器械名称：肱二头肌训练器
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。臀部坐实训练凳，背部紧靠训练椅。双手正握、闭握、对握。 身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋 在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩；向下还愿至肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，保持肱二头肌持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸:向上呼气，向下吸气。
二、主动伸展（考官您好，我抽到得就是肱二头肌得主动拉伸）
设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈与外旋，肩关节屈得功能， 所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌 目标肌肉：肱二头肌
训练目得:提高肱二头肌得伸展性与弹性
动作要点：两脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不要过伸，从 侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；挺胸收腹，两眼目视前方。两手 臂内旋，向后伸，肘关节不要过伸。 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉肱二头肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤； 不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤
三．被动伸展（考官您好，我抽到得就是肱二头肌得被动拉伸）
设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈外旋，肩关节得功能，所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌 目标肌肉：肱二头肌
训练目得:提高肱二头肌得伸展性与弹性 1、征求同意
考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱二头肌得被动伸展，在此过程中与您可能会有身体接触，希望您不要介意！ 考官：不介意 2、告知意图
考生：当您得肱二头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好得！ 3、动作要点
考生：请您坐在垫子上，腰背挺直， 伸展开始（只需了解，不需要描述）
1、两手臂内旋，向后伸，肘关节不要过伸，教练双手托腕关节上端，大拇指抵于
桡骨向后上方提拉
9.询问感觉
考生：请问，您得肱二头肌就是否有牵拉感 考官：有
强调：这就是一个静态伸展 时间：保持10-30s 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤； 不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤
肱三头肌
部位：上臂后面，有长头、外侧头与内侧头三个头 起点：长头起自肩胛骨盂上结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上 方，内侧头起自桡神经沟下放 止点：尺骨鹰嘴
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时， 使上臂在肘关节处伸 一、抗阻训练
自由重量 ① 杠铃仰卧臂屈伸
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个伸得动作。 肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸得功能，所以杠铃仰卧臂屈伸可以 练习到肱三头肌。 目标肌肉：肱三头肌
锻炼目得:提高肱三头肌得肌力与肌耐力 动作名称：杠铃仰卧臂屈伸 器械名称：杠铃
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度， 始终指向脚尖方向。身体仰卧训练凳上，背部紧靠训练凳上。双手正 握、闭握、窄握或就是中握距，杠铃置于胸大肌正上方。
身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱成正常得生理性弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向上至肘关节伸直但不得过伸，使肱三头肌充分收缩；向下至肘关节成40°左右，保持肱三头肌持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤； 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸：向上呼气，向下吸气。
②站姿哑铃颈后臂屈伸
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节做一个伸得动作。 肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸得功能，所以站姿哑铃颈后臂屈伸
可以练习到肱三头肌。 目标肌肉：肱三头肌
锻炼目得:提高肱三头肌得肌力与肌耐力 动作名称：哑铃颈后臂屈伸 器械名称：哑铃 身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸， 始终指向脚尖方向。腰背挺直 ，单手闭握，屈肘持哑铃于颈后。 身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋 在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然得生 理性弯曲。头不动，肘不动 动作幅度与安全提示：
向上至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩；向下肘关节弯曲约90度，保持肱三头肌持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体身体不要晃动，避免腰椎压力过大造成损伤，不要弓背
轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸:向上呼气，向下吸气。
自身重量 窄距俯卧撑
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个前臂在肘关节处伸得动作。肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸得功能，所以肱三头肌可以练习到肱三头肌。 目标肌肉：肱三头肌
锻炼目得:提高肱三头肌得肌力与肌耐力 动作名称：窄距俯卧撑 器械名称：自重
身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线 身体姿态与稳定：
收腹、挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳，肩，髋在一条直线上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性弯曲
动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，肱三头肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持肱三头肌持续张力。 向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s，向下2-4s 呼吸：向上呼气，向下吸气
二、主动伸展（考官您好，我抽到得就是肱三头肌得主动拉伸）
设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、长头可使肩关节伸得功能，
所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉 伸到肱三头肌 目标肌肉：肱三头肌
训练目得:提高肱三头肌得伸展性与弹性
动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂贴近耳侧，让大小臂充分折叠，另一侧手拉住右手大臂，沿着小臂得方向推 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉肱三头肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：1、大小臂保持充分折叠，即肘关节屈
2、不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤； 不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤
三．被动伸展（考官您好，我抽到得就是肱三头肌得被动拉伸）
设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、上臂在肩关节伸得功能， 所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉 伸到肱三头肌 目标肌肉：肱三头肌
训练目得:提高肱三头肌得伸展性与弹性 1、征求同意
考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱三头肌得被动伸展，在此过程中与您可能会有身体接触，希望您不要介意！ 考官：不介意 2、告知意图
考生：当您得肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好得！ 3、动作要点
考生：请您坐在椅子上，腰背挺直， 伸展开始（只需了解，不需要描述）
1、将训练者大臂抬起，找到基础得肩屈位
2、另一侧手虎口卡住训练者手腕上方得小臂，向肩得方向压，让训练者大小臂充分
折叠
3、慢慢沿着小臂得方向推向大臂
10.询问感觉
考生：请问，您得肱三头肌就是否有牵拉感 考官：有
强调：这就是一个静态伸展 时间：保持10-30s 呼吸：保持匀速呼吸 安全提示：1、腰背挺直
2、整个身体倾斜，使上肢能产生屈得动作
3、身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当得
弯曲
4、避免整个过程膝关节伸
5、肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤
竖脊肌
部位：脊柱两侧,由棘肌、最长肌与髂肋肌三部分组成 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突与胸腰筋膜 止点：颈、胸椎得棘突与横突、颞骨乳突与肋角
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头与脊 柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
一、抗阻训练
自由重量 杠铃/哑铃直腿硬拉
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，骨盆前倾，竖脊肌等长收缩。竖 脊肌向心收缩时有使骨盆前倾得功能，所以 杠铃/哑铃直腿硬拉可以 练习到竖脊肌。 目标肌肉：竖脊肌
锻炼目得: 提高竖脊肌得肌力与肌耐力 动作名称：杠铃/哑铃卧直腿硬拉 器械名称：杠铃/哑铃 身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸， 始终指向脚尖方向。身体与地面成40度，腰背挺直双手正握、闭握 哑铃于体前，正反握、闭握、中握距杠铃于体前。
身体姿态与稳定： 挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋在同一条直线上。保持手腕中立位。脊柱保持自然得生理性弯曲 动作幅度与安全提示：
向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位；向下至身体与地面成40度。
不可以翻腕，以免受力过大造成损伤；向上膝关节伸直不要过伸、锁死，避免膝关节压力过大对膝关节造成损伤；向下膝关节弯曲方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖，以免膝关节受力过大造成损伤。身体不要晃动，不要弯腰弓背以免腰部受力过大造成损伤。不得耸肩 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸：向上呼气，向下吸气。
自身重量 俯卧挺身
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个脊柱在髋关节处伸得动作。 竖脊肌向心收缩时有使脊柱在髋关节出伸得功能，所以俯卧挺身可以 练习到竖脊肌。 目标肌肉：竖脊肌
锻炼目得:提高竖脊肌得肌力与肌耐力 动作名称：俯卧挺身
初级健身教练考试资料
