冥想――专注力的提升（呼吸冥想：专注于呼吸，找到身上紧绷的部位，深吸一口气，把紧绷呼出去。）坚持８周冥想，改变大脑通道。
突变式情感改变：
――创伤后应激障碍（ＰＴＳＤ）：在创伤事件中，人大脑中的化学递质被改变，新的通道产生，这可能影响一生。但不容忽视的是：更多的人从创伤后获得成长。
――高峰体验理论：有与创伤应激完全相反的巨大影响，使我们得到巨大激励的吗？有，就是“高峰体验理论”。 马斯洛的定义：“高峰体验是人类生命中最精彩、最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩，我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩，以及其他的人生体验。”
如何增加“高峰体验”？
首先，全然为人，接纳自己的情绪。 其次，全神贯注。不论是听音乐或其他。 这两个条件最容易使我们获得高峰体验。
当我们去追求自己想要的，做自己喜欢做的，更容易得到“高峰体验”。 如果时间太紧，有压力、焦虑，会阻碍我们享受高峰体验。 最后，还要花时间去回想，巩固高峰体验塑造的神经通路。
Ｂ：从“行为”谈改变
幸福基点提升，不再回落到原来水平的人，是那些立即将所学付诸行动、去改变的人。 “那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。”
Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shall endure; but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdom shall not endure.
态度影响行为，这是很好理解的。但我们也发现：行为也可以影响态度。 如同抬头挺胸会让我们更有勇气。（身体回馈假说） 如同面部表情的改变，也会改变我们的情绪。（脸部回馈假说） 这就是：“弄假直到成真！”
改变有两种形式：
――渐变式。（一点点凿去多余的石头。） ――突变式。（砸去一大块石头，但需要做很多的准备工作。如蓄积力量、挥起大锤。） 契机：改变有时需要一个契机，突发进行。如果我们想一天却什么也不做，就是什么也没有发生。（Tal 红衬衣时装秀，我捂着张大的嘴巴，泪却要落下来。）
舒适区、拉伸区与恐慌区：
我们大部分人平时都守在舒适区不动。
但如果你跳出一些，就是拉伸区，也是我们最好的成长区。 再过一点，就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。
第十一集 养成良好习惯
在行为中，如何把“自律”变成“例行公事”： 改变一大困难在于“我们没有足够的自律”，那么，关于自律：你们不会拥有更多的自律（我们的自律是有限的），这是坏消息。更多的自律事实上并不重要，这是好消息。如果你把注意力从依靠自律转向例行公事上，会更有成效。
为什么你们没有人能完成新年计划，但每天早上都能刷牙，因为前者依赖自律，后者是例行公事。正如运动员进行的大量艰苦训练，在外界看来是非常惊人的，但对于他们是例行公事。 如每周跑步，例行公事。 如冥想，例行公事。
如和爱人的约会，例行公事。
你所看重的任何事情，都可以把它作为例行公事。 建立你的例行公事，终会产生影响。
建立例行公事时会有些困难（举例：双手抱臂，反过来试试，这么简单的动作改过来都会有些困难。）但当它形成习惯，我们就可以开始下一件例行公事了。 诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。
Ｃ：从“认知（思想）”谈改变：
一个家庭中长大的双胞胎，由于童年时抛家别子的坏父亲的影响，产生的不同的选择。
灵光乍现：顿悟的思想改变。 要收获顿悟，如下几步：
１．准备。在此之前，要有大量的准备，要沉浸于其中，名家基本都有十年的准备。 ２．孵化。 ３．顿悟。 ４．适当休息。
第十二章 写日记
改变的一种方式――写日记：
一种简便有效的干预方式，准许自己为人，释放感情、放开心胸。
那些能更好地生活的人，经研究有如下三点：
理解能力：我能理解这个世界，困难、起伏，都会存在。 处理能力：我能利用内部与外部资源处理好。
意义性：困难的出现不是毫无意义的，与伴侣的争吵会让我们学会解决问题并更亲密。 （在日记中，我们一般可以看到这三点。所以多写日记很有好处。）
《开放 opening up》书
实验：连续四天，每次十五分钟，记录痛苦事件，在一段时间后会降低你的焦虑水平。反过来，回忆并感受快乐事件，也有益身心。
“习得性无助”：没有信心，不敢做事，低自尊低自我评价，从而没有信心，形成循环。
下一课题：设定目标
目标与成功：为什么目标能使我们成功？因为目标能使我们专注。 目标与幸福：不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福。 目标与当下：目标让我们放眼未来，解放焦虑，才能享受当下。
设定目标：察觉你内心真正想做的事情。（目标不要多，而要少。） 全心投入：“人生的长度仅够我完成我想做的事情，越早开始我们想做的事情越好。
制定目标的方法：
写下来。――给自己一个承诺。 制定“最早期限”。――我们希望完成的具体日期，而不是最后期限。 细化。――具体的实施方法。
自我和谐和目标，应该是我们的终极目标。 制定自我和谐的目标有助于：
让我们更快乐：因为我们在追求自己在意的事情。
增加了幸福感：解决内心冲突，尤其是人生意义的追问。 增加成功可能性：愉悦劳作则多获。 有助于身体健康。
不劳无获ＶＳ愉悦劳作则多获，我更相信后者。
开始走向正向目标！――寻找ＶＩＡ
行为价值观ＶＩＡ：帮助我们从零走向正。我的人格力量在哪里？ 如何寻找你的ＶＩＡ：测量表（２４种中，进行先后排序） ――这是真实的我吗？
――在什么时候，我最能感觉到真实的自我？
选出你最为看重的８种人格力量，在此后一周持续运用这种人格力量。 Wisdom（智慧）：
Creativity（创造力）Curiosity（好奇心）Judgment（判断力）Love of Learning（学习的热爱）Perspective（洞察力） Courage（勇气）：
Bravery（勇敢）Industry（勤奋）Authenticity（真实）Zest（热情） Justice（公正）：
Citizenship（品德）Fairness（公平）Leadership（领导力） Love（爱）：
Intimacy（亲密）Kindness（友好）Social Intelligence（社交） Temperance（节制）：
Forgiveness（宽恕）Humility（谦让）Prudence（谨慎）Self-Control（自控） Transcendence（卓越）：
Awe（敬畏）Gratitude（感恩）Hope（希望）Humor（幽默）Spirituality（灵性）
Work Orientation工作倾向： JOB工作 CAREER职业 CALLING使命 Motivation动力 Paycheck Work as… Chore / necessity Expectation期待 None Looking forward to Friday / vacation Money and Race竞赛 advancement提升 Prestige特权and Next promotionpower 提升 Thing in itself / Mission / vocationBetter world / More work self-concordant 使命 / passion / fulfillment满足 goals自我和谐目标 privilege 工作的三种境界：工作――职业――使命，选择权在你，在于你怎么诠释它。
―Instead of focusing on what we can ?live with,‘ we should be thinking about what we can‘t live without.
我们不应只想着生命中拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的。
第十三集 面对压力
压力本身不是问题：
压力实际让我们更健康更有承受力。犹如对肌肉的锻炼一样。
但压力过程中如果没有休整，就变成慢性压力，就变成焦虑，变成抑郁症。
面对压力，那些积极健康的人是怎么做的呢？ ――为工作建立例行公事。 ――为恢复也建立例行公事。（学会休息。身体的休息与精神的休息，没有精神的休息则易导致焦虑。） 最好的建议：把一天的工作变为“短跑”（一个半小时的工作，十五分钟休息或冥想，再。。。） 其他：
工作场所如果能提供休整，会提升效率与幸福度。（企业可考虑采用哦。） 好的睡眠、每周最少休一天、假期等。
第十四章 过犹不及
心理学家调查：很多妇女并不享受与孩子在一起的时光，因为她们不能全心全意地与孩子在一起，接电话、想事情……就如同同时打开两首你喜欢的音乐。 因此：多则劣、少则精。
在做着需要集中精力的事情时，你开着邮箱吗？那相当于智商减少１０。 启示：在做精力集中的事情时，把其他的干扰都关闭掉。
即使我们只有少量的工作，也会占满我们整个时间。（这提醒我们在孩子的生活安排上，要丰富，但不要使孩子感觉过度压力。）
极度的拖延与极度的疲劳都不会带给我们快乐，我们需要在中间找一个适宜点。
关于拖延心理的研究。 克服拖延的对策：
?The 5-minute take off：五分钟起步。立即行动，坚持五分钟，积极行动 ?Reward yourself：奖励自己。 ?Go public：公布出去。破釜沉 ?The team approach：团队探讨。
?Goals, plans, lists：列出目标、计划。 ?Permission to re-create：允许自己休整。
下一主题：完美主义Perfectionism
What is Perfectionism?什么是完美主义
我们都能走出完美的步子，但我们都是从一次次的摔倒中学会走路的。
长大些，我们担心别人的目光，于是不敢尝试，这影响了我们的自尊、以及长期的快乐。
“危机”二字――包含着危险，也包含着机会。
learn to fail or fail to learn 学会失败 从失败中学习
甘地的自传的副标题――The story of My Experiments with Truth我的对真理的实践经历（Experiments中包含了：经历，尝试、失败、尝试） 不涵盖自由犯错的自由，不是真正的自由。――甘地 （允许孩子自由犯错，并从错误中成长。）
格言：
一个人所能犯的最大错误就是害怕犯错。 如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。 世界上最大的风险就是“这儿很安全”。
组织的心理安全研究：不怕告密、犯错，不断学习成长.，成效更高。
家长：为孩子营造心理安全，孩子可以讨论他们的失败，孩子不怕犯错，就不会陷入完美主义的陷阱，会更快乐，也会更成功。
哈佛大学幸福课个人笔记--最全版
