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法 内容各种跑
反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑
通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。 冬训期。
这一时期的训练目的是：提高基础耐力。提高运动速度。提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。
上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，
以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆
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发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30m；拉轮胎计时跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；单腿交换跳3×30m。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期。
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力
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量各方面都得到了提高。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；通过考前训练，调整队员竞技状态；使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。按加试要求每周测试一次考试内容。每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。训练中以质量为主，
数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。建立和保
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持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目：400米、800米、1500米 周一 耐力练习
上午；以耐力和柔韧性练习为主，周一至周五相同 下午
1． 准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。． 弯道跑速度练习：00米。 3． 快速力量；50米折返跑4×50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。． 腰腹肌练习：立卧撑3组×15次、仰卧起坐3组×20次
田径队训练计划田类 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。． 速度练习：30MX5次60MX3次0米弯道跑5组．快速力量； 仰卧起坐30个 跳绳70下． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练.． 抗阻力练习 立卧撑15个 蛙跳20米来回． 一般耐力练习：球场返回跑3次． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。．立
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定跳远15次. 立定3级跳15次.步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组． 弯道跑30米6组.0米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习.． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，量力专门练习.柔韧性练习。． 加速跑30米，0米， 120米，各两次． 高抬腿3组。立卧撑3组． 阻力练习或跨跳。． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作．30米弯道跑6次 .0米来回单脚跳3组.步跨跳15次 沙坑小跳40次2组．蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组.．放松活动周六 技术和素质练习 1． 准备活动慢跑1000米． 专门技术练习． 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组． 柔韧性练习.0米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息 周一，跳跃练习——立定跳8组，立定3级跳5组，立定5级跳5组以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组，中间穿插无负重400米跨跳2组。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组，120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻10个3组，要求重量50KG，注意
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高中田径短跑训练计划
