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周三：力量 早：1、准备活动 2、俯卧撑50次4组 3、深蹲跳15次3组 4、单足跳30米5组 5、放松
下午：1、准备活动 2、纵跳50次3组 3、负重跳30次3组 4、单足跳30米3组
5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组 6、背肌力量 7、引体向上 8、放松
每次结束后必须做1次30米加速跑 周四：速度 早：1、准备活动 2、60米行进间跑5组 3、交换排头跑 4、放松跑
下午：下午：1、准备活动、行进间跑5组 3、让距追赶跑100米3组
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4、折返跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、放松跑 周五：耐力
早：1、越野跑 、引体向上20次3组 下午：1、准备活动
2、变速跑4000米 3、400米跑2组 4、跑的辅助性练习 5、放松跑
要求：每组间隔时间为2----5分钟 周六：综合性训练 早：1、准备活动 2、引体向上
3、单足跳，双足跳接60米跑3组 下午：1、准备活动
2、反复跑或间歇跑或定时跑
3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏 4、放松
1、反复跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间
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2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些
3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米注意控制强度和休息时间
4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟
5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率 1、小步跑接高台腿跑接变速跑 2、俯卧撑5个接快速跑30米
3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50米 第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、
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闪身跑、看信号跑、等。
五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、 100米：
1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 00米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。
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三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等
练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。 第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。 体育计划—冬训前期 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是：测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练
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高中田径短跑训练计划
