：
1.
?
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
?
：
有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见??。
?
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
。。。
到俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的腰，的以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
?
计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
?
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
?腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑： 1.：这个动作的发力点个人感觉在比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说
明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次
序上将这个动作安排在训练最后来做（）
4.腹部真空收缩?： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.?：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
?
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
?
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、
?
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2.?（收臀）
无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全
