器械名称：瑜伽垫
身体位置：双脚自然分开与髋同宽，脚尖接触地面。膝关节伸直但不要过伸。俯卧与瑜伽垫上，两臂伸直紧贴身体两侧，身体正面紧贴瑜伽垫。腰背挺直，身体成一条直线。
身体姿态与稳定：骨盆保持中立位。脊柱保持正常得生理性弯曲 动作幅度与安全提示：
动作幅度：向上至竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫；向下下颌接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。
安全提示：向上时肚脐不要离开瑜伽垫，以免腰部压力过大造成损伤。向下下颌不要接触瑜伽垫，以免张力消失。向上时脚尖不可以离地 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s，向下2-4s 呼吸：向上呼气，向下吸气
二、主动伸展（考官您好，我抽到得就是竖脊肌得主动拉伸）
设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸与骨盆前倾得功能，所以做一个作用相 反得动作使脊柱屈与同时伴随骨盆后倾得动作就可以拉伸到竖脊肌 目标肌肉：竖脊肌
训练目得:提高竖脊肌得伸展性与弹性
动作要点：双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物。骨盆后倾，弯腰弓背，整个身 体呈“C”型。重心向后移动 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉竖脊肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：1、上身弯腰弓背 2、骨盆后倾
3、上身不要出现前倾状态，要与背阔肌得伸展区分开
腹直肌
部位：腹前壁正中线两侧 起点：耻骨上缘
止点：胸骨剑突及第5-7肋软骨前面
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定使，一侧收缩，使 脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼吸
一、抗阻训练
自由重量 哑铃仰卧卷腹
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱屈得动作。腹直肌向 心收缩时有使脊柱屈得功能，所以哑铃仰卧卷腹可以练习到腹直肌。 目标肌肉：腹直肌
锻炼目得:提高腹直肌得肌力与肌耐力 动作名称：哑铃仰卧卷腹
器械名称：哑铃
身体位置：双脚与髋同宽，全脚掌接触地面，脚尖稍外展，膝关节约90度，始 终指向脚尖方向。两膝并拢。仰卧于垫子，臀部与上背部及头部紧贴 靠垫，腰椎与脊椎保持正常得生理性弯曲，从侧面，耳、肩、髋在同 一直线上。两手对握哑铃两端放于胸前
身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
动作幅度：向上时腹直肌充分收缩，腰椎不得离开训练垫；向下时肩胛骨接近但不接触地面，保持腹直肌持续张力。
安全提示：向上腰部不可以离开垫子，以免腰椎受力过大造成损伤；向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失；不得耸肩，不要压迫颈椎，以免颈椎受力过大造成损伤 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸：向上呼气，向下吸气。
自身重量 仰卧卷腹
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱屈得动作。腹直肌向 心收缩时有使脊柱屈得功能，所以仰卧卷腹可以练习到腹直肌。 目标肌肉：腹直肌
锻炼目得:提高腹直肌得肌力与肌耐力 动作名称：仰卧卷腹 器械名称：自重
身体位置：双脚与髋同宽，全脚掌接触地面，脚尖稍外展，膝关节约90度，始 终指向脚尖方向。两膝并拢。仰卧于垫子，臀部与上背部及头部紧贴 靠垫，腰椎与脊椎保持正常得生理性弯曲，从侧面，耳、肩、髋在同 一直线上。两手交叉放于胸前
身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧， 耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向上时腹直肌充分收缩，腰椎不得离开训练垫；向下时肩胛骨接近但不接触地面，保持腹直肌持续张力。
向上腰部不要离开垫子，以免腰椎受力过大造成损伤；向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失；不得耸肩，不要压迫颈椎，以免颈椎受力过大造成损伤
轨迹：由下至上
速度:向上2-4s，向下2-4s 呼吸：向上呼气，向下吸气
二、主动伸展（考官您好，我抽到得就是腹直肌得主动拉伸）
设计原理：腹直肌向心收缩时有使脊柱屈得功能，所以做一个作用相反得动作使脊柱伸就可以拉伸到腹直肌 目标肌肉：腹直肌
训练目得:提高腹直肌得伸展性与弹性
动作要点：俯卧在瑜伽垫上，用前臂撑起上半身，肚脐不得离开瑜伽垫，下肢放松，骨盆保持中立位，做脊柱伸 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉腹直肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸33
安全提示：骨盆不可以后倾，肚脐不要离开地面，以免腹部肌肉对抗自身体重进 行收缩，起不到伸展得作用
股四头肌
部位：大腿前面，有四个头
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自 股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨 粗隆
功能：近固定时，股直肌可以使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远 固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势
一、抗阻训练
自由重量 哑铃/杠铃深蹲
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸得动作。 股四头肌向心收缩时有使大腿在膝关节处屈得功能，所以杠铃/哑铃深 蹲可以练习到股四头肌。 目标肌肉：股四头肌
锻炼目得:提高股四头肌得肌力与肌耐力 动作名称：杠铃/哑铃深蹲 器械名称：杠铃/哑铃
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节伸直，始终指 向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握、宽握距杠铃置于颈后肩上 /对握、闭握哑铃与体侧。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧， 耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然得生理性弯曲。保 持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向上至膝关节伸直，股四头肌充分收缩；向下至膝关节约成90度，保持股四头肌持续张力。
不可以翻腕，以免压力过大造成损伤；膝关节伸直不要过伸，避免膝关节压力过大对肘关节造成损伤；膝关节垂直角度不可以超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不可以晃动，不得弓背，以免脊柱受力过大造成损伤 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸：向上呼气，向下吸气。
固定器械 器械坐姿腿屈伸
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸得动作。 股四头肌向心收缩时有使膝关节伸得功能，所以器械坐姿腿屈伸可以 练习到股四头肌。 目标肌肉：股四头肌
锻炼目得:提高股四头肌得肌力与肌耐力 动作名称：器械坐姿腿屈伸 器械名称：坐姿腿屈伸训练器
身体位置： 使用前调节座椅高度，固定轴位置与阻力片数量！ 双脚与髋同宽，小腿前段紧贴固定轴，膝关节弯曲，膝关节方向对准固定轴。腰背挺直，坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。双手闭握、对握把手。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱成正常得生理性弯曲 动作幅度与安全提示：
向上至膝关节伸直但不过伸、锁死，股四头肌充分收缩；向下还原阻力片接近但不接触，股四头肌保持持续张力
向上时，膝关节伸直但不过伸，以免受力过大造成损伤；身体不可以晃动，不可以弓腰，腰部、臀部不要离开靠垫，以免脊柱受力过大造成损伤 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸:向上呼气，向下吸气。
自身重量 自重深蹲
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，大腿在膝关节处做一个伸得动作。 股四头肌向心收缩时有使膝关节伸得功能，所以自重深蹲可以练习到 股四头肌。 目标肌肉：股四头肌
锻炼目得:提高股四头肌得肌力与肌耐力 动作名称：自重深蹲 器械名称：自重
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直，始终指向 脚尖方向。腰背挺直，两臂折叠平方于胸前
身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，两肩下沉，双眼目视前方。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然地生理性弯曲，手腕骨盆保持中立位。 动作幅度与安全提示：
向上至膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩；向下至膝关节约成90度，保持股四头肌持续张力。
向上膝关节伸直不要过伸，避免膝关节压力过大对肘关节造成损伤；向下膝关节垂直角度不可以超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不要晃动，不得耸肩，不得弓背，以免脊柱受力过大造成损伤 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s，向下2-4s 呼吸：向上呼气，向下吸气
二、主动伸展（考官您好，我抽到得就是股四头肌得主动拉伸）
设计原理：股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈得功能，所以做一个作用相反得动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌 目标肌肉：股四头肌
训练目得:提高股四头肌得伸展性与弹性
动作要点：单手扶住固定物体，双腿并拢直立站好，挺胸收腹，下颌微收，两眼目视前方，两肩下沉，从侧面，耳、肩、髋在一条直线上。脊柱保持自然地生理性弯曲。另一侧手抓同侧踝关节，沿着股四头肌得肌纤维走向向上微拉 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉股四头肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：1、上身腰背挺直
2、整个过程中骨盆应保持中立位，不要前倾 3、髋不要出现外展得姿态，双腿要并拢
三．被动伸展（考官您好，我抽到得就是股四头肌得被动拉伸）
设计原理：股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈得功能，所以做一个作用相反得动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌 目标肌肉：股四头肌
训练目得:提高股四头肌得伸展性与弹性、 1、征求同意
考生：考官您好，接下来我会给您做一个股四头肌得被动伸展，在此过程中与您可能会有身体接触，希望您不要介意！ 考官：不介意 2、告知意图
考生：当您得股四头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好得！ 3、动作要点
考生：请俯卧在瑜伽垫上，双手交叉放于胸前，下颌放于手上。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线，双腿伸直，身体保持中立位 伸展开始（只需了解，不需要描述）
1、一手抓住训练者踝关节上方得小腿，沿着股四头肌肌纤维走向向下压，并询问
2、如果没有感觉，请将训练者得大腿抬起放在教练大腿上固定，再压一次，并询问
3、如果没有，则用另一侧手抬高大腿，再压一次但要保持稳定
4、整个过程中保持稳定，让训练者大腿不要出现外展，并且观察髂骨不要离开垫子，
身体不要出现扭转
11.询问感觉
考生：请问，您得股四头肌就是否有牵拉感 考官：有
强调：这就是一个静态伸展
初级健身教练考试资料
