瑜伽 休 息 术 引 导 语 （一）
让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸， 气流 直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经 有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越 来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。
现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。 让你的双腿放松……让你的双腿开始感 受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来 越重 你的双腿变得越来越重， 越来越放松，越来越放松越来越重 你的胳 膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。
你可以感觉重
力正在把它们牵引向下 你的胳臂变得越来越重，越来越放松 越来越放松 越来越重……放松的程度越来越深。 你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松…… 你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越 重，越来越放松……
同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。你的前额变得越来越 平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松， 变得越来越平滑而 放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑 而放松。现在轮到你的下巴开始放松了 ……感觉越来越放松。
随着你下巴变得越
来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放 松。
现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变 得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放 松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、
腹
部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松…… 越来越宁静和放松。
感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡， 平和，宁静。漂 移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移， 向下，向下，下到完全放松……漂移得 越来越深 ..... 越来越深。
现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。 你可以通 过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地， 随着每一个步伐，你开始由十 到零
地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。
走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你的特别领地走近时，
感
受那里的平和与安全。现在每走一步你觉得越来越放松。十……九……八…… 七 六 五 四 三 二 一■ 零0
现在查看一下你的特别领地的景观和颜色……听一听四周的声音……感受一 下你的特别领地的氛围……闻一闻你的特别领地的气味。看……听……闻……你 在你的特别领地感到平和安全，安全平和0
感觉自己正漂移得越来越深……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和， 宁静。漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松。 你是如此平和。
瑜伽休息术引导语（二）
将您的意念凝聚于左脚上。开始感知左脚。然后让意念进入脚趾。开始将意 念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它 变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展， 再接下 来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个 脚趾，感觉它变得柔软和舒展。这样，所有的脚趾都变得柔软放松。
?将意念集中到脚底。脚底渐渐舒展。左脚底完全放松。 ?将意念集中于脚面。脚面渐渐舒展。左脚面完全放松。
?意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。左小腿渐渐舒展，然后 完全放松。胫骨渐渐舒展，然后完全放松。左膝渐渐舒展，然后完全放松。
?让意念上移到大腿。感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。 ?让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放 松。您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。
现在，在右腿这边重复整套护理。 ?将意念凝聚于腹中。
?将意念凝聚于盆骨部位。感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。完 成腹部的放松。
-开始凝神于背部。感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后 感受它们全都在渐渐放松。完成整个后背的放松
?将意念凝聚于左手。开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变 得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐 渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指， 感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。
?开始感知您的手掌。手掌渐渐舒展，然后完全放松。 ?开始感知您的手腕。手腕渐渐舒展，然后完全放松。 ?开始感知您的手肘。肘部渐渐舒展，然后完全放松。
?开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。上臂渐渐舒展，然后全部放松。 ?开始感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。整只左臂的放松就完 成了。
在右臂这边重复整套护理。 ?将意念上移到颈部。
?开始感知您的咽喉与颈部。咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。 ?开始感知您的头部，头皮。头皮正渐渐舒展。整个头部都得到了放松。 ?开始感知您的头顶。头顶渐渐舒展，完全放松。您的头部开放澄明，像鲜 花盛开一般。
?开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。虽然头顶 闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中。感觉这光芒充盈了您的气息， 渗透了您的躯体。
?开始感觉气息正远离您的身体。然后，切实体会一会儿自己的呼吸。 ?将意念游移到身体的其它部分，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。意识到身 体正躺在地板上呼吸。
瑜伽休息术引导词（三）
仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话, 用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更 彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身 体各个部位上来。
现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、 右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、 右
臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、 手心、右手所有的手指。
现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后 侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋 部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左 手背、手心、左手所有的手指。
现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、 骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。
现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个 脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、 整个头部。
现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像 一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪； 蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了 .......
一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到 了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。 我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉 自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我 轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻 轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。
现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐 上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内 脏器官得以按摩。
再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊， 就像母亲 在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太 阳穴，感觉精力正在恢复。
继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温 暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑, 让眼睛慢慢适应这自然之光。 深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐 起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两
手放于体侧。
深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感 觉所有的紧张得以消除， 全身充满了精力、 充满了元气；呼气，两手臂从旁放下； 再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟， 露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。健身瑜珈休息 术已全部完成。
瑜伽休息术引导词（四） 将注意力专注在听觉上，
仔细去辨认再大的声音之前， 有一些细微的声音。 不管 什么声音， 都去接受和观察。 从所有的声音中去辨认空气进入你鼻道的声音， 用 心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深入， 感觉空气进入到鼻道， 在 进入咽喉，再进一步向下， 去感受胸膛的气流和空气的感觉， 在这个声音和感觉 之后，去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。 现在放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，小手指，右手手背，掌心，手 腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋窝，身体的右侧，胸腔右侧，右侧腰，右臀， 大腿，膝盖，小腿骨， 小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚掌，大脚趾，二脚趾，三脚趾，四脚趾，小 脚趾。（重复左边） 体会脚后跟和地面接触的感觉。 大腿后侧和地板接触的感觉， 臀部，下腰部，上背部，整个背部，肩膀，两个手肘，脖子后侧，后脑勺，前额， 右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉 毛，眉心的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上下嘴唇，下巴， 咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔，大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背。 关注你的整个右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个 腿一起，两个手臂； 同时观察两个手臂和双腿， 同时观察两个手臂和双腿以及整 个躯干，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。 全身上下， 有意识地感 受身体每个部位的感觉，感觉每个部位都在呼吸。倒数呼吸，从 9 到 0。如果中 途走神，就从 9从头开始，数到 0后也从 9开始从头再来。
停下来， 不要有任何思绪， 但要保持整个人和身体的清醒。 感觉你的身体如此宁 静，甚至可以听到你的心跳。用心去倾听，空气进入鼻道的声音，用心去感觉空 气与鼻道接触的感觉， 感受胸部的运动， 用心去感受你的身体和地面的接触， 放 松你面部的表情，现在超越身体，观察自己躺在地板上，首先观察自己的表情， 然后是衣服的颜色，在空间里的位置。
瑜伽休息术引导语
