周期性训练原则的理论依据

周期性训练原则的理论依据

周期训练并不是一个新的概念，但是很多人对它并不熟悉，也不了解其历史。 周期的来源未知，但与周期有关的相对模糊的概念却早就存在了。有证据表明，古代奥林匹克运动会的运动员（公元前776年到公元后393年）在训练中已经开始应用相对简单的周期模式安排训练计划。希腊医师弗莱维厄斯·菲罗斯特拉托斯在他的作品中就提出了简单的训练计划，他也被公认为是周期理论的先驱之一。

周期训练简单来说，就是你有一个长期的训练目标，以这个目标为基础，将一段时期的训练渐进性的拆分成不同的阶段，每个阶段再通过不同的训练安排来实现，这样设计训练的方式就叫做周期训练。

周期训练可以从力量、爆发力、灵敏性、速度、耐力专项发展和整合几个部分去制定计划。

力量周期

力量周期训练计划的目标、内容和方法在年度训练计划的各个阶段都有所不同。 这些方面变化的目标是最大限度地提高专项所需要的力量，同时考虑个人特征，以达到最佳运动表现。当然，这些改变也取决于年度训练计划的不同阶段，以及该阶段的生理适应目标。

生理适应阶段

对于一些在过渡期只会进行少量力量训练的运动员或者健身者，建议为了能够应对未来的训练要求，首先要开始进行力量训练以形成必要的身体素质。在准备阶段早期，训练的目标有如下几点。

刺激大部分肌肉群，包括稳定肌群。

提高短时运动能力。当训练强度和以技术为目标的练习的训练量很高时，提高短时运动能力能够降低训练后一阶段的疲劳。

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开始进行力量练习基本技术层面的训练，这是这一阶段力量训练计划的重点。

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锻炼肌肉、韧带和肌腱，为即将到来的高强度活动做准备。此外，通过训练也会降低损伤发生的风险。

这个阶段的力量训练安排是准备期中的一般准备子阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中，力量训练的负荷特征是低强度（40%～65%1RM）、多次数（8～20 次，2～3 组）。所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。

最大力量阶段

最大力量水平决定了肌肉爆发力和肌肉耐力的水平。大量的研究均支持这种观点，研究表明更强壮的运动员通常能够产生更高的爆发力，并能表现出更高水平的肌肉耐力。

最大力量阶段是准备期的重要组成部分，因为这个阶段建立在生理适应阶段所产生的一般适应刺激的基础上，并且该阶段也能够提升肌肉爆发力所必需的神经肌肉因素。

根据运动项目、运动员的需求以及年度训练计划的不同，最大力量阶段的持续时间从1～3个月不等。要提升最大力量，最好的方法是首先进行提升力量的肌肉间协调因素的训练（2～6 次重复，负荷为1RM 的70%～80%），然后进行力量的肌肉内因素的训练（1～3 次重复，负荷为1RM 的80%～90%）。

专项力量转换阶段

转换阶段训练的目的是将最大力量转换为爆发力或肌肉耐力。可以逐渐将在最大力量阶段提升的力量，转化为专项所需要的爆发力。通过合适的爆发力训练方法（例如实心球、速度训练和快速伸缩复合训练）就可以实现这个目标。在这一阶段，运动员必须还要保持最大力量水平，假如最大力量水平下降，那么最大爆发力产生能力也会降低。如果此现象出现在比赛阶段，速度和灵敏性也会相应地下降。

保持阶段

保持阶段的目标是保持在之前阶段获得的生理适应和运动表现。但想要保持比较困难，尤其是训练安排不当的情况下更是如此。在保持阶段，力量训练必须要有一定的训练量以保持已有的力量水平，同时也要避免身体产生过度疲劳。 保持阶段的训练安排主要取决于运动员和健身者所从事的专项对身体的要求。因此，力量、爆发力、灵敏性和肌肉耐力的训练比重必须要反映这种需求。保持阶段的训练安排通常包含较少练习项目（2～5 项）的训练单元，每项练习进行2～4 组，每组重复1～6 次，并且训练强度区间跨度也较大（最大力量：60%～80%1RM；爆发力：30%～80%1RM；肌肉耐力30%～60%1RM）。

停训阶段

对于大多数个人项目而言，通常建议在重要比赛之前的5～7 天就停止力量训练。采用这种方式可以降低运动员积累性疲劳水平和应激水平，促进生理和心理的超量补偿。但是，这个建议并不适用于所有项目。对力量和爆发力要求高的项目（田径中的田赛项目、摔跤），在重要比赛之前一周内减少训练课次数有助于提升他们的运动表现。此时安排的训练量会非常低，训练强度中等，但是练习必须要以爆发式的方式进行。

补偿阶段

补偿阶段属于年度训练的过渡期。此阶段的主要目标是消除疲劳，让运动员和健身者在开始下一个年度训练计划之前得以恢复（通过主动休息的方法），同时也要保证身体运动能力的水平不要出现明显下降。对于受伤的运动员来说，可利用这个阶段进行康复和运动能力的保持。力量训练的重点是稳定肌群，并要强化可能会增加损伤风险的薄弱肌群。此外，运动员也可以利用这个阶段强化在比赛阶段使用较少的肌群。