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营养学基础知识
一、人体所需营养素
① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；
② 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）
③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）
④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素） ⑤ 水
二、人体所需能量及营养素的计算 1.标准体重：身高（cm）-105
体型 消瘦 正常 体力活动量 轻体力 中体力 35 40 25~30 35 极轻体力 20~25 15~20 重体力 45~50 40 2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)
＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。
3.计算每日所需总能量： 总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。
表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）
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超重/肥胖 15 20~25 30 35 4.计算每日三大产能营养素需要量 碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal 蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal 5.举例：
某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。 ①标准体重=160-105=55（kg）
②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算
③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal）， ④计算三大营养素的需要量：
碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），
所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g） 蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）
脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）
所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g）
⑤所需食物举例
设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；
设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；
设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。 每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约
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5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；
最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。 三、食物交换份法
食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。
表2 每单位交换食物的营养价值
组别 每份质交换分能量蛋白质脂肪糖类类别 量数 （kcal） （g） （g） （g） （g） 1 1 1 1 1 1 1 1 25 500 200~250 25 160 50 15 10 90 90 90 90 90 90 90 90 2.0 5.0 1.0 9.0 5.0 9.0 4.0 4.0 5.0 6.0 7.0 — 10 2.0 — 1 — 20.0 17.0 21.0 4.0 6.0 蔬菜类 水果类 大豆类 肉蛋组 乳类 肉蛋类 热能组 表3 谷薯类食物每份食品的等值交换表
食物名称 大米 小米 高粱质量（g） 25 条 25 包 25 干粉25 咸面35 食物名称 生面质量（g） 35 硬果类 油脂类 谷薯组 谷薯类 果蔬组 【最新整理，下载后即可编辑】
米 薏米 面粉 玉米粉 燕麦片 荞麦面 挂面 生的嫩玉米 25 25 25 25 25 25 条 烧饼 馒头 油条 油饼 窝头 马铃薯 200 荸荠 75 35 35 25 25 35 125 表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表
食物名称 质量（g） 食物名称 鲜荔枝 香蕉 柿子 梨 桃 苹果 猕猴桃 质量（g） 150 150 150 200 200 200 200 白菜、圆白菜、菠菜、500 油菜 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜 莴苣、菜苔、海带 西葫芦、西红柿、冬瓜 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜 萝卜、青椒、茭白、冬笋 【最新整理，下载后即可编辑】
500 500 500 500 500 400 倭瓜、南瓜、菜花 350 橘子、橙子、柚子 李子 杏 葡萄 草莓 西瓜 200 200 200 250 300 600 鲜豇豆、扁豆、洋葱、250 蒜苗 胡萝卜 山药、莲藕、凉薯 茨菇、百合、芋头 毛豆、鲜豌豆 200 150 100 70 表5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表
食物名称 瘦香肠 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 瘦猪肉、牛羊肉 带骨排骨 鸭肉、鸡肉 鹅肉 兔肉 蟹肉、水发鱿鱼 【最新整理，下载后即可编辑】
质量（g） 20 25 35 35 50 70 50 50 100 100 食物名称 鸡蛋（带壳1个） 鸭蛋（带壳1个） 松花蛋（带壳1个） 鹌鹑蛋（带壳6个） 鸡蛋清 鸡蛋粉 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼 对虾、青虾、鲜贝 水发海参 质（g） 60 60 60 60 150 15 80 80 80 350 量
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