中国各种常见食物营养成分表

中国各种食物营养成分表（绝对经典~）

各种食物营养成分表类食物名称 别 大米 小米 谷 高粱米 类 玉署黍 大麦仁 面粉 黄豆（大豆） 青豆 黑豆 干 赤小豆 豆 绿豆 类 花豇豆 豌豆 蚕豆 青扁豆荚（鹊豆） 蛋白质 脂肪 (克) (克) 7.5 9.7 8.2 8.5 10.5 12.0 39.2 37.3 49.8 20.7 22.1 22.6 24.0 28.2 3.0 0.5 1.7 2.2 4.3 2.2 0.8 17.4 18.3 12.1 0.5 0.8 2.1 1.0 0.8 0.2 0.3 0.8 0.3 0.7 0.2 2.0 0.7 1.2 5.7 0.1 0.3 0.3 0.3

碳水化无机盐热量 钙 磷 铁 合物 类 (千卡) (毫克) (毫克) (毫克) (克) (克) 79 77 78 73 66 70 25 30 19 58 59 58 58 49 6 5 4 12 11 4 7 1 6 5 4 7 5 6 351 362 385 365 326 339 413 434 384 318 332 341 339 318 38 36 31 80 86 27 92 17 72 30 30 41 28 31 0.4 1.4 0.4 1.7 2.6 1.5 5.0 5.0 4.0 3.3 3.3 2.5 2.9 2.7 0.7 0.8 0.7 0.9 1.2 0.6 1.4 0.2 0.9 7.8 0.4 0.7 0.8 0.3 10 21 17 22 43 22 320 240 250 67 34 100 57 71 132 81 66 13 15 53 68 - 110 167 23 16 63 12 100 240 230 210 400 180 570 530 450 305 222 456 225 340 77 68 49 90 217 63 102 - 110 200 51 44 28 46 1.0 4.7 5.0 1.6 4.1 7.6 5.9 5.4 10.5 5.2 9.7 7.9 0.8 7.0 0.9 3.4 1.6 0.8 1.7 1.0 6.4 - 3.6 12.0 0.9 4.0 1.0 0.6 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 鲜 四季豆（芸豆） 1.9 豆 豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 类 蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 菜豆角 黄豆芽 豆豆腐浆 类北豆腐 制豆腐乳 品 绿豆芽 豆腐渣 2.4 11.5 1.6 9.2 14.6 3.2 2.6 1.4 根 小葱（火葱、麦葱） 大葱（青葱） 1.0 茎 葱头（大蒜） 芋头（土芝） 类 红萝卜 荸荠（乌芋） 甘薯（红薯） 藕 白萝卜 4.4 2.2 2.0 1.5 2.3 1.0 0.6 0.2 0.1 0.4 0.1 0.2 0.1 - 0.7 0.5 0.4 0.2 0.5 0.4 0.1 0.3 0.1 0.3 0.3 0.3 0.2 1.4 1.8 0.2 0.1 0.9 - - 0.1 0.1 0.1 - - 0.1 - 0.2 0.3 0.1 0.2 0.6 23 16 5 21 29 6 6 28 12 60 2 4 5 4 3 2 4 7 2 3 23 54 65 57 31 3 2 3 5 3 2 4 4 2 2 2 11 24 15 111 74 32 91 127 29 26 126 64 300 18 30 34 25 19 13 24 39 20 25 247 384 304 262 230 15 10 15 27 22 10 21 18 12 13 13 48 103 60 1.3 0.8 1.4 1.5 0.9 0.7 0.8 1.2 1.2 7.0 2.0 0.9 2.3 1.4 0.7 0.8 0.8 1.5 1.0 0.6 16.2 4.8 5.8 12.9 30.3 0.5 0.6 0.4 0.5 0.5 0.3 0.2 0.4 0.3 0.5 0.4 2.9 0.4 0.2 5 19 19 5 18 19 49 11 73 463 70 56 200 140 33 86 100 170 160 8 100 124 357 2250 330 27 17 12 28 22 19 6 27 24 25 8 10 41 11 44 51 23 68 20 51 34 59 69 173 34 45 46 52 42 27 56 49 61 66 162 415 201 - 440 22 47 17 45 31 12 10 12 11 37 32 19 23 9 0.4 0.6 1.9 0.5 0.4 0.5 0.5 0.9 1.4 16.5 2.5 1.3 4.8 3.4 0.4 1.2 1.9 5.6 8.5 1.3 32.0 25.3 185.0 150.0 32.0 0.2 0.2 0.3 0.8 0.4 0.3 0.2 0.4 0.2 0.4 0.4 0.2 0.5 0.3 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 黄花菜（鲜金针菜） 2.9 黄花（金针菜） 菠菜 叶 韭菜 苋菜 菜 油菜（胡菜） 大白菜 类 小白菜 洋白菜（椰菜） 香菜（芫荽） 芹菜茎 菌口蘑（干） 类 香菌（香菇） 海木耳（黑） 菜海带（干，昆布） 类 紫菜 南瓜 西葫芦 瓠子（龙蛋瓜） 丝瓜（布瓜） 茄 茄子 瓜 冬瓜 果 西瓜 类 甜瓜 菜瓜（地黄瓜） 黄瓜 西红柿（番茄） 水 柿 果 枣 类 苹果 蘑菇（鲜） 14.1 2.0 2.4 2.5 2.0 1.4 1.1 1.3 2.0 2.2 2.9 35.6 13.0 10.6 8.2 24.5 0.8 0.6 0.6 1.5 2.3 0.4 1.2 0.3 0.9 0.8 0.6 0.7 1.2 0.2 香蕉 梨 杏 李 桃 樱桃 葡萄 干花生仁（炒熟） 果栗子（生及熟） 及杏仁（炒熟） 硬菱角（生） 果类 红枣（干） 牛肉 牛肝 走 羊肉 兽 羊肝 类 猪肉 猪肝 乳牛奶粉 类 羊奶（鲜） 飞鸡肉 禽 鸭肉 鸡蛋（全） 蛋鸭蛋（全） 类 咸鸭蛋（全） 爬田鸡（青蛙） 虫 甲鱼 河螃蟹 明虾 牛奶（鲜） 1.2 0.1 0.9 0.5 0.8 1.2 0.2 26.5 4.8 25.7 3.6 3.3 20.1 18.9 11.1 18.5 16.9 20.1 3.1 25.6 3.8 23.3 16.5 14.8 13 11.3 11.9 16.5 1.4 20.6 0.6 0.1 - 0.2 0.1 0.3 - 44.8 1.5 51 0.5 0.5 10.2 2.6 28.8 7.2 29.2 4.0 3.5 26.7 4.1 1.2 7.5 11.6 14.7 13.2 0.3 1 5.9 0.7 1.3 2 1.2 1.6 1.1 1.6 0.5 3.4 20 12 10 9 7 8 10 20 44 9 24 73 - 9 0.5 4 1.1 2.9 4.6 35.6 4.6 - 0.1 - 0.5 3.3 0.2 1.5 7.4 0.2 0.1 - 3.8 4.8 0.1 0.2 - 1.5 90 49 44 40 32 40 41 589 209 597 115 309 172 135 306 155 335 128 62 48.5 71 104 134 164 186 178 51 81 139 90 78 205 69 77 62 88 76 100 0.7 0.3 0.6 - 0.5 0.6 0.2 3.1 1.1 2.5 1.7 1.4 1.1 0.9 0.9 1.4 0.9 1.8 0.7 - 0.9 1.1 0.9 1.1 1.8 6 0.6 0.9 1.8 1.5 1.2 25.2 3.3 3 0.8 1.1 0.6 1.1 10 5 26 17 8 6 4 71 15 141 9 61 7 13 11 9 11 11 120 900 140 11 11 55 71 102 22 107 129 35 99 882 357 37 54 28 27 48 35 6 24 20 20 31 15 399 91 202 49 55 170 400 129 414 170 270 90 - - 190 145 210 210 214 159 135 145 150 205 - 191 82 20.3 17.6 4.6 53 0.8 0.2 0.8 0.5 1.0 5.9 0.6 2.0 1.7 3.9 0.7 1.6 0.9 9 2 6.6 0.4 25 0.1 0.8 0.7 1.5 4.1 2.7 3.2 3.6 1.3 1.4 13.0 0.1 0.3 - 19.8 14.2 2.5 1.3 4.6 2.3 16.4 蛤 青虾 类 虾米（河产及海产） 46.8 田螺 蛤蜊 鲫鱼 鱼 鲤鱼 类 鳝鱼 带鱼 10.7 10.8 13 18.1 17.9 15.9 黄花鱼（石首鱼） 油猪油（炼） 脂芝麻油 及花生油 其芝麻酱 它 豆油 17.2 - - - 20.0 - 0.7 99 100 100 52.9 100 0.3 - - - 15 - 76 891 900 900 616 900 0.9 - - - 5.2 - 31 - - - 870 - 204 - - - 530 - 1.8 - - - 58 - 物

来源：人民网 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※） 健美运动员的常见食

1.鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 2.瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 3.燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。

4.通心粉

用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。

一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 5.葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。 6.自制巨无霸

这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 7.鸡胸肉

它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。 8.杏

这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。

3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。 1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。 9.甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。

11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。 10.金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。 11.蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。

30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。 12.苹果

对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。

一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。

13.酸奶

这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。

230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。 14.猕猴桃

这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。

一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。 15.比萨饼

尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。 138克比萨饼：270千卡热量，2 5克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。