一一起起努努力力，，让让您您健健康康、、快快乐乐、、幸幸福福一一生生！！
训 练 方 案
教练：Amy
姓 名: 年龄: 会员号：
电 话： 个人身体状况：
身高 体重 静态心率
身体成分 心肺功能 PI 柔韧性 1 2 3 4 5 肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5 平衡能力 1 2 3 4 5
健身目的：
1、塑身 （减脂） 2、增加肌肉力量 3、提高心肺功能 4、改善饮食状况 5、改善心态 6、充实生活 7、其他 提高精力
训练注意事项： 初期训练时不宜动作速度过快，
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体 测 表 会员体测数据 胸 围： 臂 围： 腰 围： 臀 围： 大腿围： 小腿围： 体脂含量 （男）胸： （女）手臂： （男）腹： （女）腰： （男，女）大腿： 体脂肪百分比总数： 柔韧性： 肌力量（推胸）次/分肌耐力（卷腹）次/分心肺功能（PI值）： 平衡性： 第一阶段 第二阶段 第三阶段 第四阶段
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训练目的：
全身全面减脂肪、降体重。 提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔 加强核心力量的锻炼 肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。 提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量. 训练阶段：
第一阶段（初始期）：每周3--4次。 第二阶段（成效期）：每周 3--4次。 第三阶段（保持期）：每周 2 次
健康减脂每周计划
计算出理想体重：
目前体重76.5（KG） 身高：170（CM） 体脂：24.6%
?
目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4（%）
? ?
目标体脂百分比14（%） 目标体重:53-66KG(max)
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训 练 计 划
第一阶段（ 1—12周 ）
（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。
（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！
针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。
阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到
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18.5%左右，心肺功能 由上升到35左右 ，柔韧性提高
的+15cm以上。 第二阶段（12周）
（13—24周）：（13—24周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状态，以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次40—50分钟。 阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45，柔韧性提高+15cm以上。 总课时:192节
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训练计划模版
