体适能评估——体位分析
体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下：
姿态评估
目的：
① 了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；
② 及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。
使用工具：
铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。
注意事项：
进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态
评估方法：
1. 利用铅垂线进行测面观评估：
耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节
2. 利用私教板进行背面观评估：
头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢
3. 湿足测试；
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姿态评估表
姓名 性别 测面观 耳垂 头部 颈椎 肩胛骨 胸椎 腰椎 骨盆 膝关节 □前引 □中立 □后缩 □前倾 □中立 □后仰 □过于弯曲 □正常微曲 □比较僵直 □耸立突出 □平贴背部 □过于后曲 □正常微曲 □比较僵直 □过于前曲 □正常微曲 □比较僵直 □前倾 □中立 □后倾 □超伸 □中立 背面观 头部 肩部 肩胛骨 胸腰椎 下肢 足弓 结论： 评估日期： 评估教练：
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年龄 □测倾 □中立 □扭转 □耸肩 □水平 □塌肩 □过宽 □中立 □过窄 □成一直线 □有所偏离 □成一直线 □有所偏离 □过高 □正常 □塌陷 □左测 □右测 □左测 □右测 □左测 □右测 □C型 □S型 □X型 □O型 □左测 □右测 体适能评估——台阶测试
目的：
① 估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；
② 进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。
使用工具：
30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。
注意事项： ……
测试方法：
① 计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；
② 以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；
③ 测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；
④ 把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长，与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
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Heart Rate心率（beats/minute）
220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60
ml/kg/min 11 14 17 20 23 26 29 32 35 38 41 44 47 50 53 56 59 62 65 68 72 76 step level阶段 Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅳ Ⅴ 每分钟台阶次数 15 20 25 30 35
Results Tables 测试结果
Step Level 阶段 Heart Rate 心率 Exertion Level 自觉运动强度 Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅳ Ⅴ Date of Test 测试日期 Aerobic Capacity 最大摄氧量 Fitness Rating 评级 Norm for Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min）
Males Age Group男性年龄组别 Females Age Group 女性年龄组别 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 Excellent 极好 ≥60 ≥55 ≥50 ≥46 ≥44 ≥40 ≥55 ≥50 ≥46 ≥43 ≥41 ≥39 Good 好 48-59 44-54 40-49 37-45 35-43 33-39 44-54 40-49 36-45 34-42 33-40 31-38 Average 水平 39-47 35-43 34-39 32-36 29-34 25-32 36-43 32-39 30-35 28-33 26-40 24-30 Below Average 水平以下 30-38 28-35 26-33 25-31 23-28 20-24 29-35 27-31 25-29 22-27 21-25 19-23 Poor 差 ＜30 ＜28 ＜26 ＜25 ＜23 ＜20 ＜29 ＜27 ＜25 ＜22 ＜21 ＜19
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训练秘籍——纠正体位偏离
不是所有体位偏离都可以改善的。一些先天性的或者由于骨骼严重变形引起的体位偏离是无法通过肌肉训练来改善的。 （理论）
肌肉不平衡通常出现于对角：强壮过紧=缩短 或 软弱无力=拉长
训练原则：强化 弱的肌肉 + 伸展 强的肌肉
常见的偏离现象：
? 上交叉综合症（圆肩和头部前引）
? 下交叉综合症（腰椎过于前弯和骨盆前倾）
上交叉综合症
常见人群：
久坐并伏案工作的办公室人群和经常进行超负荷训练计划的人
相关肌肉：
──胸肌，肩胛提肌及上斜方肌（过强） ──中、下斜方肌，深层颈屈肌（较弱）
改善方法：
① 每次训练后必须进行胸肌的伸展（无论当日是否练习胸肌）；
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体适能评估
