摘要：大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。
一、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。
二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误
1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。
2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法
1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着\足球墙\掷，调整与\足球墙\的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
学生刚开始拿实心球可能会感觉重，拿实心球前让学生做一做指卧撑，这样学生再持球会感觉不像那么重！也可以先用重量轻的实心球进行练习。
实心球教学诱导方法：对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球
实心球动作教学：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力。
练习形式：单手肩上前掷实心球、双手前抛实心球、双手后抛实心球、上步双手从头后向前抛实心球
1、 正面推掷实心球
要领：推球时上体略前倾，两脚蹬地，两臂用力将球推出。
2、侧向推实心球
以右手为例，重心于右脚，左前脚掌内侧着地，持球于右锁骨稍前方，推球时蹬地上体左转呈正面。
3、双手从头后向前抛实心球
重点：双腿登伸、展 髋挺胸、双臂挥摆
难点：用力幅度和速度的结合技术。
4、双手低手前抛实心球
要领：抛掷时手发力方向向前上方，肘关节不能松动，挺身。
5、上步双手从头后向前抛实心球 重点：上步加大出手角度。
离墙一定距离距离（刚开始离墙3-4米），之后由近到远对墙投掷实心球，墙上两米处画一横线，要求墙上落点在两米线以上。
几种有效练习实心球方法
1.改善出手角度的练习
（1）梯级辅助练习法：选择适宜的梯级，梯级以斜度以30度—50度，顶部离地面2米以上为宜，球场、田径场四周观看台阶、楼梯级、步级或斜坡路等均可利用。由梯级低处往梯级高处投掷时，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相距距离要适宜。可根据梯级总的高度和长度酌情而定，梯级高且长则人离梯级近，反之则远。一般取3—5米为宜。 （2）标志物练习法：投掷墙上的目标，在墙上2—3米处，用醒目的颜色画一个圆圈，练习时学生站在离墙约2米处，对墙上目标进行投掷，尽可能投进圆圈。
（3）限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置2个系有横线的标志杆，高约2米，练习时要求学生把球投过横线。 2.提高出手速度的练习
（1）鞭打练习，向前上方徒手挥臂练习，鞭打前上方用标杆固定一标志物后、悬浮物练习；两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地，重心前移、收腹动作；然后用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过度。
（2）拨球练习，每人一球往空中垂直拨球练习，体会手指拨球的感觉；往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作练习。
（3）压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。
（4）满弓练习，两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头。
（5）蹬地、挺髋练习，两脚前后开立，借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习，提高蹬伸效果，重心升高。 3.教学方法的灵活应用
教学中有不少教师“过于”强调从下至上的发力顺序，导致出现先跨一步再掷球的极不协调的动作。在最后的跨步缓冲时，有的教师“过于”强调跨步动作，我认为不妥，当身体重心快速前移时，跨步缓冲是为了控制身体平衡而做出的条件反射。如果各部位没有充分用力，而过重强调往前跨步，做出的动作显得十分不协调。 4.加强身体素质的练习
（1）上下肢力量练习：推小车、推手、俯卧撑等；负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等。
（2）腰腹力量练习：两头起、站立或坐、跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、快速仰卧起坐、搭桥等。
（3）腰和腿力的协调性练习，两脚左右原地站立：正面掷实心球、后抛实心球、双手持重物往沙地里推等练习。
①正面双手推实心球 ②双手后抛实心球
③ 双手从胯下向前抛实心球
1双手胸前向前推实心球 2、单手肩上向前推实心球
3、双手体前胯下向后抛实心球等
小球、大球练习
方法：针对学生发力，动作易变形，采用小球练习，巩固技术动作，练习出手速度，初学阶段适用。针对学生成绩稳定在一定水平，提高不明显，采用大球练习，提高学生力量素质，大球与考试用球的重量差，可以使学生有一个良好的心理优势，容易提高成绩，力量增长，成绩也全增长。
如何练习出手速度呢？
我们采用一种很简单的方法：砸地法
动作要领：双脚左右开立，大约与肩同宽。双手持球手型与投掷手型一致，身体直立完全舒展开，将球高举，然后手臂和腰腹充分发力，将球垂直砸向地面，连续反复。15次一组。 注意：每一次练习尽量用全力，
摘要：实心球是水平二、水平三小学生体质健康标准测试项目必测项目之一。也是学生相对最薄弱的一个项目。影响实心球成绩的因素有很多方面，而投掷实心球出手初速度对于成绩的取得，发挥着至关重要的作用。
关键词：实心球初速度腰腹力留后技术鞭打技术
原地投掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目。投掷实心球既需要力量,也需要技术,这对于一些体质比较弱,协调性、腰腹肌力量差的学生来说,是比较头痛的项目。提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。因此,要掌握有关的技术动作使蹬地、甩腰、收腹、挥臂四者连贯配合,一气呵成,才能把投掷效果发挥得更好。从运动生物力学得知,投掷实心球时的出手初速度的大小,对投掷实心球远近有直接关系,出手初速度越大投得越远。本文对如何提高原地投掷实心球出手初速度的有关技术进行研究探讨,希望对提高原地投掷实心球成绩有所帮助。
一、投掷实心球易犯的错误
首先我们来分析下投掷实心球过程中易犯的错误：
1.持球方法不正确。两手没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。 2.由于实心球离手太晚，掷球时，前脚没有用力支撑、屈膝，弯腰、低头，出手瞬间动作变形、脱手；没有向前上方做鞭打动作。所以产生向前下掷实心球，没有抛物线；实心球出手角度过高，使抛出的球见高不见远。
3.实心球出手没有速度，或未完成掷球动作球就提前脱手，或开始头上掷球时，先屈肘将球降至后下方，再掷球，用不上腰腹和以胸带臂的力量。 二、分析与讨论 1.实心球的投掷初速度
我们知道影响实心球投掷速度的主要因素是出手初速度和出手角度。器械是由人体的动作获得速度,出手的初速度越大,器械飞出的距离就越远。力是加速度的原因,作用于器械的力越大,器械获得的加速度也就越大。但是在投掷运动中,并不是只有力量就能把器械投掷得更远。必须使投掷动作的开始到器械出手的距离要长,而作用的时间要短,才能获得较大的初速度,从而把器械掷得更远。因此,投掷中有效的作用力及出手距离都是影响实心球的出手初速度的主要因素。而作用在实心球的作用力主要由蹬地力量和腰部力量及鞭打力量所决定,而最大的工作距离是在投掷时所做出的背弓到甩腰收腹投掷出手时的一段距离所产生的作用。我们称之为“留后技术”。 三、腰腹力的作用与分析 1.投掷实心球的动作要领
两脚前后开立,两手持球于头上后方,屈膝,上体后倾,两臂后引成满弓型,蹬地,甩腰,收腹,压肩,挥臂将球掷出。整个动作过程中,腿、腰、腹、肩、臂五部分是协调配合且在短时间内连贯起来完成的。由此可知,蹬地是主动力,甩腰收腹、挥臂是协助动力,而其中甩腰、收腹过程中所调动的腰腹各肌群的快速收缩过程被称之为“腰腹力”。腰腹力是对提高投掷实心球出手初速度起决定性作用,当投掷实心球时,从向后满弓待发之时,快速的甩腰、收腹、挥臂所产生的作用力是以让实心球以较高的初速度“飞出”。 2.腰腹力的用力方法
腰腹力的作用是从后引实心球开始的,两脚前后开立,上体后倾,两臂后引,拉长了身体的工作距离,有利于克服阻力加大肌力,因为上体后倾一般以42°左右为宜。紧接着按甩腰收腹收肩的用力顺序完成腰腹力的发力。 3.下肢的蹬伸与甩腰收腹的关系
在做甩腰收腹动作时,该动作的快慢与下肢的蹬伸力量有很大的关系,因为甩腰收腹的动力来源于下肢的蹬地力量,蹬地力量越大甩腰收腹的动作越快,对完成动作越有利。 4.蹬伸动作的力学分析
完成动作技术时下肢积极伸展蹬离地面的动作过程称为蹬伸动作。当膝关节处于135°时,下肢蹬地力量较大,而且在这个角度时,获得加速也大。为使蹬伸动作效果好,应该充分发展跺关节的肌力,并应充分增加膝关节的力量,使到支撑更加稳定,以便利于上肢动作的鞭打速度。
四、留后技术的作用分析
留后技术的作用是为了增大上肢鞭打的工作距离,这对提高实心球的出手初速度提供能量储备。由动态支撑反作用力可知,在后腿蹬地时,地面给腿部的支撑反作用力随着后腿的快速蹬伸而加大,并使身体重心以最快的速度前移,最终令实心球的出手初速度加快。因此,投掷实心球时,蹬地动作、甩腰、收腹、挥臂等各环节的协调配合,可增大出手的初速度。 五、鞭打技术
留后技术的作用为投掷时延长了工作距离,蹬地、甩腰、收腹、挥臂的协调配合用力为投掷实心球提供了主动力,这为鞭打技术创造了条件。鞭打技术动作分析“做类似鞭子急剧抽打的动作形式,称为鞭打动作”。先用抽鞭子来说明鞭打动作的力学特点,抽鞭子时首先让较粗的鞭根产生加速运动,然后再给予突然制动,鞭根的动量向游离端—鞭梢传递。鞭打动作的基础是首先近侧端关节迅速向投掷方向移动,然后急速制动,这样便于远侧端环节迅速前移。所以,投掷实心球时,躯体强有力的鞭打动作是提高出手初速度的关键保证。两脚用力蹬地、甩腰,使实心球获得一定的动量,然后制动挥臂,将下肢蹬地的动量传递给远端上肢环节上,进一步提高挥臂速度,而两脚支撑制动也为提高出手初速度起到重要作用。 六、结论和建议
提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力,是投掷力量的主要来源。腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量。因此,这两者用力是否协调配合,对投掷效果的影响很大。至于留后技术,其作用是延长了身体的工作距离以及形成正确可行的投掷姿势为进一步提高投掷效果打下了基础。而鞭打技术是将腰腹力,蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并传递给器械。强调蹬地、甩腰收腹,挥臂四者必须连贯配合,一气呵成,才能把投掷效果发挥得更好。
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实心球练习方法
