欢迎阅读
营养学基础知识
一、人体所需营养素
① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；
② 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）
③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟） ④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素） ⑤ 水 二、人体所需能量及营养素的计算 1.标准体重：身高（cm）-105 2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2) ＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。 3.计算每日所需总能量： 体力活动量 极轻体力 轻体力 中体力 重体力 消瘦 20~25 35 40 45~50 正常 15~20 25~30 35 40 超重/肥胖 15 20~25 30 35 总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。 表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重） 4.计算每日三大产能营养素需要量 碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal 蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal 5.举例： 某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。 ①标准体重=160-105=55（kg） ②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 ③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal）， ④计算三大营养素的需要量：
碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），
所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g） 蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）
脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）
所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g） ⑤所需食物举例
体型 欢迎阅读
设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；
设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；
设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。
每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；
最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。 三、食物交换份法 食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。 表2 每单位交换食物的营养价值 每份质量能量蛋白质组别 类别 交换分数 脂肪（g） 糖类（g） （g） （kcal） （g） 谷薯组 果蔬组 谷薯类 蔬菜类 水果类 大豆类 肉蛋组 乳类 肉蛋类 热能组 硬果类 油脂类 食物名称 大米 小米 高粱米 薏米 面粉 玉米粉 燕麦片 1 1 1 1 1 1 1 1 25 500 200~250 25 160 50 15 10 90 90 90 90 90 90 90 90 2.0 5.0 1.0 9.0 5.0 9.0 4.0 — 1 — 4.0 5.0 6.0 7.0 10 2.0 — 20.0 17.0 21.0 4.0 6.0 表3 谷薯类食物每份食品的等值交换表 质量（g） 食物名称 质量（g） 25 25 25 25 25 25 25 生面条 咸面包 干粉条 烧饼 馒头 油条 油饼 35 35 25 35 35 25 25 欢迎阅读 荞麦面 挂面 生的嫩玉米 食物名称 25 25 200 窝头 马铃薯 荸荠 35 125 75 质量（g） 150 150 150 200 200 200 200 200 200 200 250 300 600 表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表 质量（g） 食物名称 500 500 500 500 500 500 400 350 250 200 150 100 70 鲜荔枝 香蕉 柿子 梨 桃 苹果 猕猴桃 橘子、橙子、柚子 李子 杏 葡萄 草莓 西瓜 白菜、圆白菜、菠菜、油菜 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜 莴苣、菜苔、海带 西葫芦、西红柿、冬瓜 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜 萝卜、青椒、茭白、冬笋 倭瓜、南瓜、菜花 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 胡萝卜 山药、莲藕、凉薯 茨菇、百合、芋头 毛豆、鲜豌豆 表5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表 食物名称 瘦香肠 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 瘦猪肉、牛羊肉 带骨排骨 鸭肉、鸡肉 鹅肉 兔肉 质量（g） 20 25 35 35 50 70 50 50 100 食物名称 鸡蛋（带壳1个） 鸭蛋（带壳1个） 松花蛋（带壳1个） 鹌鹑蛋（带壳6个） 鸡蛋清 鸡蛋粉 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼 对虾、青虾、鲜贝 质量（g） 60 60 60 60 150 15 80 80 80 欢迎阅读 蟹肉、水发鱿鱼 食物名称 北豆腐 南豆腐 豆腐干 豆腐丝 油豆腐 食物名称 奶粉 脱脂奶粉 乳酪 100 质量（g） 100 125 50 50 水发海参 食物名称 大豆 大豆粉 腐竹 豆浆 350 质量（g） 25 25 20 400 表6 豆类食物每份食品的等值交换表 50 表7 乳类食物每份食品的等值交换表 质量（g） 20 25 25 食物名称 牛奶 无糖酸奶 质量（g） 160 130 表8 油脂及坚果类每份食品的等值交换质量（g） 10 10 10 10 10 10 10 食物名称 芝麻油 花生米 核桃 杏仁 葵花籽 西瓜子 质量（g） 10 15 15 15 25 40 食物名称 花生油 玉米油 菜籽油 红花油 猪油 牛油 黄油 四、合理饮食 宝塔说明： ①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养；
②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食； ③按三餐分配比例调整。
五、2016年中国居民膳食指南核心推荐
推荐一： 食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷
欢迎阅读
类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 ：吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。 推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。 推荐五： 少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。 推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。?? ? ?
营养学基础知识
