一一起起努努力力，，让让您您健健康康、、快快乐乐、、幸幸福福一一生生！！
训 练 方 案
目标肌群：胸部+肩部+肱三头肌 动 作 上斜哑铃推举 史密斯平板卧推 仰卧平板卧推 拉力器十字夹胸 交替哑铃前平举： 哑铃侧平举 俯身飞鸟 肱三头肌器械臂屈伸 头上器械臂屈伸 组 数 次 数
目标肌群：背部+肱二头肌 动 作 颈前T杆下拉 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 史密斯划船 直背硬拉 助力引体上向 杠铃弯举 牧师凳弯举 组 数 次 数
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目标肌群：臀大肌+大腿+小腿 动 作 史密斯深蹲 史密斯剪步蹲 哑铃剪步蹲 坐姿腿屈伸 坐姿腿弯举 坐姿大腿外展 坐姿大腿内扣 坐姿提踵 组 数 次 数
根据实际情况在对安排进行调整！
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饮 食 建 议
1、积极的运动，安排合理的饮食计划 。
2、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、低糖、低盐。
3、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。
4、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜、全麦食品； 5、多喝水，保证每天的摄水量达到1.5-2L，能更好的携带营养素和氧气给细胞。
6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。 7、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体力和良好的精神状态。
（记饮食日记） 通过记饮食日记的方法提高饮食结构
您的健身专家：Amy
2010年7月25日
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饮 食 计 划
早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，水果
加餐：香蕉或其它水果
午餐：尽量以高蛋白食物为主，少许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少量米饭
运动前：减脂丸（半小时前） 运动后；脱脂牛奶一份 晚饭：少量主食+蔬菜
临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯 宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃
这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。 （尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）
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缺乏运动对个人身心健康的影响
缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）的一级危险因素。缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动小足3次，每次运动时间不足10分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110次/分钟，则为缺乏运动。进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺乏运动将对人体健康产生不利的影响。请记住如果你现在每周不主动运动2~3次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院2~3次（天）
1、对心血管机能的影响
缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。
久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。 2、对呼吸机能的影响
缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。呼吸表浅、每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节能力减弱，进而导呼吸机能降低。 3、对神经系统机能的影响
缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。 4、缺乏运动易导致肥胖
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训练计划模版
