量，你感到通体舒畅，心平气和。
你知道，从今天起，你变得更加乐观和自信了。你重新获得了健康的掌控权，获得
了预防疾病和消除疾病的能力。今后，你将时刻保持这种放松的状态和平静、愉悦的心
情，你的身体将恢复强大的自愈力。你的身心如同这生机勃勃草地和树林，焕发出无穷 无尽的生机与活力。
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好。
我们这次放松和意象想象就要结束了。 让你的心灵慢慢地离开那片神奇的树林，
慢慢地回到现实世界中来。现在，你闭着眼睛，全身感到非常轻松，非常舒服。等你完
全清醒、睁开眼睛的时候，你会感到呼吸通畅、身体
安泰、充满自信和力量，你能够应对生活中所有的压力和挑战。 请你慢慢地睁开眼睛，慢慢地睁开眼睛。双手举过头顶，伸展一下身体。用力伸展，伸展。感受到
有一股力量在你体升起。用双手搓揉一下面部和耳朵。深深地呼吸几次，感觉到呼吸轻松而舒畅。
你已经完全醒来了。你迎来了全新的生活，迎来了一个全新的自己。 背景音乐我选择的是 钢琴曲 梦中的鸟
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心理放松训练
