体育课理论作业
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1. 简述心率的自我应用原则。
a) 晨脉
晨脉即早晨醒来后起床前的脉搏。应用步骤如下： i.
测定晨脉平均值连测五次(每日一次),身体正常状况下的晨脉搏(早晨睡醒后一分钟脉搏次数),算出平均数,此值即个人“标准脉率”。 ii. iii. iv.
平时经常测定晨脉,并与“标准脉率”对照。 晨脉次数与“标准脉率”相同,说明身体状况良好。 10s晨脉次数若比“标准脉率”高2次以上时,说明身体不正常,应分析原因，可根据情况降低运动量或停止锻炼,及调整或治疗。 v.
10s晨脉次数若比“标准脉率”高3次以上时，应到医院检查身体状况。 vi.
10s晨脉次数若比“标准脉率”高5次以上时，立即就医。
b) 运动心率 i.
运动期间的心率加快是血液循环机能变化中最容易察觉的
一种变化。一般来说，在剧烈运动时短时间内的心率变化越大，越接近最大心率，则说明该个体的心血管功能对于运动的适应性越强，机体利用氧气能力越强。此外，心率也会受到体温的控制，即体温每升高1摄氏度，心率就会增加12至16次。 ii.
最普遍的实际应用为30秒钟20次蹲起，该方法为一次负荷试验，即在 静坐3分钟左右，在10秒钟内测定安静时的脉搏，然后起立并在30秒钟内做匀速20次全蹲起。蹲起结束后，立即测10秒钟脉搏。若在负荷结束后脉搏上升幅度超过70%，则说明该个体的心脏功能较差。 iii.
在锻炼后测脉搏可反负荷量的大小。练后5至10分钟时，如脉搏完全恢复，则表明负荷量较小；如脉搏比练前安静时快2至5次每10秒，则表明负荷为中等强度；如脉搏快6至9次每10秒表明负荷为高强度。若结合成绩定期检查在定量强度跑后的脉搏也很具有实际意义，具体表现为若跑后即刻脉搏较前次下降、成绩有所提高，则表明训练适宜；若跑后即刻脉搏较前次增加、成绩有所下降，则表明训练不适宜或身体状况欠佳。
2. 如何改善身体成分？
身体成分是组成人体各组织器官的各个成分，其重量的和为体重，包括脂肪成分和非脂肪成分两大类。前者的重量称为体脂重，体脂重量占体重的百分比称体脂率，或F%；后者包括内脏、骨骼、
肌肉、水分和矿物盐等各种成分的重量，又称为瘦体重或去脂体重。一般来讲，控制身体成分主要在于控制身体脂肪含量和肌肉含量。 a) 减脂 i.
控制饮食：减少摄入的能量可以达到减肥的目的，但应以合理角度出发，千万不要盲目节食，更不能控制饮水量。减肥期间的食品选择应为高蛋白、低糖、低脂肪的膳食，同时要保证各种营养元素齐全，并保证一日三餐的合理安排。 ii.
运动锻炼：即通过增加体内的能量消耗达到减肥的目的。实践当中应当根据减肥程度和个体性质进行运动项目、强度及密度等的选择。一般运动后，瞬时心率达到自身最高心率的70％～80％，运动时间20分钟或稍长，每周3～4次，并结合控制饮食减肥效果更佳，而且运动可以增强肌肉代谢功能，对保持瘦体重（去脂体重）有利。 iii.
使用药物减肥：务必谨慎，在医生的指导下进行。
b) 增脂
体脂过少也不利于健康。有效的方法一般是增进饮食的摄入。在物质条件丰富的今天，过瘦往往是健康问题，应咨询医生。 c) 增加肌肉含量 i.
控制饮食，增加营养摄入，多吃牛肉、牛奶等高蛋白含量的食品。
ii. 增强锻炼：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
3. 体育课总结与感想
马上就要度过来到清华园的第一年，回想这一年来，清华给我留下最深印象的地方，可以毫不作假的说，是它对体育的重视程度。而这一年来，我在体育方面的进步也是显著的。虽然我还没有达到一个很高的标准，甚至还在为及格挣扎，但与入学时的我相比，体育方面的提高不可谓不明显。
这一年以来，我见识了清华浓厚的运动氛围。从每天爆满的篮球场，到接连不断的各种体育赛事，再到每天进行的阳光长跑和强制锻炼，我身边的每一位同学似乎都将体育当成了自己生活的一部分。在这种激励下，我也不由自主地开始了我自己的锻炼计划，每天安排一个小时的时间，放下手中的功课，去参与各式各样的体育运动。渐渐地，我体会到了体育带来的乐趣，也在自己身上看到了意想不到的成果。
还记得第一次接触体育是在领军计划的体测现场。清华大学这样一个重视体育的学校，将体育作为了考查学生素质的一个重要部分。意料之中的是，我在这个体测中并没有拿到及格，包括台阶测试在内的众多项目给了从不运动的我巨大的挑战。当知道测试的结果时，我的心情的确是十分失落的。
转眼就到了入学后，我们又参加了新生的体质测试，并按照这个测试的成绩对第一学期的体育课进行了分班。当然，因为这个测试中我的成绩的确十分惨不忍睹，第一学期我被分到了C班。在C班上的这一学期的体育课中，我的收获可以说是极其巨大的。在那以前我只是喜欢看篮球，自己并不会打。老师耐心的指导加上自己投入的练习，我逐渐掌握了投篮、上篮等标准动作，终于亲身体会到了篮球的乐趣。等到再次分班时，我被意外的提高到了B班。
第二学期，也就是本学期，我在体育方面的进步应该是比较明显的。这一学期我在篮球方面的投入更大，经常自己联系上篮投篮等动作，还意外收获了几块腹肌。马上就是期末测试了，希望我能在测试中取得一个满意的成绩。
可以说，体育运动是人们生活中不可缺少的一部分。它不仅可以增强我们的体魄，提高身体素质，还能增强免疫力，提高生活质量。并且在这个过程中，也能获得精神上的享受，收获像坚韧、自强这样的精神财富。同时，我们在各种体育运动中，也能收获竞争意识、协作精神、公平观念，而这些对一个人的成功有促进作用。对大学生来说，体育运动会有更明显的好处。它可以调节人体紧张情绪，改善生理和心理状态，恢复体力和精力；它可以使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习；它可以舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力；它也可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动
性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展……总之，体育运动的好处言之不尽。
因此，作为一名清华人，我下定决心，在这四年中加强锻炼，积极参与学校组织的各项体育活动，争取至少为祖国健康工作五十年。希望今后自己可以将学校在体育方面施加的压力转化为不竭的动力，成为一名合格的清华人。
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