时间管理，经历管理，自我约束，行为管理，自我激励
锻炼，提升的35个可行的要点和技巧
1. 管理精力，而非时间，才是高效(High Performance)、健康(Health)与快乐(Happiness)的基础。
2. 人的精力有4种来源，身体的、情感的、思想的和精神的，这4种精力资源需要在消耗和储备之间取得平衡才能保证不会枯竭。
3. 精力管理的4个原则：
1）全方位投入需要利用4种独立但又相互联系的精力资源：身体的、情感的、思想的和精神的。 2）因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。 （要把生活看作是一段段的短跑，在各个时段中全方位投入，然后全身心退出）
3）要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度。我们用和增强身体承受力完全一样的方式，增强情感、思想和精神上的承受力。
4）积极的精力仪式，用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。 4. 仪式
仪式是强调一种仔细界定的、非常有条理的行为。仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性地集中现有的精力。
5. 全方位投入
要想全方位投入，我们必须在体能上精力充沛，在感情上相互联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。全方位投入从早上盼望工作开始，晚上回家时还是同样高兴，并且能清楚地分清工作和生活二者之间的界限。这意味着能全身心地投入到某种使命中，无论是设法对付工作中有创造性的挑战，还是管理为一个项目而工作的一群人，或者是花时间和心爱的人在一起，或者只是想玩得开心。全方位投入意味着我们生活方式的根本转变。
6. 持久转变三部曲：目的——现实——行动。这三个步骤都是必不可少的，任何一个环节都不能独立存在。
1）转变的过程的第一步是确定目的(Define Purpose)。我们的第一个挑战是回答这个问题：“我如何按照和自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力？” 2）面对现实(Face the Truth)，第一个问题是：“你现在如何支配自己的精力？”，面对现实从搜集可信的数据开始。
3）采取行动(Take Action)来弥补差距，你是什么样的人和你想成为什么样的人之间的差距，现在你如何管理精力和你想如何管理精力来完成你所肩负的使命之间的差距。
好的习惯可以鼓舞人心、使人重新恢复活力。增强并保持我们在生活中方
方面面的精力是可能的，而不是被动地看着我们的承受力随着年龄的增长而逐渐减弱。建立仪式要求确定非常明确的行为并且在非常明确的时间执行它们—在不易改变的价值观的驱动下。
7. 我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反，直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。
8. 平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。 9. 呼吸
呼吸是非常有力的自我调节工具， 一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉，最基本的健康的脉动。
10. 吃的讲究
1）我们的首要目标是一整天都保持稳定的、高质的精力来源。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。 2）同样重要的是吃血糖指数低的食物。提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是 30分钟内就会消耗光了。 3）每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间 4~8 小时的高效能所需的燃料。少吃，多餐。
4）要多喝水，当我们觉得渴的时候已经脱水了，喝咖啡和茶以及其它一些饮料会导致脱水。每天喝1.6升左右的水是有效管理身体能量的一个关键因素。
11. 力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的 60%~85%。
12. 间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。 13. 睡眠
睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。
普通人一个晚上需要 7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。早睡早起有助于优化效能。
14. 力量训练
身体6大部分最基本的练习：肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，在适当的重量下，通过做一组 8~12 次的重复练习锻炼身体的每个部位。
15. 情商是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。
能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。
16. 如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。
17. 在情感方面形成精力消耗和精力恢复之间的周期性平衡比在身体方面要更复杂，但是对于达到最佳的效能和全方位投入的重要性丝毫不差。
18. 积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。
19. 参加活动
任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都会促进积极的情感。关键是，参加活动的回报不仅仅就是愉悦，实际上，它还是持续的效能的重要组成部分。
20. 可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。
21. 最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。
当我们缺乏要达到效能的最佳状态所需的“思想肌肉”时—如果我们的注意力持续时间太短，观念太悲观，或者观点太僵化，视野太狭隘，我们必须通过系统的训练来增强受力。
22. 思考会消耗大量的精力。大脑只占体重的 2%，但是需氧量占了差不25%。思想上恢复不充分的后果包括判断错误增多、创造力降低、无法理性地考虑所面临的风险。思想上的精力恢复的关键是让有意识的、思考的大脑得到周期性休息。
迈克尔·盖尔布(Michael Gelb)在他的《如何像达·芬奇》一样思考提出了一个非常有启发性的问题：“当你想出最好的办法时你在什么地方？”，他得到的最常见的回答包括“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在听音乐”。
23. 学习新的电脑技能，学一门新课，或者每天学几个新单词，都会推动我们锻炼为效能服务的“思想肌肉”。不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。
24. 为精神能量提供动力的关键“肌肉”是性格—按照自己的价值观生活的勇
气和信念，即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。支持性“精神肌肉”包括热情、承诺、诚信和诚实。
25. 性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌肉”。
26. 精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。 27. 目的
目的是精力和力量最佳的来源。目的以三种方式成为我们生活中更充沛、更持久的精力来源。这三种方式是：从消极变得积极，从外部转向内部，从自我转向他人。
弄清目的需要时间—安静、不被打扰的时间，这是我们许多人觉得根本没有的东西。
28. 弄清自己的目的
要快速感觉到你自己的目的的威力，拿出笔和纸，花一点时间回答下面的三个问题，每个得分在 1~10分之间。 1）早晨去上班时你有多兴奋？
2）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
3）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
如果总分在 27分或 27分以上，这说明你在做事时已经有明确的目的感。如果你的得分低于 22 分，你更可能是在走过场。问题不在于你的生活是否为你提供一种意义感，而在于你是否在积极利用生活作为表达自己最坚信的价值观的一种途径。像维克多·弗兰克说的那样：“最终，人不应该问他的生活的意义是什么，而必须认识到是生活在问他。总之，每个人都被生活提问，每个人也只能通过对自己的生活负责来答复生活；对待生活我们只能以负责回应。”
28. 内在目的
当目的由外部驱动转为内部驱动时，它也会激发出更充沛的精力。 内在动机则来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。
29. 价值观
人们敬仰并渴望同样的普遍价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富于同情和有毅力，而拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。我们建议你安排不受打扰的时间来回答下面的问题：
1）你在生命中学到的三个最重要的教训是什么？为什么它们这么重要？ 2）想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。 3）你处在最佳状态的时候是什么样？
4）你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？ 这些问题每一个都能揭示出确定你的“投入规则”的价值观，无论你所肩负的
使命是什么。
价值观最终将是行动的路线图。在我们的行为中没有反映出来的价值观实际上只是空谈。一种价值观要想有意义就必须能影响我们日常生活中所做的选择。我们越是忠于自己的价值观并以我们的价值观做指导，这些价值观所激发出来的精力就越旺盛。
每天，无论是工作还是锻炼，或是和我的家人在一起，我问自己我正在做的是否符合自己的价值观。
付诸行动的价值观就是品德 ！
30. 最深层价值观检查表 ：
可靠幸福 平衡协调 承诺健康 同情诚实 关心他人幽默 勇气诚信 创造力善待他人 体谅别人知识 优秀忠诚 公平直率 真诚毅力 家庭尊敬他人 自由责任 友谊安全 慷慨平静 真实为他人服务
31. 全方位投入的愿景
确定目的的下一步是想像我们打算如何投入精力。一个有吸引力的愿景宣言会造就一种精细的平衡。一方面，为了提高士气，它必须是崇高的、有雄心的甚至有点过于长远。另一方面，为了有约束力，它必须要现实、具体而又个性化。 愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉。
32. 面对现实
除非我们可以清除迷雾、坦诚地看待自己，否则我们就无法着手改变。诚实地看待我们自己的行为仅仅是第一步。
面对现实需要的是使你自己成为调查对象，对你的生活进行评审，让你对自身行为所导致的精力后果负责。
为了尽快得到一个总的看法，请拿出一张纸和一支笔，至少留出 30 分钟来回答下面这一系列的问题：
1）按照从 1到 10的得分，你在工作中有多全方位投入？是什么妨碍了你？
2）你的日常行为和你的价值观联系有多密切？与你的使命相适应吗？它们缺乏联系的地方在哪里？
3）在工作中、在家里、在你的社区，你能多充分地体现自己的价值观和愿景？你还有哪些欠缺的地方？
4）你客观上所做的选择—你的营养、锻炼和睡眠的习惯，以及平衡压力和恢复的习惯，能如何有效地为你的核心价值观服务？
5）在任何情况下你的情感反应和你的价值观的一致程度如何？在工作中和在家里有什么不同吗？如果不同，有何不同？
6）你在多大程度上能明确确定哪些事需要优先考虑，并保持对任务的注意力？这些优先考虑的事和你声称最重要的事一致程度如何？
7）你的睡眠、饮食和锻炼的习惯会如何影响你所能拥有的精力？
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