学习疲劳的预防与调适方法-

学习疲劳的预防与调适方法

什么是学习疲劳？

考试临近，分秒必争。紧迎考中的同学，为了取得更好的成绩，往往减少文体活动，减少睡眠，容易造成不同程度的学习疲劳。

学习疲劳主要的特征是出现疲劳感。轻者在每天下午上课期间感到最疲劳，稍重者在清晨起床时或晚上复习功课时也会感到疲劳，重者则一整天都感到疲劳不堪。在出现学习疲劳后，睡眠、体重、饭量以及身体状况方面都会有变化。主要表现为人睡迟，多梦，睡着后会抽筋，早醒，睡得不深，容易惊醒；体重减轻；饭量减少，胃口不好，吃不下饭；抵抗力下降，容易患病等。

学习疲劳是人在连续紧学习一段时间后自然发生的有机体体能衰退的现象，是为了避免有机体过于衰竭，防止能量过度消耗的一种保护性反应。学习疲劳发生初期，患者只感到想睡觉或休息，认知能力略有下降。如果持续下去，疲劳就会蔓延到全身，使人感到浑身不舒服，周身疲乏，精神恍惚，认知能力严重降低。进一步发展就会感到注意力分散，心理、生理机能降低，全身免疫力下降，变为全身性疲劳。

学习疲劳是生理疲劳和心理疲劳的混合物，其本质是大脑皮层细胞的疲劳。在疲劳发生和发展过程中，随着学习活动的持续进行，大脑皮层细胞的兴奋与抑制、消耗与补偿的平衡遭到某种程度的破坏，就会产生自我保护性反应，产生疲劳的感觉和表现，是一种需要暂停学习，进行调节休息的警告信号。应对疲劳的有效方法，只能是根据疲劳发生的特点和规律进行调节和休息。任何营养品造成的兴奋刺激或凭借意志的坚持努力，都是生命的\透支\，是不科学的也是不足取的。

产生学习疲劳的主要原因是什么？

产生学习疲劳的原因是多方面的，主要有下面几种：

1．休息时间不足

这是同学产生学习疲劳的一大原因。晚上\开夜车\，午睡不睡，使一天的睡眠时间不足8小时。在连续学习的过程中，不懂得进行交替休息或活动休息，也易加重学习疲劳。 2．学习容过多过难

若学习的容过多过难，超过了自己的能力限度，则学习难以持久，容易产生学习疲劳。学习容过多，一定会占用自己的休息时间，使睡眠不足。经常不能按时完成学习任务，也会影响自己的学习情绪。学习容过难，需要大脑进行紧的思维活动，致使大脑疲劳；过难的学习容，难以引起自己的学习兴趣，也会分散自己的注意力，加速了学习疲劳的形成。 3．心理压力过大，负性情绪的影响

一些同学把考试看得过重，整天担心考不好怎么办，整天都是在心事重重中度过的，直接影响到自己的睡眠和休息。由于心理压力过大，致使学习效率不高，经常不能完成学习计划，影响到自己休息；学习的不顺利，不免会产生负性情绪，不良的情绪也会直接影响到学习的效果……形成一种不良循环，加速了学习疲劳的发生和发展。

知道了产生学习疲劳的主要原因，即可按科学的方法安排、调节自己的学习和休息，尽量防止学习疲劳的产生。

学习疲劳的测试方法

如何了解自己是否疲劳和疲劳的程度呢？下面提供一个简单的测试方法： 1．早上起来就感到难受

2．如果你骑车上学，感到骑车没力气 3．上楼梯容易绊倒

4．不愿与老师或同学见面、交谈 5．写起作文不顺利 6．说话声细，连不成句 7．对别人的谈话不关心

8．不知不觉好用两手托着下巴靠在桌子上 9．总想大量喝茶等提神的饮料 10．不想吃油腻的东西

11．饭菜中非常喜欢加上香料调料 12．总觉得手发僵 13．眼睛总像睁不开似的 14．哈欠打个不停 15．连朋友的也说不出来 16．想把脚搁在桌椅上歇歇 17．体重不知不觉地降下来 18．容易拉肚子或便秘 19．难以入睡

如果有1～2道题回答\是\，说明有极轻微的学习疲劳；如果有3～4道题回答\是\，说明有中等程度的学习疲劳；如果有5道以上的题回答\是\，说明有严重的学习疲劳，应该引起注意。

身心疲劳及时调适

考场上，常见到一些考生出现身心疲劳、功能紊乱的情况，下面介绍常见的几种情况及处理这些情况的办法。 1．记忆卡壳

这时，首先要让自己镇定下来，做几次深呼吸，同时对自己说\放松\等自我暗示，然后再来考虑那些你想要记起来的容。如果还是想不起，就先放开这道题，待后再回头来作答。

也可以利用联想，想一想你的课本和笔记，试着回忆那些与你眼前记不起的东西相关的容（如这些容在笔记本或课本中的位置，它的前后容是哪一章等），并记下，看是否可从它们当中找到一些启发线索。

还可利用试卷上的其他试题容来解开卡壳，比如看一看前后相关容的题，这很可能会提供出一些有关联的启发和线索，引发你想起卡壳的那些容。 2．惊慌失措

这时最好进行积极的自我暗示和自我放松（详见前述），也可暂停答卷，在座位上休息活动片刻。 3．书写痉挛

较长时间不停地紧书写，对每个人来说都会感到疲劳。在时间的压力下，加上心理因素的影响，容易导致因书写疲劳而引起手腕、手指痉挛。

要改变这一状况首先是通过平时多训练来预防。在考试时，如发生手腕、手指痉挛可作短暂的休息：把手垂下，稍稍摇晃几下，或做握拳与放松的交替动作，或两手互相挤压、活动手腕和手指关节等，则痉挛症状可缓解、消除。 4．精神疲劳

在答卷过程中，由于长时间处于紧状态，精神极易疲劳。因此，要不时地做些短暂的休息活动，如伸展四肢，活动颈部、背部等，也可闭目养神一会，或做深呼吸，或眺望窗外远景等，以减轻疲劳症状。若确实感到疲劳，并出现头昏、胸闷、眼花等典型症状时，可请求监考老师同意你上卫生间，用凉水洗洗脸，再做几下身体活动，这样有利于振作精神重返考场，投入答卷。

预防学习疲劳的有效方法--学会休息

学习疲劳的产生，很重要的一个原因是休息时间不足。通过休息可使疲劳得到消除，因为身体活动所消耗的物质在休息过程中由平缓的呼吸和营养得到补充。关于休息与疲

劳、恢复精力的时间关系，日本心理学家田中，宽一研究提出，如果作业时间以算术级数增加，则恢复精力所需要的时间以几何级数增加。如1小时作业需5分钟休息，则2小时作业需25分钟休息。我们这里讲的休息并不单指躺在床上睡觉，还有其他的一些形式。因此学会休息是预防学习疲劳最有效向方法。下面我们介绍几种休息方法。 1．安静休息

又称消极休息，即睡眠和闭目养神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。因为睡眠时，体各器官的代活动降低，大脑皮层由兴奋转为抑制，耗氧减少，有利于血液中养料、氧气的自我补偿，以积聚精力，这既可保护神经细胞，避免过度疲劳，又促进神经细胞功能的恢复。睡眠作为有机体的一种保护性机能，它不但能消除一天的疲劳，保证高级神经系统的正常功能，而且也是同学身心发育的条件。睡眠时间的长短因个人的体质、习惯、学习的性质、气候的不同而有所差异，一般14岁的人需9．5小时左右，18岁的人需8．5小时左右。 2．活动休息

又称积极休息，如散步、打球、轻微的体力劳动等，也可与几个同学一起讲一些幽默的故事或笑话。 3．交替休息

如把文科、理科穿插起来学习，则大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。

请你学会疲劳防治操

同学们在复习过程中最普遍的姿势是坐姿，由于身体经常处于前倾姿势，形成呼吸表浅，肺活量减少，物质代功能也会随之下降，从而造成疲劳。为了防止上述现象产生，可到室外散步，活动四肢。如能做一做疲劳防治操，则可以在短时间消除疲劳。具体做法如下：

1．坐着时做些挺胸直背的动作，同时用手臂绕圈按摩腰部；