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青少年短跑运动员下肢力量的训练方法
作者：杨金城
来源：《师道·教研》2012年第06期
短跑一直是人们关注的焦点，短跑的下肢训练原则和方法的探讨也是研究的重点，因为下肢力量是完成技术动作的最主要的动力来源，是提高成绩的最主要的手段之一。 一、重视髋关节力量的训练
在青少年短跑运动员速度的好差与优先发展伸髋肌群的关系特别大，优先发展伸髋肌群短时间内对速度成绩有一定的提高，但对长期的成绩的提高作用不大。这主要是因为屈髋力量的增加，限制了伸髋的幅度，进而影响了伸髋的效果，这样所做的效果不容易促进运动员髋关节伸肌力量的发展，阻碍了运动员速度的提高。 二、把握动作结构相近原则
运动训练理论认为：练习的动作特征越接近生物力学，训练效果才能达到最佳。这主要是因为人的生理机能是不断变化的，同时人体的生理结构决定了运动形式必须保持一致。所以在训练安排上，必须将动作结构放在首要的位置，有针对性的进行练习，这样才能使训练效果显著，在训练安排中，重视动作结构建立的相近性原则，特意在训练实践中安排利用站立高抬腿跑或站立负杠铃举腿来发展大腿屈肌力量。这种练习方式要求教练起到辅助作用，练习的动作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的结构和特点，能起到事半功倍的效果。 三、重视青少年的生理特点，合理安排柔韧性的练习
人体是有机的整体，各器官系统是相互紧密联系的，要提高运动成绩，应依靠整个身体机能的改善提高。在青少年这个年龄阶段，各器官系统均在生长发育，根据其生理、心理特点，训练内容不能成人化，要以学习掌握短跑的基本技术和全面身体训练为主，下肢的训练方法、形式手段要多样化，培养训练兴趣，防止单一刺激和片面追求专项成绩，这样才能全面协调发展青少年各器官系统机能和各运动素质，为今后的专项能力打下牢固基础。同时，重视柔韧素质训练运动员进行柔韧训练，可以提高下肢肌肉的伸展性和关节的灵活性。提高柔韧性，可以提高肢体的运动幅度和关节的灵活性，加大动作的速度和力量，从而提高步频和步幅，同时对防止肌肉拉伤或撕裂具有重要的作用。 四、有效的静力性训练不可忽略
在传统的下肢力量训练中多采用的是动力性的训练方法，这些超等长的训练对提高短跑运动员的爆发力有明显的效果，如果运用到一些静力性训练手段特别对青少年时期运动员短跑下肢力量的提高更有明显的效果，从短跑的供能特点来看短跑属于无氧代谢，对青少年进行静力性训练时候，局部肌肉的持续紧张对该部位肌肉毛细血管压力增加，但是由于青少年的生理机
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能的耐酸性还不是很强，容易导致下肢部位的血液循环凝滞，局部供氧不足，产生酸痛。所以静力性训练克服了动力性训练的不足，从根本上提高青少年运动员肌肉的耐酸性，提高了无氧代谢的能力。
五、重视练习后的放松方法
在短跑下肢力量训练本质上是减少运动员一定距离下完成的距离，快速使下肢肌肉收缩（弛）与放松交替（松）是短跑的本质要求。青少年运动员在快跑中如果能够跑得放松，可以使神经肌肉的恢复更加容易，更进一步加快运动中枢兴奋与抑制的转换速度，有利于加快频率；同时可以促进血液循环，改善肌肉工作的能量供给；在实验组的训练中，将最后的训练时间安排一定的按摩、合理休息等放松训练，结果发现可以减少下肢对抗肌的活动，拉长肌肉收缩初长度，提高下肢肌肉收缩的速度和力量，增长步幅；另外，对减轻疲劳、防止肌肉拉伤都有积极的意义。
青少年短跑运动员下肢力量的训练方法
