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VA。
维生素A与胡萝卜素的转换率
胡萝卜素在人体内的吸收率为摄入量的1/3，在人体内转变为视黄醇时，又为摄入量的一半 ，所以在折算时1μg的胡萝卜素相当于0.167μg视黄醇。 1视黄醇当量相当1μg视黄醇，相当6μgβ-胡萝卜素。 1国际单位VA相当于0.3μg视黄醇。 2、生理功能和缺乏症：
（1）维持上皮组织（表皮、呼吸、消化、泌尿系统和腺体）的健康：上皮细胞是防御病菌侵入人体的第一道防线，VA缺乏时人的抵抗力变差；还可使上皮细胞增殖变性和过度角化——形成鳞皮、皮肤干燥和毛囊丘疹（俗称鸡皮）等；泪腺上皮细胞受到损伤后，分泌停止而引起干眼病（主要表现为角膜、结膜干燥、发炎、甚至角膜软化，穿孔失明）。毛囊丘疹（俗称鸡皮）
（2）保护夜间视力： VA为合成视紫红质提供原料，以利于杆状细胞感受弱光。否则会患夜盲症（雀目）。 视觉细胞和视紫红质
人的视觉细胞有两种，即锥状细胞和杆状细胞。前者能够辨别强光和色彩，后者则主要是暗视。杆状细胞内有一种感弱光的物质，叫做视紫红质，它是由视蛋白和视黄醛缩合而成的。
夜盲症（雀目）产生原理
当人体 VA（视黄醇）缺乏时，就无法转化为视黄醛，视紫红质也就无法合成，因而视杆细胞对暗光的反应降低，成为夜盲。
食用含VA（视黄醇）丰富的食物，能够使“夜盲症”患者的视力得到恢复。
（3）维持人体正常发育：VA是一般细胞代谢和亚细胞结构不可缺少的重要成分，有促进生长发育、维持骨骼健康及正常嗅觉和听力作用。 3、供给量及食物来源：
成人每日供给量800μg，建议供给量中至少有1/3直接来自视黄醇。 VA主要来自动物肝脏（羊肝含量最高20972ug/100mg）、肾、鱼肝油、鱼卵、奶油、蛋黄等；胡萝卜素来源于有色蔬菜如胡萝卜、菠菜、油菜、辣椒、番茄、苜蓿、豌豆苗、南瓜、红心甘薯以及水果中的杏、柿子等。 4、维生素A中毒症状
大量服用维生素A，引发急性中毒症状为暂时性颅内压增高引起头痛、恶心、眩晕、复视、呕吐、嗜睡、精神萎靡等；
慢性中毒者先是肢端（骨）疼痛，皮肤干燥脱屑，严重的皮肤瘙痒，毛发干枯脱发，不思饮食，全身浮肿，肝脏肿大，X射线检查可见骨质增生等； 孕妇服用过量可引起胎儿腭裂畸形。 二、维生素D
1、维生素D的结构和性质（见后图）
太阳维生素：VD2在天然食品中实际上是不存在的， VD3除了在少数动物性食品中存在外，主要是在阳光照射下，在人体皮下合成的，所以有人称维生素D为太阳维生素。
2、维生素D的生理功能：维生素D在人体骨骼组织矿化过程中起着十分重要的作用：它不仅能作为载体促进钙和磷的吸收，而且也作用骨质组织，促进钙、磷最终形成骨质的基本结构，特别是对儿童的骨骼生长、牙齿正常发育十分重要。
3、维生素D的缺乏症：人体缺乏维生素D时，会出现一系列的钙缺乏症状（待后学习）。当补充了足量的VD2和VD3后，缺钙症状会得到缓解或消失。 4、供给量与食物来源：
我国1988年修订的VD的每日供给量标准：儿童、孕妇、乳母和老人为10μg，其他人为5μg。VD主要存在于动物食品中，以海鱼肝中含量最为丰富，禽畜肝脏及蛋、奶中也含有少量VD3（乳和乳制品中可以强化VD，如AD钙奶）。
强调！一般情况下要单从食物中取得足够的VD3不很容易，最重要也最简便的途径，是通过日光浴在人体内合成。 5、维生素D的中毒症状
摄入过量维生素D时会引起中毒，多见于长期大量给儿童服用浓缩维生素D（如鱼肝油丸），引起患者恶心、呕吐、厌食、腹泻、多尿和烦渴等中毒症状，严重时还可能引起血清中钙、磷浓度增高，肾脏及其它软组织钙化和肾功能减退，应予以注意。 三、维生素E
1、VE的结构与性质：
（1）结构：是6-羟基苯并二氢吡喃（母育酚）的衍生物。目前已知有8种（生育酚4种、生育三烯酚4种），统称为VE ，都具有VE的生理活性。其中α-生育酚相对活性最高。 （2）性质：耐酸、无氧耐热； 紫外线、碱、氧都能破坏VE 2、为什么称维生素E为生育酚？
最初， VE被发现时，认为它与人体性机能有关，而且动物实验也发现VE与性器官的成熟及胚胎的发育有关，所以临床多用它治疗不孕症和习惯性流产等妇科疾病，“生育酚”即因此而得名。
3、维生素E的生理功能及缺乏症
（1）VE可防止不饱和脂肪酸被氧化成过氧化脂质：①过氧化脂质的形成原因：（①见后图）②过氧化脂质形成的危害：a、形成褐脂质（老年斑）b、引起一系列老年性病变③ VE的保健作用：捕捉还原自由基，终止连锁反应，避免过氧化脂质的产生。 （2）与生育有关；
（3）可防止心血管疾病的发生；
（4）抗氧化作用可保护维生素A和维生素C等；
（5）最近有发现VE有抗癌作用等。 正常情况下， VE不会缺乏，但是缺乏VE时，就会加速衰老过程。
4、维生素E的供给量与食物来源
成人每人每日10mg；孕妇、乳母和老年人12mg。
各种植物油、谷物的胚芽等食物中含大量VE ，鱼肝油 、豆类、蔬菜以及蛋黄、鱼和肉中也有存在。 四、维生素K
凝血维生素，VK1存在于绿叶蔬菜中；VK2存在于发酵食品中，由细菌所合成，人体肠道微生物也可合成。VK具有止血功能，它不但是凝血酶元的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶元。由于VK存在于多种食物（各种动物肝脏、肉、蛋和绿叶蔬菜以及水果）中，人体肠
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道微生物可以合成VK2，所以一般正常人都不缺少，FAO/WHO专家委员会和我国也未规定供给量标准。
第八章 矿物质（无机盐）
一、矿物质概述：人体矿物质的总量不超过体重的4-5%，但不可缺少。
（一）概念：矿物质又称无机盐。人体中除C、H、O、N主要以有机化合物存在而称为有机元素外，其它各种元素无论含量多少统称为矿物质。矿物质既不能在人体内合成，除排泄外也不能在体内代谢中消失。（详见课件） （二）分类
1、大量元素或常量元素：人体内含量在0.01%以上，需要量在每天100mg以上的元素。包括：Ca、P、S、K、Na、Cl、Mg。
2、微量元素或痕量元素：人体内含量在0.01%以下，需要量在每天100mg以下的元素。包括：Fe、Zn、Cu、I、Mn、Mo（钼）、Co、Se、Cr（铬）、Ni（镍）、Si（硅）、F（氟）、V（钒）等。
3、必需元素：指存在于所有机体的健康组织中，并对机体的自身稳定起着十分重要的作用，缺乏时可使机体组织与功能出现异常，补充后可恢复正常的元素。包括上述两类例举的元素和其它陆续发现报道的如：锡、砷、铷、溴、锂等元素。
4、非必需元素：相对概念，除目前已被证实的必需元素外的其它元素，即由于土壤中存在，因此在机体内有所发现，但没有发现明显生理功能或伤害作用，缺乏时也不会引起机体异常的元素。
5、有毒元素：通常是指某些重金属元素，其中以Hg（汞）、镉、Pb（铅）、最为需要重点防范。
注意：所有必需元素在摄入过量时都会有毒，而且其生理剂量与中毒剂量间距很小。 二、矿物质的功能
1、机体的重要组成成分；
2、维持细胞的渗透压与机体的酸碱平衡；
3、保持神经、肌肉的兴奋性，如K、Na提高兴奋性，Ca、Mg抑制兴奋性； 4、具有机体的某些特殊生理机能，如Fe、I等；
5、改善食品的感官性状与营养价值，如多种磷酸盐对增加肉制品的持水性和结着性有利，氯化钙是豆腐的凝固剂，钙盐和铁盐可用于食品的强化等。 三、食品的成酸与成碱作用：
指摄入的某些食物经过消化、吸收、代谢后变成酸性或碱性物质。 体内成碱物质只能直接从食物中吸取，而成酸物质则既可以来自食物，也可以通过食物在体内代谢的中间产物和终产物的形式提供。
1、成酸食品：如肉类、鱼类、蛋类、谷类及其制品（多为主食）富含蛋白质、脂肪和糖类，成分中含成酸元素（Cl、S、P等）较多，在体内代谢后形成酸性物质。摄入过多，可导致体内酸性物质过剩，导致血液偏酸，这样就增加了对钙、镁等碱性元素的消耗，引起缺钙症还会引起各种酸中毒症。
2、成碱食品：如蔬菜、水果等含有碱性元素（K、Na、Ca、Mg等），在体内代谢后则生成碱性物质，能阻止血液等向酸性方面变化，还可降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，因而减少尿酸在膀胱中形成结石的可能。
注意：有些食品中的酸味物质是有机酸类，如水果中的柠檬酸及其钾盐，在体内可彻底氧化最后生成CO2和H2O，而在体内留下碱性元素K。故具有酸味的蔬菜水果也是碱性食品。 四、重要的矿物质元素
成人(以60kg体重计)体内矿物质元素含量表（详见课件） （一）钙（Ca）
钙是人体中含量最丰富的矿质元素，仅次于C、H、O、N而居体内元素的第五位，但却是以元素起作用的第一位。成人体内钙的总量为1200-1500g，约为体重的2%。 钙在机体中的存在形式
机体中钙99%存在于骨骼和牙齿等硬组织中，主要为羟基磷灰石[3Ca3（PO4）2?Ca（OH）2]，统称为骨钙；
其余1%大部分以离子状态、少部分以结合状态存在于软组织及体液中，统称为“混溶钙池”。 两者保持动态平衡。 1、生理功能： （1）骨钙的生理功能：①构成骨骼和牙齿的主要成分，决定其刚性和硬度；②骨钙是人体“混溶钙池”的“钙库”，可为血浆钙的浓度恒定提供保证。③牙齿中的钙不能被置换与添加，故牙齿不能进行自我修复。
（2）“混溶钙池”中钙的生理功能：①与骨钙维持动态平衡。②参与凝血过程，催化凝血酶的形成，降低毛细血管的通透性，防止血管壁破裂，避免致死性出血。③调节神经、肌肉兴奋性； 正常情况下，血清钙的水平非常恒定，浓度约为9-11mg/100ml，它可受甲状旁腺激素、降钙素和VD的调节：血清钙浓度下降，可使肌肉和神经兴奋性提高，严重将导致手足抽搐（抽筋）；血清钙过高，则使肌肉和神经兴奋性受到抑制，严重可引起心脏、呼吸衰竭。
2+
④是一些酶的激活剂，如Ca激活ATP酶、脂酶和蛋白质水解酶等，且是淀粉酶活性必不可少的部分。⑤是一些激素分泌的调节剂。 2、钙的吸收
钙吸收主要在酸性较强的小肠上端进行，为主动吸收，需要VD运载。
①钙吸收的促进因素有：机体的需要量，大则有效；适量的VD；一定量的蛋白质和乳糖；酸性介质。
②钙吸收的干扰因素有：VD缺乏；Ca/P比值不当，其中任一元素过多均影响两种元素的吸收，并增加其中较多一种元素的排泄（婴儿理想的Ca/P比值为1.5/1，一岁以上为1/1）；植物性食物中的植酸和草酸能与钙形成不溶性钙盐，影响吸收；膳食脂肪和膳食纤维过高，都能抑制钙的吸收。
3、钙的排泄：机体从粪、尿和汗液三条途径处理不需要的钙。成年人在正常情况下，钙的排泄量等于吸收量。 4、钙的缺乏症：
人的一生中，骨骼钙的沉淀与溶解始终不断地进行着，幼儿骨钙的沉积大于溶解，所以骨不断增粗加长，如果缺钙，影响骨骼生长；随年龄增大，钙的沉淀逐渐缓慢，到了中老年，约在40岁以后，钙的溶解大于沉积，因而骨质慢慢地疏松，一般女性早于男性，体力活动有减慢骨质疏松的作用。 不同阶段缺钙症名称
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（1）佝偻病（儿童期）；（2）骨质软化症（软骨病，成年期）；（3）骨质疏松症（老年期）；（4）手足抽搐症（抽筋，各时期）。两位女士骨质发育过程比较（详见课件） 4、供给量与食物来源
中国营养学会推荐每日由膳食供给的钙，成人为800mg，4-6个月孕妇为1000mg，7-9个月孕妇及乳母1500mg，10岁以上青少年为1000-1200mg。
食物中钙的来源：以乳及乳制品为理想钙源，含量丰富，吸收率高；虾皮、发菜和海带等含钙丰富；豆类、蔬菜和油料种子含钙较多。
理论上可利用钙量=[钙含量/钙原子量(40)-草酸含量/草酸分子量(90)]X40,
根据计算，有些蔬菜的钙利用值为负数，如圆叶菠菜为-167。因此蔬菜在烹饪时应注意去除其中的草酸，可先焯后食。谷类、蛋黄因分别含有植酸和卵黄磷蛋白之故，也对钙吸收不好。为了补充食品中的钙，可按规定在食品中加入骨粉或蛋壳粉进行营养强化。 (二)磷（P）
成人体内磷含量居于元素第六位,约占体重的1%；磷存在于机体的每一个细胞中,参与几乎所有的代谢反应,它在机体内所起的作用,没有一个必需的矿质元素能够超过它。 磷的主要功能
1、结构功能：①骨骼牙齿的重要材料 ②软组织结构的重要成分细胞核蛋白的主要成分 2、非结构功能：③贮存能量④组成酶的成分，促进体内代谢⑤维持细胞的渗透压和体液的酸碱平衡
缺乏症状：①儿童佝偻病,②成人骨质软化症。 一般不会缺乏。 食物来源：肉类、粗粮和干果。 （二）铁（Fe）
人体内含铁量不多，但缺铁性贫血和血色素偏低的现象几乎遍及世界所有的国家，由此可见必须重视铁对人体的重要性。铁是人体中最多的微量元素。成人体内含铁量约为4-5g，73%存在于血红蛋白，3%存在于肌红蛋白，各种酶系统存在不到1%，其余以运铁和储铁物质的形式存在（见下表）。
人体内的铁分布（见后课件）
1、铁在体内存在的形式与生理功能
生物体内铁存在的特点：人体内没有游离的铁离子存在，铁以各种形式与蛋白质结合。 （1）循环铁：
存在于血红蛋白、肌红蛋白及细胞的一些酶中，执行特定的生理功能的铁。可起到携带运输氧（血红蛋白、肌红蛋白）、参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应（细胞色素酶）、清除过氧化氢（过氧化物酶），有利机体健康等作用。 （2）储备铁：
以铁蛋白（主要储备形式）及含铁血黄素（过量时的沉积物）的形式存在于肝脏、脾脏和骨髓的网状内皮系统中的铁。
循环铁与储备铁保持着动态平衡关系。 2、铁的吸收及储留
铁的吸收：主要在小肠上部。食物中铁被胃酸作用释放亚铁离子，然后与Vc、糖及氨基酸形成可溶性络合物被吸收进肠黏膜，与脱铁铁蛋白形成含铁铁蛋白并保留在其中。
铁的转运。当身体需要铁时，铁从含铁铁蛋白中释放出来，与运铁铁蛋白结合，随血液循环运往需铁组织。释放出铁的脱铁铁蛋白又重新与肠道中新吸收的铁结合成含铁铁蛋白， 储留在肠黏膜细胞中，当饱和时铁吸收停止。
铁的排泄与损失：一般情况下，铁损失（消化道、泌尿道上皮细胞脱落）量很少（平均每日不超过1mg），因为多数铁可在体内被反复利用。妇女月经日失血量1.4-2mg（一周期失10mg）。
3、铁在食物中的存在形式
（1）非血红素型铁或离子铁： 植物性食物中的铁； （2）血红素型铁
2+3+
（3）影响铁吸收的因素：①化学形式：Fe＞Fe的吸收率。②颗粒大小：小而溶解度高的铁盐，生物有效性高；③食品组成：动物性食品中的血红素型铁＞植物性食品中的非血红素
3+2+
型铁的吸收率； Vc可促进Fe还原为Fe，并可与之形成可溶性络合物而促进铁的吸收；磷酸、草酸和植酸可与铁结合成不可溶性的盐结晶，从而降低铁的吸收；蛋黄铁含量虽高（7mg/100g），但由于其中存在有较高的卵黄磷脂蛋白而明显抑制铁的吸收，从而降低铁的生物有效性；牛奶中含铁量低。④食品加工：饼干在焙烤后可使在面粉中强化的二价铁盐变成三价铁盐，从而降低铁的生物有效性；在食品中添加Vc或去除植酸盐均对铁的生物有效性有利。⑤生理因素：人体的机能状态对铁的吸收、利用影响很大，最关键是人体对铁的需要量，缺铁者补充得当，吸收率很高。 4、铁缺乏症
出生的新生儿体内含铁量约400mg，可供出生后半年内消耗。缺铁性贫血（iron deficiency anemia 血红细胞数量少于500万个/100ml；血红蛋白低于10g/100ml）。人体一生中有三个时期最需要铁，也最易缺铁：（1）出生头四年；（2）青少年（特别是青春期女孩）；（3）育龄期妇女。
红细胞比较（图略）
5、铁的食物来源与供给量
动物性食品及制品较好，肝脏、血制品的生物有效性好。中国营养学会推荐的每日供给量成年男子12mg，女子18mg，孕妇乳母28mg。其实，有时逐渐加大运动强度比补铁对贫血患者的恢复更有效。 （三）锌（Zn）
多才多艺的锌，与锌有关的酶类60种以上；每一分子胰岛素中含有两个锌原子，估计锌与胰岛素活性有关。
缺乏症：异食癖（pica）；食欲不振，生长停滞，性幼稚型，自发性味觉减退和创伤愈合不良。肉类、贝类和家禽类食物中含锌丰富。 （四）硒（Se）
1980年我国学者研究证实硒可预防克山病（以心肌坏死为特征的地方性心脏病）和大骨节病。这一研究成果被誉为硒研究史上的里程碑之一。 硒的生理功能
1、是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，与VE相互协同发挥抗氧化作用； 2、能拮抗有毒物质。
供给量与食物来源：供给量（50ug）；注意有毒剂量（2ppm）；海产品及肉类为硒的良好食物来源。
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（五）碘（I）
通过形成甲状腺素发挥其生理功能。有两种生理活泼型：甲状腺素（T4）和三碘甲腺原氨酸（T3），生理活性T3＞T4。缺乏症为“大脖子病”（甲状腺肿大）和“克汀病”（遗传性缺碘，生长停滞，智力低下，矮小，形似侏儒）。克汀病：遗传性缺碘症(生长停滞，智力低下，呆小)，形似侏儒(智力正常,生长素分泌异常)。
饮食中含碘过高也会引起高碘性甲状腺肿大。说明碘的缺乏和过量对机体都不利。碘盐10万份食盐加1份碘化钾为宜（1t食盐加10g碘化钾）。每日供给量：成人为150ug。 六、氟（F）
氟化物不是人体生命必需的物质，但对人有益。适量的氟化物可以取代羟基磷灰石中的羟基，形成更耐腐蚀的氟磷灰石，强化骨骼和防止牙齿腐蚀（避免龋齿）。 氟过量会引起中毒；由于饮水中含有过量（＞2/百万）的氟化物和氟化牙膏的不正确使用（幼儿吞食牙膏沫）等原因，会造成氟中毒。在儿童牙齿生长发育期，氟中毒严重者使牙齿产生斑釉，而且不可逆转。家长和教师要注意对孩子进行教育。斑釉（fluorosis）：（慢性）氟中毒：牙齿上的黄色斑表明在发育过程中接触了高浓度的氟化物。 思考问题：
1、各种矿物质对人体有哪些作用？2、各种矿物质的最佳食物来源是哪些？3、各种矿物质缺乏时有哪些表现症状？4、影响各种矿物质吸收的因素主要有哪些？
第九章 水（第六大营养素）
重要性仅次于氧气。缺水情况下，人通常存活限度约为三天，据记载，最长存活记录是17天。当人体摄水量减少，或因患病和剧烈运动、高温作业使水分排出过多时，机体会产生失水现象，失水占体重2%时会感到口渴，尿少；失水达体重6%以上就会全身乏力，无尿；失水达体重15%以上，就会出现烦躁，眼球内陷，皮肤失去弹性，体温和脉搏增加，血压下降，晚期可能出现昏迷，最后循环衰竭，呼吸停止死亡；若失去体内含水量的20%则很快会死亡。 一、水在体内的分布
机体各器官含水量（见后课件） 二、水的生理功能
（一）人体重要成分： （见后课件）
(二）调节体温：因为水的比热大，加之血液的流动，可调节体温不因为内外环境温度的改变而有明显的变化。
（三）润滑作用：泪液润滑眼球；唾液有利于吞咽；关节滑液、胸腹膜浆液、呼吸道和消化道黏液都有润滑作用。
（四）运输媒介：把氧气、营养物质、激素等运送到组织；又通过大小便、汗液等把代谢废物和有毒物质排除体外。
（五）参与代谢：产热营养素氧化分解时产生代谢水；体内每存留1g蛋白质和糖类可积留3g水分。
三、水的需要量及其来源： （见后课件）
水的需要量与气候、职业、年龄、体重有一定关系，正常情况下，成年人每人每日每kg体
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重需水（22.2C）为22ml或（37.8C）38ml，婴儿需水量每日每kg体重为110ml，10岁儿童每日每kg体重为40ml。人体暂时缺水或失水过多时，消化液的分泌会明显减少，食欲减退，并由于体内各种营养物质代谢率的减慢，出现精神不振，工作乏力。而暂时水分过多，譬如饭前后的过量饮水，则会稀释消化液，不利于消化。大量食用蛋白质或脂肪的人必须多喝水，以免血液中丙酮酸积累。水分代谢与盐类代谢有密切关系，组织中的钠盐对水分有积蓄作用，患有肾炎、心衰、高血压等疾病时，为防止水肿，必须限制钠盐摄入量。 四、水的硬度与人体健康 1、概念：
（1）水的硬度：指溶解在水中的盐类的含量。以“度”表示，即1L水中钙和镁离子的含量相当于10mg氧化钙时称为1度。
（2）暂时硬度：经煮沸可除去所含的重碳酸钙和重碳酸镁称为暂时硬度或碳酸盐硬度。 （3）永久硬度：若所含的为硫酸钙和硫酸镁等，则为永久硬度或硫酸盐硬度。 （4）总硬度：暂时硬度与永久硬度合称总硬度。 2、水的硬度分类与应用注意问题： （（1）见后课件） （2）应用注意问题
①饮用过硬水质可影响胃肠消化吸收，导致肠胃功能紊乱、消化不良、腹泻；硬水烹调蔬菜和鱼肉不易煮熟，因而破坏和降低营养价值；用硬水做豆腐，成品量减少，营养价值亦降低；硬水沏茶可改变茶叶色香味而降低营养价值；硬度过高产生碳酸钙和有机酸钙盐沉淀，影响饮料产品的口味和质量。 水质并非越软越好，硬水一经煮沸，即使硬度偏大也可达到适度。②长期饮用软水的地区，心血管发病率、死亡率均高于硬水地区；软水流经水管时会使铝、镉等有害金属元素溶出对健康不利；饮用软水的人群，应注意多吃一些含钙、镁丰富的食物来弥补不足。
第10章 平衡膳食 合理营养
一、平衡膳食
指含营养素种类齐全、数量充足、比例适当、满足机体需要的膳食。 （一）我国古代的平衡膳食原则
早在2000多年前，我国最早的医书《黄帝内经·素问》，就已提出： 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 （二）世界各国平衡膳食理念简介（图略） 美国1992年食物指导金字塔；美国2005年修改的食物指导金字塔；世界各国膳食标准表示图案；横向比较；世界各国膳食标准表示图案；横向比较；世界各国膳食标准表示图案 横向比较
（三）中国居民平衡膳食宝塔
查阅网址：http://www.cnsoc.org/asp-bin/GB/index.asp?page=8&class=63&id=162 根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食习惯，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，创设出的“中国居民平衡膳食宝塔模式”，便于大家在日常生活中实行。 （一）中国居民膳食平衡宝塔模式
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克；第四层为奶类和豆类,每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；第二层是蔬菜和水果，每天应吃蔬菜400--500克、水果100-200克；谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克。 平衡膳食宝塔说明
（一）平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类；（二）宝塔各层位置和面
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积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；（三）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重；（四）每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1、谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。谷类是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2、蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
3、鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别 ：鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；这类食物的重量是按购买时的鲜重计算；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类；蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
4、奶类和豆类食物：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉，宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克；中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品；豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
5、油脂类：高热能，含脂溶性维生素和必需脂肪酸，应该有一定的摄入量；每人每天不宜超过25g，避免过多能量摄入；
其它说明： 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大；但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明，宝塔中无涉及。 小 结
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式；它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的；应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 二、合理营养
合理营养是靠平衡膳食来实现的，达到平衡膳食的目标是合理营养。营养是否合理，首先遇到的问题就是不同生理需要的人群，如何进行食品的选择和搭配，达到平衡膳食，这就要求人们必须注意食品间的相互补益，各类营养素之间既互相配合，又相互制约的关系。 （一）中国居民膳食指南
1、食物多样、谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、每天吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物 与1989年10月24日通过的膳食指南进行比较：
1、食物要多样；2、饥饱要适当；3、油脂要适量；4、粗细要搭配；5、食盐要限量；6、甜食要少吃；7、饮酒要节制；8、三餐要合理
1、食物多样、谷类为主：各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 要注意粗细搭配
稻米、小麦不要碾磨太精，防止谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。另外，提倡经常吃一些粗粮、杂粮等。 谷类为主谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。随着经济发展，生活改善，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。 2、多吃蔬菜、水果和薯类
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 少吃：
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食品营养学
