跨栏步技术业余训练方法与计划安排
作者：缪恒朝
来源：《新课程学习·上》2010年第07期
跨栏跑是一项在固定条件(栏高、栏距)限制下,依靠加快步频提高全程跑速的一项非对称的周期性径赛项目。它是田径项目中技术性很强、动作较复杂,对速度、力量、柔韧、灵敏及全身协调配合要求较高的项目。跨栏跑的全程技术可分为:起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术、终点跑技术组成。跨栏跑成绩主要取决于:平跑速度、过栏技术、跑跨能力和良好的心理素质。
跨栏跑业余训练重点和难点在于跨栏步技术、跑跨能力的提高。为此,本人理论结合实际,以跨栏步技术训练为突破口,对农村初中跨栏步业余训练方法与计划安排作如下探讨。 一、跨栏步技术业余训练方法 1.跨栏步技术柔韧性训练的内容和方法
跨栏不仅需要髋关节具有良好的灵活性和柔韧性,并且对腰、背以及膝关节、踝关节周围肌肉、韧带的伸展性和弹性也有较高的要求。一般把跨栏的柔韧性训练贯穿于整个训练之中,为便于讲述我把它分为三类:
(1)静力性柔韧活动。一个练习活动至少持续3~5分钟,结合跨栏步技术发展柔韧性的练习方法有:跨栏坐、成跨栏侧向坐、向后转体、垫上肩肘倒立模仿跨栏步的空中动作等、纵向和横向劈叉、支撑压腿。
(2)提高神经——肌肉感觉作用的柔韧性动作(要有外力施加或负重练习)。结合跨栏步技术发展柔韧性的练习方法有:跨栏坐另一队员帮助拉伸、附沙袋摆动腿练习、提重物前屈直角起等。
(3)动力性柔韧活动。结合跨栏步技术发展柔韧性的练习方法有:高抬腿伸腿、跨栏坐结合手臂的摆动做前压动作等。
2.跨栏步技术摆动腿练习内容和方法 (1)原地摆动腿练习
①动作方法:用两手握住摆动腿的小腿,将大小腿折叠抱于胸前,然后放开手使折叠着的腿向正前方伸直,同时小腿放松,脚落于身体重心投影点处。②动作方法:在原地摆动腿动作练习的基
础上,要求練习者在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地,使身体积极向前,同时把身体重心迅速移到摆动腿上。
(2)上步摆动腿练习
动作方法:在墙根处对墙放1个栏架(农村学校没有栏架可在墙上用粉笔画),高度视学生身高而定,学生在栏前一米处起跨腿在前对墙开立,摆动腿上步大小腿折叠屈膝前摆到胸前,然后起跨腿用力蹬地,身体积极前移,同时膝关节积极下压,小腿顺势向前上方摆出,用力蹬在墙上。 (3)摆动腿过栏侧(低栏)练习
动作方法:用已学过的摆动腿动作在不同高度的栏侧进行练习(农村学校没有栏架可用高度相当的凳子或橡皮筋代替),栏高可根据身高和动作掌握情况而定。练习者站在栏侧后方1米左右,起跨腿垫步蹬地,摆动腿尽快折叠并快速向前上方摆出,在脚掌接近栏板处时伸直,伸直后迅速下压着地,使身体重心迅速移向摆动腿。
练习基本要求:①进行摆动腿攻摆练习,应蹬直起跨腿;②随着动作的掌握,可以采用不抱握小腿完成攻栏动作,练习时动作要逐渐加快;③摆动腿蹬在墙上时,上体应稍前倾,同时双臂做过栏摆动动作;④练习中应强调摆动腿在身体后方开始折叠,并以膝关节领先向前,避免踢小腿或直腿摆动作。
3.跨栏步技术起跨腿练习内容和方法 (1)原地起跨腿提拉练习
动作方法:①双臂支撑,做起跨腿起跨练习过栏练习(农村学校没有栏架可用高度相当的凳子或橡皮筋代替)。②单手扶肋木,做起跨腿起跨练习过栏练习(农村学校没有栏架可用高度相当的凳子或橡皮筋代替)。
(2)上步起跨腿提拉练习(无栏)
动作方法:慢走(跑)中,做起跨腿起跨练习。体会大幅度分腿,起跨腿屈膝外展、小腿内收、脚尖勾起、脚跟靠近臀部收起并迅速向前提拉,完成以髋关节为轴的剪绞动作。 (3)慢跑或快跑中在栏侧做起跨腿过栏(低栏)练习
动作方法:在距离栏侧20厘米处的跑道上慢跑或快跑(农村学校没有栏架可用高度相当的凳子或橡皮筋代替),当跑到离栏架1.5~2.0米处时,摆动腿攻栏,起跨腿离地后大小腿折叠外展经体侧在栏架上迅速向前提拉,起跨腿向前提举迈出下栏第一步,并继续跑进。
练习基本要求:①起跨腿向前提拉的动作要标准,提拉时机恰当。②两手臂和腿部动作积极配合,和谐自然。
4.跨栏步技术摆动腿和起跨腿配合的练习
在建立了摆动腿和起跨腿动作概念和初步掌握动作的基础上,进行两腿动作配合的练习。刚开始,可在无栏架的空道上进行练习,熟练后可在栏架上练习,农村学校栏架不多可用体操垫充当或自制土栏架。 (1)慢走过栏练习
动作方法:站在栏高较低的栏架前,摆动腿完成过栏动作,同时起跨腿屈膝外展向前提拉,膝关节高于踝关节,过栏后继续向前提拉至身体正前方。 (2)手臂与腿的配合练习
在慢走过栏练习动作中,摆动腿异侧手臂随摆动腿动作向前伸,肘关节起主导作用,然后向侧下方摆动至体后,同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动。 (3)垫步过栏练习
动作方法:走向栏架起跨腿垫步蹬地,摆动腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌着地,同时起跨腿随之提拉到身体前方,此时小腿不应前伸,踝关节应保持在膝关节垂直投影线后方。 (4)高抬腿过栏练习
动作方法:用高抬腿跑连续过3~5个栏架。练习过程中要求始终用前脚掌着地,并保持高重心。栏间速度不要太快,过栏动作要快,手臂和腿的动作配合要协调。
练习基本要求:①在走动过栏练习中,起跨腿动作可放慢或停止于栏上某一个位置,以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、踝关节位置的相互关系和腿提拉方向。②起跨腿提拉动作应该强调脚靠近臀部的下方。避免由于膝关节高度不够造成膝关节向下形成过栏时膝碰栏等错误动作。③练习中应始终注意摆动腿过栏中的主导作用。根据相向运动原理,摆动腿过栏后积极下压能促进起跨腿的提拉速度,同时起跨腿同侧手臂快速摆动也可促进起跨腿的提拉速度。④跨栏跑的节奏很大程度上由手臂动作来决定,在练习中应尽量要求学生手臂的动作在方向、幅度上要准确,动作要迅速。
5.完整的跨栏步过栏技术练习
跨栏步技术业余训练方法与计划安排
