五、3000米中长跑
训练目的：增强内脏功能，发展一般耐力，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。
训练场地：1000米跑道或环形跑道。
动作要领：起跑时，要猛冲一下，冲几十米就慢下来，保持自己的速度，最好是跟人跑，跟上第一、二名，加大步幅的跑动，提重心，或跟上一个与自己水平差不多的人跑。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸或二步一呼二步一吸。
注意事项：
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
6、训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。 7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。 六、组合练习
训练目的：增强基础体能素质，提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量，发展灵敏、协调能力。
训练场地：35米跑道，在25米蛇形往返跑道上设置10根标志杆。
6
组合程序：俯撑伸屈腿（10次）→5米折返跑（2次往返）→俯卧撑（5次）→蛙跳（10米）→25米蛇形往返跑→返回直线跑35米。
训练要求：
1、组合程序可根据训练的情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。
2、训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。 3、训练前要充分做好身体各部位的准备活动。 4、训练结束后，要做好身体的放松和整理活动。 七、单杠引体向上
训练目的：主要是发展悬垂拉引力量，能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。
场地器材：高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。 动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂自然后张，五指伸直并拢，掌心相对，挺胸，目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体，如此反复。落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。
八、双杠杠端屈臂伸
训练目的：发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。 场地器材：双杠一部，垫子若干块。
7
动作要领：手握杠端跳起，成直臂支撑，屈臂时两肘向后，肩低于肘，伸臂时两肘内合，用力成杠成支撑。
操作要求：动作要迅速，身体不要晃动，两腿并拢，不要弯曲。
第二部分 技术训练
第一节 着 装
一、原地着战斗服
训练目地：使战斗员学会正确穿着消防战斗服的方法
场地器材：在平地上标出起点线，起点线前0.5米处标出器材线。战斗服在器材线前整齐摆放成一行，间距1米。服装叠放方法：插环式安全带（附有安全钩）折成双叠，横放在地面上；战斗服上装正叠，尼龙搭扣对齐展平，沿两侧向背后折起，拦腰折成两叠，衣领翻向两侧，衣袖缩入肩部成圆筒状，平放在安全带上；盔帽平放，帽徽朝前，帽顶朝上；下装套在消防靴上，放于上装后面，靴跟与器材线相齐。
操作程序：战斗班在起点线一侧3米处站成一列横队。 听到“第一名出列”的口令，战斗员进行至起点线成立正姿势。 听到“预备”的口令，战斗员做好操作准备。
听到“开始”的口令，战斗员两脚跟向搓，脱下鞋子，上体微向前倾，双手握住靴上沿两侧，双腿屈膝，抬起右（左）脚，脚尖向下绷直，踏入靴内，按同样方法着好左（右）靴；然后，双手虎口夹握
8
背带，将背带挎上双肩的同时，挺身起立（无背带战斗裤，双手提裤腰，并挺身起立），扣好下装纽扣、粘好尼龙搭扣；右（左）膝着地，右（左）手掌心向下握住头盔右后沿，左（右）手掌心向上，手指伸入帽沿下，勾住帽带，双手配合将头盔戴好，帽带贴于下颚；双手沿袖筒向外伸出，双臂将上衣由前经头顶绕至身后，使其在身上完全展开后，双手向前稍向内，由上向下扣好钮扣，粘好尼龙搭扣；左（右）手握住安全带插环，拿起安全带，绕至背后，右（左）手握住带尾，协力将安全带拉直，双手合拢与腹前，穿入插环，左（右）手将其按住，右（左）手相前方拉，束紧安全带，将插钎扣入金属扣眼内。前跨一步举手示意，立正喊“好”。
听到“卸装”的口令，战斗员卸下战斗服恢复原位，成立正姿势。 听到“入列”的口令，战斗员跑步入列。 操作要求：
1.战斗员着装前，应着作训服（或运动服、衬衣），穿解放鞋，不戴帽子。
2.衣带平整，前后衣襟束与安全带内，尼龙搭扣必须粘合，对齐。 3.双脚踏到靴底，安全带扎牢，空隙不超过10厘米。 4.盔帽戴正，帽带贴于下颚。 成绩评定：
计时从发令“开始”至战斗员完成全部操作任务，举手示意喊“好”止。
优秀：优秀20，良好22、及格24
9
有下列情况之一者不计成绩：安全带插钎未扣入眼内：尼龙搭扣未扣或粘合长度不到2/3、上装或下装钮扣未扣。
有下列情况之一者加1秒：帽带未贴于下颚：腰带未系紧；脚未踏入靴底。
二、原地着隔热服
训练目地：使战斗员学会正确穿着隔热服的方法。
场地器材：在平地上标出起点线，起点线前0.5米处标出器材线。隔热服在器材线前整齐摆放成一行，间隔1米。服装叠放方法：消防靴与器材线相齐；下装折成三叠，放在于消防靴前；安全带（折成双叠）和手套一起放在下装前面；战斗服上装正叠，钮扣对齐展平，沿两侧向背后折起，然后拦腰折成两叠，衣领翻向两侧，放于安全带上面；盔帽放于上装前面；隔热靴套放在消防靴左侧。
操作程序：战斗班在起点线一侧3米处战成一列横队。 听到“前两名出列”的口令，战斗员进行至起点线成立正姿势。 听到“预备”的口令，战斗员做好操作准备。
听到“开始”的口令，第一名迅速将隔热靴套套在消防靴上，第二名按原地着战斗服要求脱下胶鞋，在第二名协助配合下穿好消防靴、套好下装、搭上背带、穿好上装、戴好盔帽、扎牢安全带、戴好手套，待第一名整理好服装后，举手示意喊“好”。
听到“卸装”的口令，战斗员卸下服装恢复原位，成立正姿势。 听到“入列”的口令，两名战斗员跑步入列。 操作要求：
10
企业、事业专职消防队训练内容及操作规程(doc 101页)
