各类食物GI值检视表(详细)之欧阳科创编

由天下分享时间：2025/1/21 22:29:58 加入收藏我要投稿点赞

欧阳科创编 2021.02.05

在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，

欧阳科创编免得不小心破了功，壞了減肥大計！

时间： GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯 84 356 稀飯（白米） 57 71 糙米飯 56 350 白米加糙米 65 353 胚芽米 70 354 燕麥 55 380 麥片 64 340 白土司 91 264 法國麵包 93 279 貝果 75 157 牛角麵包 68 448 黑麥麵包 58 264 全麥麵包 50 240 中華麵 61 281 蕎麥麵 59 274 麵線 68 356 義大利麵 65 378 全麥義大利麵 50 378 肉類牛肉 46 318 豬肉 45 263 雞肉 45 200 羊肉 45 227 鰻魚 45 161 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113 蝦子 40 83 花枝 40 88 牡蠣 45 60 蛤仔 40 30 2021.02.05

欧阳科创编 2021.02.05 培根 49 405 火腿 46 196 香腸 45 321 蔬菜類紅蘿蔔 80 37 白蘿蔔 26 18 馬鈴薯 90 76 芋頭 64 58 地瓜 55 132 玉米 70 92 南瓜 65 91 牛蒡 45 65 洋蔥 30 37 番茄 30 19 蓮藕 38 66 高麗菜 26 23 青江菜 23 9 美生菜 22 14 豆芽菜 22 15 菠菜 15 20 韭菜 52 118 四季豆 26 23 青椒 26 22 花椰菜 25 33 萵苣 23 12 芹菜 25 15 小黃瓜 23 14 苦瓜 24 17 茄子 25 22 筍子 26 26 蔥 30 37 豌豆 45 93 毛豆 30 135 花生 22 562 黃豆 20 417 蒟蒻 24 5 其他配菜類豆腐 42 72 油豆腐 43 386 魚板 56 96 蛋 30 151 海帶 17 138 香菇 28 18 木耳 26 127 欧阳科创编蘑菇 24 11 水果類鳳梨 65 51 香蕉 55 86 芒果 49 64 哈蜜瓜 41 42 桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60 蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54 梨子 32 43 柳橙 31 46 葡萄柚 31 38 木瓜 30 38 草莓 29 34 點心類冰糖 110 387 白糖 109 384 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 巧克力 91 557 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 鮮奶油蛋糕 82 344 鬆餅 80 261 蘇打餅 70 492 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 果凍 46 45 涼粉 12 4 牛奶咖啡 39 35 低脂牛奶 26 46 優酪 25 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法

正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、

2021.02.05

欧阳科创编 2021.02.05

高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。

低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。

＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。

＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加

飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。範例菜單一熱量約1200卡

早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。

去邊全麥土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙

午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。

欧阳科创编喬麥麵 60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許. 晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯 1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可