的生长发育也受到大的影响。
别忽视三大营养素的补充
●孕期营养补充之一：钙
调查显示，66.2%的孕妇认为应该补充钙剂。营养专家的研究也表明，补钙能有效改善产后发生骨质疏松的几率。在我们传统的膳食里，孕妇钙摄入量为500毫克左右，产后骨密度为非孕同龄妇女86%，如果补充了50克奶粉(含有300毫克钙)，其产后骨密度达同龄非孕妇的90%。我国传统饮食中的低钙摄入对母体骨健康有一定的影响，因此孕期应强调多吃富钙食物或进行钙剂的补充。补钙剂以孕晚期为宜，避免过量钙摄入。
●孕期营养补充之二：叶酸
叶酸现在逐渐被孕妇所认识，但调查中也只有47%的人认为要补充叶酸制剂。苏宜香教授认为，在孕初期缺乏叶酸是引起神经管畸形最主要的原因，孕前补充叶酸和维生素B12能减少70%的神经管畸形发病率。因此，叶酸的补充需要从计划怀孕或可能怀孕
前开始。
中国营养学会建议计划怀孕的妇女应多摄入富含叶酸的食物，如菠菜、菜心、西红
柿、核桃、花生等。
●孕期营养补充之三：DHA(长链多不饱和脂肪酸)
绝大多数孕妇对DHA了解不多，调查中显示，只有24.5%认为需要补充DHA。其实，DHA被营养学家称为“脑黄金”，它是大脑的脑磷脂合成所必须的成分。缺乏DHA会影响胎儿大脑和视力的发育，而母体是胎儿期DHA的唯一提供者，所以，孕妇从饮食中摄入足够的DHA非常重要。苏宜香教授曾经对147名孕妇膳食进行调查，结果显示，从鱼虾类获得DHA占69.1%，蛋类16.2%，从添加DHA的孕妇配方奶粉中获得DHA占14.7%。
虽然现在孕妇吃鱼比较多，但以河鱼为主，由于DHA主要存在于海鱼和海产品中。
所以，孕妇在一周中可以吃三次鱼类，两次海产品。
相关链接：孕早期食谱举例
早餐：馒头或面包+酸奶或鲜橙
加餐：核桃或杏仁几粒
午餐：米饭(米粉)+糖醋红杉鱼+清炒荷兰豆+西红柿鸡蛋汤
加餐：牛奶芝麻糊
晚餐：面条＋胡萝卜，甜椒炒肉丝+盐水菜心(油菜)+豆腐鱼头汤
加餐：苹果
孕晚期食谱举例
早餐：麻酱肉末卷，小米红豆粥
加餐：酸奶
中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉
加餐：橙子
晚餐：米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，西洋菜(或白菜干)猪骨汤
加餐：牛奶，面包 孕妈咪健康每一天
从早晨7点开始到晚上10上床睡觉，孕妈咪们每时每刻都要注意合理安排生活内容，毕竟，要让小宝宝在肚子里待得舒舒服服的，以下这些要求是必不可少的。
7:00排除体内毒,素
如果你习惯在早晨的这个时间起床，那么好吧，在你起床后的20分钟内轻轻按摩一下你的身体，这会使你真正赶走睡意，并使你精力充沛。而且这样的按摩还将刺激你
体内的血液循环，加速体内残留毒,素的排除。
给孕妈咪的建议：拿法兰绒或丝棉类柔软的东西，从肩部开始向下轻轻地按摩，一直按摩到你的脚就可以了。这样做还可以使你的皮肤更加光滑、细嫩。但一定要避开腹
部。
7：30深度清洁
肝脏在维持你和宝宝的健康方面，扮演着重要的角色，它就像一台过滤器，将你体
内血液里的毒,素过滤出来，并转换成可以被你排出体外的物质。
给孕妈咪的建议：在每天早晨的这个时间，喝一杯白开水或含1/2柠檬汁的水，可
以帮助你吸收体内的维生素，也可以使你变得更加精力充沛。
8:00新一天的开始
一日之际在于晨，你的身体状况也是这样。所以，早晨一定要吃早餐。如果你可以在早晨吃到一份适合自己而且富含营养的早餐，你将会受益不浅。它将会保持你体内血
糖水平的稳定，使你心情愉快。
给孕妈咪的建议：选择一些高热量的食物或富含维生素的食物。比如：喝一碗酸奶，
吃一些水果，这样的配餐可以为你的身体增加能量。
Healthworldtips：如果你喜欢吃向日葵或南瓜的种子，可以把它们撒在酸奶上。酸奶是维生素D的一个很好的来源，可以促进骨骼发育；而种子内含有麦芽菌，它富含
的维生素E还可以刺激皮肤细胞新陈代谢防止皮肤老化。
9:00喝水
喝水，对于怀孕的你而言，也是非常重要的。不仅是你，你腹中的宝宝也需要它。
对你而言，水不仅可以使毒,素排出体外，或者避免你患膀胱炎等病症。
给孕妈咪的建议：你可以选择那种500ml的矿泉水瓶子，将其中储满水，这样，你
就可以知道你自己每天喝掉多少水了。
10：00让自己安全地坐着
如果你是那种令人钦佩的职场孕妈咪，那么，当你工作的时候要多加注意身体的健
康。
给孕妈咪的建议：
1.为了安全，你要把桌上的书放在一个适当的地方，不要让它们掉在你的身上，虽
然它们的重量不很重，但你的身体已承受不了这样的打击。
2.要特别注意坐姿。如果长时间保持一种坐姿，就会使你的身体感觉疲劳，或者可
能会使你的肌肉和骨骼受伤，这将是难以恢复的。
11：00吃可以让你精力充沛的零食
尽管午餐的时间还没到来，但也许你已经感觉到有些饿了，这时候要吃些零食了。
给孕妈咪的建议：吃一根香蕉，或者吃一些巴西坚果或杏仁（但不要选择面包），这会使你保持良好的精力，而且坚果和杏仁是富含钙和蛋白质的食物，它们是宝宝骨骼
成长所必需的，而且极易被吸收。
12：00平静快乐地生活
早上的工作告一段落，是时候舒缓一下忙碌的节奏了。
给孕妈咪的建议：把你认为最好最美最幸福的照片放在最醒目的地方，它将使你忘记每天的烦恼，不再理会来自外界的压力，看着它，你的心情就会变得好起来。
13：00营养午餐
午餐对你来讲是一天中最主要的一餐，这一餐的食物构成一定要有所讲究。
给孕妈咪的建议：
1.多选择带颜色的食物吃。比如：绿色和黄色的沙拉，芦笋和甜玉米，红色的番茄等。绿色的和黄色的蔬菜对你的身体健康起着决定性的作用，而且绿色的蔬菜和红色的
蕃茄富含维他命C，可使你避免感冒或关节疼痛。
2.多吃一些沙丁鱼或鲭鱼，它们包含的脂肪对宝宝大脑的发育、眼组织和神经组织
的发育具有重要意义。而且沙丁鱼富含钙，可以使你避免在生育后出现骨质疏松的病症。
13：30水果的感觉
吃过午餐后，你应该稍加休息，不要急于回到工作座位上。
给孕妈咪的建议：吃一点水果并喝一些水，会对你和你的宝宝有好处。当然，在这
之前你应该选一个离卫生间稍近的位置，因为它们可是天然的利尿剂呀！
14:00阳光和午睡
如果你在家，躺下休息半个小时对你是很有益处的。
给孕妈咪的建议：休息时把脚垫高，（适当的高度是比你的臀部高一点点），这样的休息，可以使你的身体在消化食物的同时减少静脉曲张，避免出现静脉血管肿的机会。
如果你是在办公室中度过你的午餐时光的，那么，你可以选择其他放松的方式，比
如散步。
给孕妈咪的建议：在饭后半小时到室外去散步，在温暖的阳光下做一些简单的运动，
同时你还可以通过日光照射获得一些维他命D，这将有助于钙的良好吸收。
15：00补充体能
在一天中的这个时间，你的体能将会下降到一定程度，所以需要补充一些营养和水
分。
给孕妈咪的建议：
你可以选择燕麦，它会分解成糖释放进你的体内，舒缓你紧张的情绪。
19:00进食晚餐
给晚餐的消化留出充足的时间，因为在进食后，如果不留出一段时间来消化你所吃
的食物，就会使你的胃负担额外的重量，这会使你感觉非常不舒服。
孕妇宝宝知识大全
