跨栏跑技术动作训练方法

跨栏跑技术动作训练方法

曾昭湘

【摘 要】摘要：跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。笔者结合自身多年跨栏跑理论学习和训练实践经验，总结和归纳了当前跨栏跑技术动作教学中存在的缺陷和不足，分析了其原因，在此基础上对于跨栏跑技术动作训练方法进行了详细的列举，希望可以为实际跨栏跑技术动作教学质量的提升打下夯实的基础。 【期刊名称】科教导刊 【年(卷),期】2015(000)017 【总页数】2

【关键词】跨栏跑 技术动作 训练方法

跨栏跑是在一定栏高，一定栏距的限制下，凭借步频的加快实现全程跑速提升的非对称性周期性竞赛项目。跨栏跑项目无论对于速度，还是对于力量，或者对于身体的柔韧度和协调性都有着更高的要求，因此学习此项目的难度还是比较大的。正是因为如此，我们有必要积极总结和归纳跨栏跑技术动作训练经验和教训，构建更加完善的教学理论体系，以便更好地引导实际跨栏跑技术动作训练工作的开展。

1 现阶段跨栏跑技术动作教学中存在的缺陷和不足

通过对于现阶段跨栏跑技术动作教学工作情况的调查发现，在教学过程中的确存在很多缺陷和不足。具体来讲，可以将其归纳总结为以下几个方面的内容： （1）以跳栏代替跨栏。在刚开始进行跨栏跑训练的时候，部分运动员由于心理素质较差，害怕出现摔跤的情况，跑到栏前的时候出现忧郁，由此后蹬角偏大，

改变了身体重心，出现了不断向上的情况，这就使得原本的跨栏变成了跳栏。 （2）摆动腿着地后跨腿动作不迅速。运动员在过栏的过程中，没有把握好身体前倾度，也就是说重心没有跟随着人体慢慢向前移动，在这样的情况下，人体的重心会落在摆动腿上，这就对接下来的起跨腿动作造成延迟作用，这会直接影响到实际的比赛成绩。

（3）跑动过程中重心不稳定。跑动过程中重心不稳定，出现起伏过大的情况，尤其在栏间跑动的时候，这样的状态表现得更加明显。分析其原因，主要是因为运动人员对于栏间的三步没有多大把握，为了保证在下一栏成功地迈出，往往会选择以不同比例的方式来运行，这就可能使得原本的跑速不断下降。 （4）起跨腿提拉动作和过栏动作联系不强。掌握好起跨腿提拉动作的时机，保证其与过栏动作是相互衔接的，是保证跨栏跑技术动作的要领。但是实际上部分运动员难以掌握好起跨腿时机，要么出现过早，要么出现过晚，由此造成重心过于靠前，或者靠后，都会影响到实际跑速。

（5）跨全程节奏感不强，存在发挥不稳定的情况。一般情况下，受到运动员力量素质、耐力素质和技术掌握程度的影响，全程跨栏跑稳定性不高，很容易出现混乱的状态，一旦存在赶步伐的情况，就很有可能出现触碰到栏杆，此时会严重影响到运动员心理状态。如果其心理素质不强，就有可能因为恐惧心理而使得其发挥失常。

2 跨栏跑技术动作训练方法

依照完整的跨栏跑技术动作训练方式去开展训练，并且遵循训练的层次性特点，坚持做到循序渐进，也是至关重要的。下面我们对于跨栏跑技术动作训练方法进行归纳和总结：

首先，做好训练前的准备工作，不仅可以规避运动受伤，实现运动员运动寿命的延长，还可以更加高效地开展动作技术的学习。一般情况下，会以动力性拉伸的方式来进行热身运动。具体来讲，其步骤应该遵循以下内容：跨步压腿，先压左腿，后压右腿，每次做4次，每次4～8个节拍，总计有4个组别组成；原地进行侧压腿运动，同样每次压4次，每次8个节拍；行进间的踢腿训练，控制距离在30米的范围内即可，主要内容涉及到武术和田径前踢、外旋踢腿、内收踢腿和踢腿组合训练以及跨栏专项准备活动。

其次，树立正确的跑栏意识。一般情况下刚开始学习跑栏的时候，建立自然的跑动过栏是关键性的训练内容，依照传统教学方式，都是要求运动员进行分解练习。但是实际上，刚开始学习此环节，以低强度的整体练习的方式来进行，往往可以获得更加理想的训练效果。具体来讲，需要从以下几个角度入手：放置多个较矮的沙包或者砖，控制彼此间距为6米，在这样的情境下要求运动员在上面跑过，尽量不要出现跳的动作，保证运动员身体重心的稳定性，以达到和平时跑同等程度即可；将多个栏放到，以高抬腿的动作进行跑，叮嘱运动员不要赶步伐，使用当前的脚，一旦出现姿势不正确的时候，可以积极去思考问题所在，由此去实现更正；以放松自然跑的方式，要求运动员从放倒的栏上跑过，引导其去感觉身体的重心，不要出现明显的减缓即可。

再者，高度重视栏上辅助练习工作的开展。跨栏技术动作的学习，不需要太多的栏架，一般拿来3个即可。当然如果是男女运动员同时参与到训练课程，就需要再加3个栏架。在确定栏架数量过之后，确定将栏架调整到最低栏，保证彼此之间的距离是一脚，在此基础上依照以下的各个步骤去进行强化练习：首先，前腿摆动过栏之后，后腿应该自然跟进摆动，以垫步的方式实现前后腿的