吃动平衡 健康成长
今年5月20日是我国第22个“中国学生营养日”。今年学生营养日的主题是：全面、均衡、适量——培养健康的饮食行为。
健康饮食
青少年怎样养成良好的饮食习惯？
1、 坚持每天吃早餐，而且要吃好。一天要吃的食物量包括：谷类及薯类350-400克；动物
性食物类鸡蛋1-2个、鸡鸭鱼肉100-150克、牛奶300毫升；蔬菜、水果和菌藻类，新鲜蔬菜250克、水果150克；豆类和坚果，大豆及其制品30-50克；纯能量食物，食用油25克。每天早餐时，如果能吃到下面这四种食品：谷类及薯类、动物性食物类、奶类或豆类、蔬菜水果类，那么早餐的营养质量良好。要知道早餐提供全天三分之一的能量和营养素的需要，保证充分的血糖供应，不仅是上午学习的重要保障，更关系到孩子的健康，是三餐中最重要的一餐，所以一定要重视。
2、 坚持每天喝奶，每天尽量保证喝奶300毫升，有利于身体发育和骨骼健康。
3、 饮食清淡少盐，高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一。每人每天食盐的摄入量
应小于等于6克，不仅指食盐量，还包括酱油、咸菜和黄酱等等中的食盐量。
4、 每天足量饮水，白开水是最好的饮料，常喝白开水的人不容易产生疲劳。每天应喝1200
—1500毫升，多次少量，每次200毫升左右。夏季或活动后出汗较多时，从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些温白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。很多学生喝加糖饮料，那么它们相当于我们吃了多少米饭呢？ 饮料种类 1瓶可乐 1罐橙味汽水 1瓶AD钙奶 1瓶乳酸饮料 1罐杏仁露 1杯纯橙汁 1瓶冰红茶 1瓶运动饮料 1小包速溶咖啡 1小包速溶柠檬茶 体积 600毫升 355毫升 100毫升 300毫升 240毫升 175毫升 500毫升 500毫升 14克 15克 米饭重量 4.6两（230）克 1.6两（80）克 1.4两（70）克 4.0两（200）克 1.8两（90）克 1.6两（80）克 3.2两（160）克 2.3两（115）克 0.6两（30）克 1.0两（50）克 国内外大量研究表明，长期大量饮用含糖饮料可能造成青少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危险性等。此外还可能与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。因此建议学生理智选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。 5、 油炸食物要少吃 合理选择零食，食用时间不在正餐时、看电视时及临睡时。食用量不可太多，可选零食包括：酸奶、豆腐干、瓜子、核桃、花生等。最好不选的零食包括：汽水、膨化食品、油炸食品、太咸或腌制的食物等。
预防肥胖
1、肥胖的危害因素有哪些？ 在《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南（试用）》中提示肥胖的健康危害包括： 儿 童 少 年 肥 胖 的 健 康 危 害 心理—行为问题 心血管系统 呼吸系统 消化系统 泌尿系统 内分泌和代谢异常 皮肤及相关改变 神经系统 骨骼系统 高血压、血脂异常、左心室肥厚、早期动脉粥样硬化 阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、肥胖低通气综合征 非酒精性脂肪性肝病、胆囊疾病 微量白蛋白尿 糖耐量减低、2型糖尿病、对生长、青春期发育及生殖功能的影响、高尿酸血症、代谢终合征、胰岛素抵抗综合征 黑棘皮症 假性脑瘤 股骨头骨骺滑脱、胫骨内翻 2、如何评价自己是不是肥胖？评价自己是不是超重或肥胖，最方便使用的指标是——体重指数（body mass index---BMI）即体质指数，计算方法：体重指数=体重（千克）/身高的平方（平方米）。对于儿童少年，根据体重指数判断超重或肥胖有自己的标准，见下表： 年龄（岁） 12 13 14 15 16 17 18 21.0 21.9 22.6 23.1 23.5 23.8 24.0 超重 24.7 25.7 26.4 26.9 27.4 27.8 28.0 男 肥胖 21.9 22.6 23.0 23.4 23.7 23.8 24.0 超重 24.5 25.6 26.3 26.9 27.4 27.7 28.0 女 肥胖 3、怎样预防肥胖？
采取综合措施预防青少年肥胖，“控制膳食总能量，坚持吃动两平衡”是控制体重的两个主要因素。①合理营养，平衡膳食。食物多样，谷类为主，适当吃些粗粮，尽量少吃高能量食品，少喝或不喝含糖饮料，多吃蔬菜、水果、豆腐，适量吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等。②饮食行为，健康有益。合理选择零食，吃饭细嚼慢咽，不挑食，不偏食，定时定量进餐，保证每天吃早餐且吃好。③适量运动，强身健体。选择自己能坚持又喜欢的活动项目，培养体育爱好，积极参加学校组织的各项体育活动，躺不如坐，坐不如站，站不如走，不躺着看书、看电视、打电话，课间十分钟休息，离开座位出去走走，能爬楼梯就不坐电梯，静坐方式要减少，每天看电视、使用电脑、玩电子游戏时间控制在2小时以内。学习时，写40分钟作业起来活动10分钟。
回 执
已认真阅读上述《吃动平衡 健康成长》和《预防肥胖》的知识。 班 级 姓 名
家长签字 日 期
吃动平衡
