100米训练方法及技巧
短跑技术就是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、、终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然就是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高您的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式与行进间起跑,这也有助于提高您的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
二、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量与髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压与小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法与训练手段,加强髋关节的灵活性与肌肉的伸展性训练。
三、发展绝对速度:必须注重步幅与步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:
(1)20—40米行进间快跑练习。
(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。 (3)下坡跑练习。 (4)顺风跑练习。
(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。 发展反应速度与动作速度的训练方法 1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习; 3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒;
5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒; 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米; 7快速后蹬跑,完成距离50～100米(计时、计步); 8快速跨步跑,完成距离50～100米(计时、计步); 9快速单足跑,完成距离30～60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。 快速提高频率 一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习
柔韧素质就是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其就是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练
这个环节就是短跑训练的关键,我通常采用的方法就是辅助练习法、重复法、比赛法与游戏法。其中比赛法就是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。与比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式
100米技巧
一、抓住100米跑的两要素步幅与步频。
二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏。
100米
一、起跑
平时训练注以下几点:
“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。
枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以瞧到一些国际大赛上,优秀运动员一般就是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体就是逐渐往上抬的。这样做
也就是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度与力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的就是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。 (3) 30～60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬与避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 三、途中跑
途中跑就是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一就是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑
下面就是几个放松跑的训练方法: (1) 下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。 (2) 顺风跑
道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。 (3) 匀速放松大步跑
通常,强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性与放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑
冲刺跑也就是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频与步幅。
100米训练方法及技巧
