发展灵敏素质主要采用变换训练法。 强度大，量小，间歇充分但不易太长。
一 标志桶练习
标志桶 B 队员 10M A C 图1
(1)Pro练习,如图1,A点站两名队员,同向跑动,跑到B点后折返到C点,再由C跑至B点结束,完成一次跑动。练习3组，每组3次,组间间歇30s。
标志桶 B 队员 10M A C 图2 （2）10m折返跑,如图2，B点两侧站两名队员，跑向A点后折返，再跑至C点折返，完成一次跑动。练习三组，每组3次，组间间歇30s。
//
终点 标志桶 队员 15M 起点 图3 （3）绕桶折返跑练习,如图3所示,队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点,完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30s。
标志桶 A 3M 队员 B C D 图4 E
（4）如图4，队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过，练习3组，每组3次,组间间歇30s。
//
标志桶 队员 5M B C 图5 D A （5）如图5，队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。
标志桶 队员 4M C B A 图6 （6）如图6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。
//
(7)如图,按箭头所示方向疾跑, 练习3组，每组3次,组间间歇30s。
标志桶 C 队员 10M B A 图8
（8）如图8，队员从A跑到C后退跑到B，再由B冲刺到C完成一次，练习3组，每组3次,组间间歇30s。
//
标志桶 队员 2M 图9
（9）如图9，队员在两标志桶间呈8字型跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。
标志桶 A 队员 C 4M B 图10
（10）3-cone测试，如图10，队员从A疾跑至B后折返回A，再从A折返绕过B疾跑至C，绕过C后经过B回到A，完成练习。练习3组，每组3次,组间间歇30s。
//
灵敏性练习方法
