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吃动平衡健康体重
作者：季子芊
来源：《家庭医学·下半月》2016年第09期
减肥，一直是大家热衷探讨的话题。这不仅仅是因为超重和肥胖会带来外形上的不美观，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多种疾病的元凶。因此，各种各样的减肥方法层出不穷，在搜索网站上输入“减肥方法”的关键词，可以搜索到成千上万条相关结果，像哥本哈根减肥法、21天减肥法、苹果牛奶减肥法、苦瓜减肥法等等。很多方法虽然能在短时间内看到“成效”，但停止使用后反弹往往随之而来，并且还有可能导致营养不良。现今越来越多的人意识到，想投机取巧地通过某种特定的食谱或者单纯通过药物进行减肥的想法是不靠谱的。那么，如何才能健康减肥呢？
首先，我们需要通过使用体重这个最容易获得的数据来计算并大致判断自己的体重类型。目前最常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9之间。BMI
其次，我们要明确的概念是减肥≠减重。现实生活中我们可以发现，同样体重的两个人，外观胖瘦程度的差别可能非常大。这是因为人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。同样重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的体积要大得多，体脂肪百分比（即体脂肪占体重的比例）的高低决定了你看起来是胖还是瘦。我们想要的是健康的体型，所以减肥减的应当是脂肪，而不是简单的体重。体脂肪主要分布在两个部位，即皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在内脏器官周围。内脏脂肪如果过多，会大大增加罹患心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的概率。但是体脂肪对人体构成来说是必需的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3%～8%左右的体脂是必需体脂；对女性而言，12%～14%的脂肪是必需体脂，低于这个标准就会影响健康。男性的健康体脂范围为15%～20%，女性为25%～30%，高于这个百分比则容易发生多种疾病，更会影响身体的健康。因此，要将自己的体脂肪百分比控制在合理的范围内。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，使体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或消耗过多，引起体重过低或消瘦。因此，想要控制体重，保持合理的体脂肪百分比，就要从吃和动这两个方面入手。
也许有人会说，我懒，不喜欢运动就控制嘴吧，每天不吃或者是少吃点儿，是不是就会瘦了呢？如果只是单纯的看体重，那么确实在短时间内会看到体重秤上数宁的下降。不少人把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又恢复到原来的饮食方式。但一旦停止了节食，体重也很快“重回旧貌”。而且过度节食还会带来许多不良后果，虽然摄入的能量减少了，但是热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉以提供人体必需的能量，从而使身体
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