呼吸：向上呼气，向下吸气。
固定器械 高位下拉训练器
设计原理：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个内收得动作。背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收得功能，所以高位下拉可以练习到背阔肌。 (使用前调节座椅高度、阻力片数量与一对合适得把位) 目标肌肉：背阔肌
锻炼目得:提高背阔肌得肌力与肌耐力 动作名称：高位下拉
器械名称：高位下拉训练器
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，但不得超过脚尖。双膝放于泡沫轴下方，双手正握、闭握、宽握距。躯干稍后倾
身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然得生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向下至与下颌骨平行或略低于下颌骨，背阔肌充分收缩；向上还原至肘关节伸直但不得过伸，阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要后仰、晃动，以免脊柱受力过大造成损伤与影响训练效果，不可耸肩 轨迹：由上至下
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸:向上吸气，向下吐气。
二、主动伸展 （考官您好，我抽到得就是背阔肌得主动拉伸）
设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收与内旋得功能，所以做一个作用相反得动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌 目标肌肉：背阔肌
训练目得:提高背阔肌得伸展性与弹性
动作要点：双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整体向前倾斜，当肩低于肘得位置时，中心向后下移动 强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉背阔肌有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓弹动 整个身体倾斜，使上肢能够产生屈得动作 身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当得弯曲 整个过程避免膝关节过伸
肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤
三．被动伸展 （考官您好，我抽到得就是背阔肌得被动拉伸）
设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收与内旋得功能，所以做一个作用相反得动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌 目标肌肉：背阔肌
训练目得:提高背阔肌得伸展性与弹性 1、征求同意
考生：考官您好，接下来我会给您做一个背阔肌得被动伸展，在此过程中与您可能会有身体接触，希望您不要介意！ 考官：不介意 2、告知意图
考生：当您得背阔肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。 考官：好得！ 3、动作要点
考生：请双手交叉抓住我得手腕，双脚踏实地面。上身腰背挺直，整体向前倾斜。当肩低于肘得位置时，重心向后下移动 伸展开始（只需了解，不需要描述） 1、双手抓住训练者得手腕
2、训练者上身腰背挺直，前倾至肩膀低于自己得手（教练注意手得高度，自始至终
保持相应得高度）
3、当训练者向后移动重心时，教练应适当向前放，到一定程度，轻微向后拉一点
5.询问感觉
考生：请问，您得背阔肌就是否有牵拉感 考官：有
强调：这就是一个静态伸展 时间：保持10-30s 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：整个过程中保持自己得弓步
三角肌
部位：肩部皮下，呈倒三角形
起点：锁骨外侧半、肩峰与肩胛冈 止点：肱骨体三角肌粗隆
功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈与内旋；中部纤 维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平神与外 旋。整体收缩可使肩关节外展
一．抗阻训练 （前束）
自由重量 杠铃/哑铃站姿前平举
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈得动作。 三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈得功能，所以杠铃/
哑铃站姿前平举可以练习到三角肌前束。 目标肌肉：三角肌前束
锻炼目得:提高三角肌前束得肌力与肌耐力 动作名称：杠铃/哑铃站姿前平举 器械名称：杠铃/哑铃
身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直但不 得过伸，始终指向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握、中握距 /对握、闭握哑铃、
身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋 在同一条直线上。脊柱保持自然得生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
哑铃：两手在胸前交替前平举，向上至肘关节与肩关节在平行于地面得一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。
杠铃：向上至肩关节与肘关节在平行于地面得一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下杠铃接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向上肘关节不要高于肩关节，以免肩部压力过大，造成损伤；向下哑铃/杠铃接近但不接触身体，以免张力消失；动作过程不得晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤；不得耸肩 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸：向上呼气，向下吸气。
固定器械 器械坐姿肩上推举 （前束、中束）
设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈得动作。三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处屈得功能，所以 器械坐姿肩上推举可以练习到三角肌前束。
(使用前调节座椅高度、阻力片数量与一对合适得把位) 目标肌肉：三角肌前束
锻炼目得:提高三角肌得肌力与肌耐力 动作名称： 器械坐姿肩上推举 器械名称：坐姿推举训练器
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度， 始终指向脚尖方向。坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。腰背挺直， 双手闭握、对握。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋 在同一条直线上。脊柱保持自然得生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。 动作幅度与安全提示：
向上至肘关节伸直但不得过伸，三角肌前束充分收缩；向下至肘关节高度不明显低于肩关节，阻力片接近但不接触，三角肌前束保持持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免对肩关节压力过大造成损伤；不要弓背，以免脊柱压力过大造成损伤；不要引颈，以免颈椎
压力过大造成损伤。 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s。 呼吸:向上呼气，向下吸气
(中束)
自由重量 杠铃站姿直立划船（中握距）、 （杠铃肩上推举） 设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个外展得动 作。三角肌中束向心收缩时有使上臂在肩关节处外展得功能，所以杠 铃站姿直立划船可以练习到三角肌中束。 目标肌肉：三角肌中束
锻炼目得:提高三角肌中束得肌力与肌耐力 动作名称：杠铃站姿直立划船（中握距） 器械名称：杠铃
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸， 始终指向脚尖方向，腰背挺直 身体姿态与稳定：
收腹、挺胸，下颌微收，两眼目视前方，从侧面瞧，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然得生理性弯曲 动作幅度与安全提示：
向上至肘关节平行于肩膀，不得超过肩，三角肌中束充分收缩；向下至肘关节微弯，保持三角肌中束持续张力。
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向上肘关节不得超过肩膀，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。 轨迹:由下至上
速度:向上2-4s，向下2-4s 呼吸:向上呼气，向下吸气
固定器械 器械坐姿肩上推举 (同前束）
（后束）
自由重量 哑铃俯身飞鸟
设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平伸得 动作。三角肌后束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平伸得功能，所 以哑铃俯身飞鸟可以练习到三角肌后束。 目标肌肉：三角肌后束
锻炼目得:提高三角肌后束得肌力与肌耐力 动作名称：哑铃俯身飞鸟 器械名称：哑铃
身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向 脚尖方向。躯干与地面成40度，腰背挺直，双手闭握、对握。
身体姿态与稳定：挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，从侧面、耳，肩，髋 在一条直线上。保持脊柱正常得生理性弯曲，手腕，骨盆保持中立位 动作幅度与安全提示：
向上至胸部，就是三角肌后束充分收缩；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持续张力
不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤 轨迹：由下至上
速度:向上2-4s,向下2-4s 呼吸：向上呼气，向下吸气
（前束)
二、主动伸展 （考官您好，我抽到得就是三角肌前束得主动拉伸）
设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈与内收得功能，所以 做一个作用相反得动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束 目标肌肉：三角肌前束
训练目得:提高三角肌前束得伸展性与弹性
动作要点：站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。双手手臂伸直，前臂内旋并向后延伸，屈肘并向上提拉
强调：这就是一个静态伸展
强度:感觉三角肌前束有牵拉感、微痛感或略感不适 时间:保持10-30秒， 呼吸：保持匀速呼吸
安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎 压力过大造成损伤
三．被动伸展（考官您好，我抽到得就是三角肌前束得被动拉伸）
设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈与内收得功能，所以 做一个作用相反得动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束 目标肌肉：三角肌前束
训练目得:提高三角肌前束得伸展性与弹性 (注：必须要用靠背得椅子！) 1、征求同意
考生：考官您好，接下来我会给您做一个三角肌前束得被动伸展，在此过程中与您可能会有身体接触，希望您不要介意！ 考官：不介意 2、告知意图
考生：当您得三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。
初级健身教练考试资料
