幼少年缓增期体育锻炼增高法

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幼少年缓增期体育锻炼增高法

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来源：《家庭百事通·健康一点通》2017年第02期

正常人出生时身长约50厘米，一周岁时可长至75厘米，两周岁高达85厘米，这是人体生长的第一个高峰期。

在2～14岁间，人体高度的生长进入第一个缓增期，即从2岁起每年平均以5厘米的速度增高，到14岁时大多数小孩可长到140厘米左右。

可是，由于遗传、营养状况、体格锻炼等各种条件的不同，到14岁时的少年个头高矮会出现显著差异，有的孩子身高在14岁时只有90～120厘米。

根据美国运动医学会对于现代运动与人体生长科学的研究，我们将2～14岁的幼少年身高增长的缓增期划分为三个年龄段：即2～6岁幼少年、7～10岁少年与11～14岁青少年。并指出在幼少年、少年与青少年三个年龄段的发育过程中，通过不同的体育训练是可以促进身高增长的。 幼少年： 体操式锻炼增高法

美国著名体能教练胡赛因·巴拉克为2～6岁矮个子幼少年设计的体操式增高练习方法有： 跳跃摸高 跳起用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板或在墙上划的标志线。 沿墙身高 练习者双手手指沿墙升高，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气，腹肌用力，落下时呼气，腹肌放松。

摆臂转体 两脚分开站立，双腿伸直，弯腰以右手触左脚，左手触右脚的交替摆臂转体练习，头部转动向上。

单杠悬垂 两手握杠，做静止悬垂，悬垂到稍感吃力为止，腹肌应尽量放松，脚上可逐渐负重。

倒钩悬垂 两脚钩住单杠，头朝下，腹部肌肉尽量放松。练习中要注意安全。

上体前引 坐地上，上体与地面成直角，然后上体往前倒，两臂向前做引伸动作。手指尖触及最远的地方。

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后伸踢腿 两手撑地，单腿跪撑，用另一条腿连续做4次向后上方踢伸的动作，然后左、右腿进行交换。注意，每条腿要往后挺伸踢出。

卧床伸腰 睡前或早上醒来时，可在床上多做几次伸懒腰的动作，要使手和脚尽量伸长。 以上练习适于2～6岁的幼少年，但应根据年龄、体质等情况决定练习的次数与时间，也可选择其中一套或数套坚持长期练习。 少年：体格式增高法

在7～10岁年龄段的少年时期的生长发育过程中，通过专门的体格式长高训练，可以起到增高的效果。特别是在营养供给充足的前提下，进行一些能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼适度纵向压力的运动锻炼，对少年长高非常有益。

前苏联著名教育家沃尔多·亚历克西斯通过以上原理，为7～10岁矮个子少年运动员，设计了一套“体格式增高练习法”。具体做法如下：

柔韧慢跑 慢跑5～7分钟后，做柔韧性和放松练习18～20分钟。可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

高杠悬吊 在高杠上做悬吊放松练习：不负重做两次，每次坚持20秒；负重做一次，坚持20秒。然后，在高杠上做倒挂悬体：不负重做两次，每次坚持15秒；负重5～10公斤做1次，坚持5秒。悬吊时注意安全。

原地摸高 双脚跳，一组为10次，做两组；左脚单跳，一组为10次，做两组；右脚单跳，一组为10次，做两组。每次练习间隔5～8秒，每组练习的间隔时间为5分钟。每次摸高要求全身伸展，尽力往上摸。

斜坡返跑 上坡跑20～30米，然后加快返回，反复做3～4次。注意上坡时要用力蹬腿，下坡时要保持平衡。

全天跳跃 从早至晚，只要有机会就可进行跳跃练习。一天之内用全力做跳跃200次。跳跃时，身体伸展，双臂伸举。

做此练习须循序渐进，注意自我感觉，每6个月做一次健康与身高检查。 青少年： 悬垂呼吸式增高法

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在11～14岁年龄段的青少年，其脑垂体分泌“生长素”的功能已经趋于成熟。而脑垂体分泌的“生长素”可直接加速骨骼的生长，特别是对上肢、下肢中的长骨作用更加明显。而且，适度、适量与合宜的方式进行体育锻炼，不仅能赋予人们发达的肌肉和健壮的体魄，而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态，使人们情绪饱满。这样能对内分泌系统产生良好的影响，促进激素的分泌，从而促进青少年在人体长高的缓增期，达到身高正常增长和健康发育。

为此，英国运动医学专家爱德华·罗丽亚为11～14岁年龄段的矮个子青少年设计了一套锻炼方法，为“悬垂呼吸式增高法”。具体做法如下：

正握单杠 双手紧握单杠，屏气使身体悬空下垂，以脚尖能轻轻接触地面为最佳。 悬垂呼吸 紧握单杠悬垂身体，做引体向上时呼气，身体慢慢下降时吸气。下降时不要忘记左右摆动身体。

抬腿呼吸 悬垂单杠时，边抬腿成直角边呼气，边放下腿边吸气。

举手呼吸 悬垂下来后，一边举手松劲吸气，一边放手松劲呼气。一边做举放手呼吸，一边走动，使肌肉放松。

静态呼吸 随后，再躺在弹性床上，使背部和臂部的紧张肌肉放松，并在闭目冥思中进行数次屏息与静呼吸。

在适当锻炼、合理饮食的基础上。男性青少年每天可做12～15次以上动作，女性青少年可做2～5次以上动作。