学校体育特长生第一阶段训练计划
训练措施和要求：
1、早晨（ 6：30—7：10），下午（ 4： 30—5：30）训练。 2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。 3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。 4、共同学习，共同帮助，共同进步。
训练安排:
每五天为一个周期，具体安排如下
星期一早晨 ：调整练习
1、准备活动：慢跑热身（ 5 圈）、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习
小步跑X 2:
15 到 20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，
脚落地趴地
后踢跑X 2:
15 到 20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外， 脚跟后踢到掌心
高抬腿反应跑X 2:
原地摆臂X 2:
原地快速高抬腿数秒， 听到跑的口令立即快速冲刺 15到 20米 左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
3、速度耐力练习
320
米X 2: 要求蹬摆结合放松大步跑，
85%全力冲刺
下午 ：速度练习
1、准备活动：慢跑热身（ 5 圈）、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习
小步跑X 2:
15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松,
脚落地趴地
后踢跑X 2:
15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外,
脚跟后踢到掌心
4、站立式起跑20米X 2:全力冲刺
3、变速跑（10圈X 1）：直道快（强度90%弯道慢（慢跑）
星期二早晨：弹跳练习
1、 准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、 弹跳的专门性练习
原地腾空跳（20个X 2）:
要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前, 前脚掌先落地缓冲
深蹲跳（20个X 2）:再深蹲的基础上要求起来腾空跳
原地后伸展跳（20个X 2）:手脚拉伸伸直，呈背弧形
弓箭步交换跨步跳X 2:
下午：弹跳素质练习
15到20米，大腿抬起，腾空跳起
1、 准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、 弹跳的专门性练习
原地腾空跳（20个X 2）
弓箭步交换跨步跳X 2： 15到20米
3、立定跳远练习：
完整的立定跳远技术动作由 预摆、起跳、腾空、落地 四个部分组成
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈 膝降低重心，上体稍
前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空， 并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌 瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
星期三早晨：速度耐力练习
1、 准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习 2、 跑的专门性练习
小步跑X 2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚 落地趴地 后踢跑X 2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚 跟后踢到掌心
3、 160米加速跑X 2 : 计时
4、变速跑（5圈X 1）：直道快（强度90%弯道慢（慢跑）
下午 ：力量练习
1、准备活动：慢跑热身（ 5 圈）、韧带、伸展性练习 2、 俯卧撑击掌：15次4 3、 单脚深蹲：10次4
4、 单足跳：20米X 4 5、 腰腹肌练习
仰卧起坐（30个X 2） 仰卧斜抬腿（1分钟X 2）
星期四早晨 ：速度技术练习
1 、准备活动：慢跑热身（ 5 圈）、韧带、伸展性练习 2、跑的专门性练习
小步跑X 2: 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松， 脚落地趴地 后踢跑X 2: 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外， 脚跟后踢到掌心
俯卧撑反应跑X 2:俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺
原地摆臂X 2:左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
15到20米
3、速度耐力练习
320米X 2 :要求蹬摆结合放松大步跑，
下午 ：速度练习
85%全力冲刺
1 、准备活动:慢跑热身（ 5 圈）、韧带、伸展性练习 2、 跑的专门性练习
小步跑X 2: 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚 落地趴地 后踢跑X 2: 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚 跟后踢到掌心
3、 蹲踞式式起跑 20 米:全力冲刺
4、 两圈320米限时完成X 2 :中间休息3分钟
星期五早晨: 耐力素质练习 / 越野跑
5圈（800米）X 2:计时 2圈（320米）X 2:计时
下午:
（注：文档可能无法思考全面，请浏览后下载，供参考。可复制、编制，期待 你的好评与关注）
体育特长生训练计划
