三．专业知识理论.
一.专业基础知识. 重点
1.有氧运动:指在大量氧气参与的情况下,20分钟以上,不间断.达到最大心率的百分之60到80的,全身性运动.例如骑单车,慢跑,跳操等等. 有氧运动主要消耗成分为脂肪,醣元和蛋白质.
有氧运动的好处在于,增加血液循环和新陈代谢.训练心肺功能.减少静态心率,减少脂肪.改善体能等等.
有氧运动达到30分钟时，身体百分之80的能量来自于脂肪,所以大量燃烧脂肪
有氧运动50分钟效果更佳,但中间不能停顿,否则会影响心率.此外50分钟以上时百分之10的能量来自于肌肉,所以长时间有氧运动会消耗大量肌肉.
有氧运动又分为广义有氧运动和狭义有样运动.狭义指的是以上,广义有氧运动指的是除了狭义有氧运动和无氧运动以外的所有运动,例如慢走,练愈加等等,广义有氧运动强度越剧烈消耗脂肪也就越多,同样也消耗蛋白质和醣元.
2.无氧运动:有少量氧气参与下，时间短.爆发力强,或者高强度的运动.
无氧运动主要消耗蛋白质和醣元,主要锻炼肌肉,增长肌肉力量和肌肉围度,肌肉的组成部分就是蛋白质,因此无氧运动主要消耗蛋白质,但也少量消耗脂肪 例如健美训练,高强度器械训练,短跑都属于无氧运动.
定义：没有绝对的无氧运动也没有绝对的有氧运动.强度越低就越接近无氧和有氧之间的效果.
3.肌肉种类.
1.骨骼肌:主要作用辅助支撑身体,产生力量和动作 无氧运动和有氧运动都可训练到骨骼肌,无氧运动效果更佳
2.心脏肌,目的在于维持心脏跳动,保持血液循环, 训练最好方法用有氧运动,使心脏肌肉变的更强,多做无氧运动也可训练心脏肌,可以增加心脏肌的厚度.
3.平滑肌:内脏器官上的肌肉,维持内脏器官的正常运作 练习愈加课可运动到平滑肌,因为愈加通过呼吸和扭转来按摩和刺激内脏.使内脏肌肉得到运动.
4.脂肪.
1.皮下脂肪 保温和储存能量.
2.重要脂肪 维持器官和细胞保持正常的运做,细胞膜重要组成部分.内脏器官的重要组成
部分
3人体脂肪含量比例.正常比例.男性重要脂肪百分之3-5 皮下脂肪百分之12-18 女性重要脂肪百分之7-11 皮下百分之18-25
\\男女比例差异在于,男性分泌雄性激素,女性分泌雌性激素,雄性激素是肌肉生长的重要组成部分,女性很少分泌雄性激素. 因此女性脂肪比男性高.所以造成 耐力女性比男性强,女性适合做有氧运动,因为有氧运动能量来自脂肪, 男性协调能力比女性差,原因肌肉多不容易控制,肌肉少容易控制.
男性柔韧比女性差,原因身体百分之70阻力来自肌肉,百分之20来自韧带,百分之10为皮肤或其他,所以肌肉线条长的人柔韧能力很好 提高柔韧能力有助于拉长肌肉线条
5.骨骼.
1.硬骨.制造血液,储存钙质和无机盐,支撑身体 人身体有206-207块硬骨 有人的尾锥会多一块.
2.软骨 减少震动 防止摩擦 减少冲击 防止关节磨损 人体重要软骨组织,半月板存在于手腕和膝盖当中, 腰椎间盘,存在于椎骨节当中,
6.结缔组织 包括骨头,韧带,肌腱,关节,脂肪,肌肉都属于结缔组织.
韧带:骨与骨连接的部分,防止肌肉拉伤
肌腱;骨与肌肉连接的部分,传递力量由肌肉到骨骼.
关节:分很多类,重点滑液关节,分泌滑液起到营养和润滑的作用.例如腕关节踝关节等,所以运动前应该活动关节.
7.神经系统 人的神经系统由神经元通过化学信息传递到中枢神经,再由中枢神经传递到大脑
8.心脏系统 心脏是泵,主要让血液流动.
血液起到运输的作用,运输所有的营养物质,和氧气.
血液经过心脏流到肺部加氧气流遍全身,然后再流到心脏,形成回路. 血液里面富含红血球和白血球 红血球主要运送氧 白血球杀细菌. 血压血液中的压力,正常血压为80-120 80为心舒压低压 120心缩压高压
血压高大多是由于肥胖引起，肥胖会造成血管过窄,所以就会造成高血压,症状:头晕眼花,失眠,血压过高,将造成心脑血管疾病.原因血管过窄容易堵塞 低血压,一般是贫血造成,头晕眼花浑身无力.
二.营养学知识
1.人体所必须的营养成分.
1. 人体细胞的重要成分是水，水占成人体重的60~70%。,随着年龄增加会变低 每天每个人应喝8-10杯水（每杯240毫升） 应小口小口喝 喝与体温相接近的水.水的重要作用还在于维持身体的各种平衡. 2.碳水化合物.
1.单糖 单一分子结构 果糖 葡萄糖 巧克力 香蕉 等 半小时转化成能量.多吃容易发胖 增加血糖浓度 造成糖尿病
2.双糖 两个分子结构 乳糖 蔗糖 麦芽糖 等 半小时转化能量 多吃容易发胖 增加血糖浓度造成糖尿病.
3.复合糖 多个分子结构 主要是谷物类食物 2-3小时转化成能量 不容发胖 且不易增加血糖浓度
所有碳水化合物都是醣元组成 分2类
1. 肌醣元 存在肌肉当中维持肌肉正常能量供应 2. 肝醣元 存在于肝脏当中维持内脏正常能量供应
3.蛋白质.人体器官 肌肉 细胞的重要组成部分 主要帮助建造身体 恢复体能 缺少会精神状态不佳 想睡觉 浑身疲惫 不容易恢复 浑身酸痛
每人每天应补充每公斤体重1克蛋白质,运动员应加量但是不能超过每公斤体重2.8克 超过会随尿液排除体外.
1. 完全蛋白 即动物蛋白 动物的肌肉当中,分子链完整 容易消化 吸收快 主要以乳青蛋
白为主. 含量百分之80以上 主要是健身俱乐部的运动蛋白粉 含蛋白质由高到低的肉类 鱼肉 牛羊等牲畜的肉 鸡肉 猪肉.
2. 不完全蛋白 即植物蛋白 主要已大豆蛋白为住 含量只有百分之30 不容易吸收 主要
起到心血管保健作用.安利蛋白粉为典型例子 4.脂肪分为两类
1.饱和脂肪 主要存在于动物体内 即肥肉 容易吸收变为脂肪 饮食中应少吃饱和脂肪 2.不饱和脂肪 主要存在于植物体内 如磷脂 等 吸收后促进身体生长. 饮食中应过吃不饱和脂肪
5. 维生素 人体必须的成分缺少会得各种疾病 包括A族 B族 CDEK等 蔬菜水果里面富含各种维生素
3.专业知识理论
