一、提出教学目标
二、介绍体能——身体强健的基石
? 定义:人体适应坏境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会
感到过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。
? 对普通人来说,适度锻炼保持良好的体能能够促使心脏、血管、肺等器官保持良好状
态,从而使身体更健康,精力更旺盛,更好的进行日常学习工作和娱乐,提高生命质量。
三、体能的构成
体能 健康体能 心肺耐力 爆发力 肌肉耐力和肌肉力量 成分 柔韧性 反应时 身体成分 平衡性 目的 保持身体健康，提高生活质量 提高运动技能水平，增大比赛获胜几率 灵敏性 运动体能 速 度 四、探究：对人体的健康有什么影响
健康体能对人体的健康影响
心肺耐力：
肌肉力量和肌肉耐力： 柔韧性： 身体成分： 五、健康体能的构成：
心肺耐力 、 肌肉力量和肌肉耐力、 柔韧性、 身体成分
1、心肺耐力：是指呼吸系及循环系统在活动时提供的氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力。是评定健康体能的重要指标。
有氧运动与无氧运动的区别在于供能方式不同。有氧： 。无氧： 提高心肺耐力的手段：耐力运动通常又被称为有氧运动 心肺耐力的练习频率、强度 ? 项
目
：
有
氧
运
动
，
（ 等）
? 频率：每周 次锻炼,每次 分钟。
? 强度：用“ ”来控制运动强度是最简便易行的方法。 何为靶心率？如何计算？
? 靶心率:是指锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。运动时的心率应处于靶心
率的范围内。
? 运动强度范围在50%~85%最大摄氧量时，增强心肺耐力最有意义。 ? 计算方法：
靶心率＝ 〔 (220-年龄) –安定心率〕×50%~85%+安定心率(女生略低)
从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数
例如：小明今年18岁 ，安定心率68次/分，其 50%和85%运动强度时的目标心率是多少？
? 最大心率为: 次/分 ? 心率储备为： 次/分 ? 靶心率下限为: 次/分 ? 靶心率上限为: 次/分 ? 小明的靶心率区间为: 次/分 2、肌肉力量和肌肉耐力
肌肉力量：肌肉所能发挥的做大力量。如：拳击运动员出拳时所释放的最大力量。 肌肉耐力：肌肉持续工作的能力，如长跑、限时仰卧起坐，俯卧撑等。 发展肌肉力量的练习方式举例
? ①负重对抗阻力的练习,如举哑铃等。 ? ②克服弹性物体阻力的练习,如拉力器等 ? ③双人对抗性练习,如双人推、拉等。
? ④利用外部环境阻力的练习,如在沙地、草 地和水中的跑、跳等。 ? ⑤克服自身体重的练习,如引体向上等。 ? ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习的强度控制
? 力量练习:因为每个人所能员将的量差异,所以进行力量练习同样需要注意强度。 ? 在练习中我们一般来用“RM” 指标来控制力量练习强度。 ? RM:是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响
? 3-6RM,3-4组,主要发展肌肉最大力量；
? 5-10RM,3-4组,主要发展肌肉的体积和肌肉力量； ? 10-15RM,3-4组,主要发展力爆发力(快推慢放)； ? 15-30RM，4-6组,主要发展肌肉耐力。
器械性的练习例如举哑铃：7.5kg能最多据举25次，那么25RM的强度就是7.5kg
动态性的静力性的克服自身体重的练习，练肌肉耐力时的RM强度应该在60%-80%之间最合适。
例如：匀速俯卧撑：最多做30个，那么强度应该控制20个左右。
平板支撑：例如最多能坚持2分钟，那么强度应该控制在1分20左右比较合
理。
? 每周 次,每次至少间隔一天
3、柔韧性：身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱等组织的弹性和伸展能力。体操运动员过人的柔韧性。
? 影响柔韧性的生理因素： 、 、
以及 。其中， 有遗传决定，其他三方面有很大的可塑性。
? 项目： 强度： 频率：每周
次
4、身体成分
为什么要测量身体成分？意义何在？
身体成分包括 成分和 成分（肌肉、骨骼、水和其他脏器）。
体重指数BMI=实际体重(kg)/身高(m)2
BMI<18.5 偏瘦 18.5≤BMI<22.9 正常体重
229≤BMI≤24.9 超重 24.9
偏瘦： 练习(增加肌肉面积)， 含量高的食物
发展健康体能各成分的锻炼要素对照表
肌肉力量 发展心肺耐力 减轻体重 肌肉耐力 器械力量练习和克服自锻炼方式 有氧运动 强度 靶心率 持续时间 锻炼频率 改善身体成分
? 降低体内脂肪含量,改善身体成分的有效手段是进行锻炼与控制饮食相结合。 ? 首先,长期进行中低强度的有氧运动（比锻炼心肺耐力的靶心率略低,每次的运动时间
要略长）。
? 其次,注意每日摄入的热量要低于或等于运动所耗的热量,从而降低体内脂肪含量,达
到减肥的效果。
六、制定和实施锻炼计划的程序
了解、评价自己的体能和健康状况——确定锻炼目标和锻炼计划——实施锻炼过程——评价
——调整——进入第二环节
七、课堂作业：根据自身情况制定一份合适的周锻炼计划
改善哪一方面的不足 锻炼项目 锻炼强度 20~40分钟 3~4次/周 >45分钟 7次/周 每次至少间隔一天 110~140次/分 有氧运动 身体重的练习 肌肉力量:RM 肌肉耐力: 60%-80%RM 每周2~5次 每周三次 酸加、痛减、痳停 拉伸肌肉的练习 柔韧性 锻炼频率
本课教学内容是让学生了解体能的概念，了解发展健康体能的原理和方法，学会利用靶心率测试和评价运动强度，学生获得健康体能方面的基本理论知识后，根据自身情况制定合理的锻炼计划。使学生掌握有针对性的健康体能的锻炼方法，尤其针对心肺耐力的锻炼方法，为终身体育打下良好基础。
通过本节课教学，学生获得了健康体能方面的基本理论知识，了解了体能的概念，以及发展健康体能的原理和方法，学会了利用靶心率测试和评价运动强度，掌握了有针对性的健康体能的锻炼方法，尤其针对心肺耐力的锻炼方法，认识到体能锻炼对健康的益处，能够根据自身情况制定合理的锻炼计划。
本课教学内容是让学生了解体能的概念，了解发展健康体能的原理和方法，学会利用靶心率测试和评价运动强度，学生获得健康体能方面的基本理论知识后，根据自身情况制定合理的锻炼计划。使学生掌握有针对性的健康体能的锻炼方法，尤其针对心肺耐力的锻炼方法，为终身体育打下良好基础。
四、探究：对人体的健康有什么影响
健康体能对人体的健康影响
心肺耐力：
肌肉力量和肌肉耐力： 柔韧性： 身体成分：
靶心率＝ 〔 (220-年龄) –安定心率〕×50%~85%+安定心率(女生略低)
从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数
例如：小明今年18岁 ，安定心率68次/分，其 50%和85%运动强度时的目标心率是多少？
? 最大心率为: 次/分
高中体育与健康_健康体能的“木桶原理”教学设计学情分析教材分析课后反思
