当疫情的背景色渐渐淡去，国内各大高校都逐渐迎来了开学季。回望这大半年的生活，学子们共同经历了魔幻现实主义的种种，从一月份至今的情绪也是几番起起落落。即将从从放假模式切换到上学模式，你是否也有开学综合症，不知道如果面对内心的恐惧、焦虑？本文为大家提供一些情绪管理小技巧，作为开学第一课助力学生们平稳度过情绪过渡期，从放假模式顺利切换到上学模式。
01焦虑
“这几个月云上课效率低下，之后开学了可怎么办？好抓狂啊。”
“现在世界经济下行，不知道我还能不能找到好工作了？想到这儿我就脑壳疼。” “我的异地恋女友，几个月不见，她还记得平江路的水影摇曳之下，我们定下的情谊吗？我今天打给她十几个电话，她一个也没接，到底是怎么回事？”
焦虑与不确定性及不可控感有关。当我们越是感到不确定、不可控、好像我们做不了什么的时候；我们的
焦虑感也就越高，越想伸出手，抓住些什么。 延绵几个月的疫情，正是一只不可控的黑匣子。
心理学家菲利普·津巴多（Philip George Zimbardo）指出，在焦虑情绪的驱使下，人们活在不可预期的未来。对未来的高度倾斜，特别是在充满焦虑的情况下，很可能会导致今天不快乐的生活。
那么，如何平衡焦虑的意义与焦虑的限制呢？ 以下一些tips供学子们参考。
（1）通过正念书写，将自己的时间观从“未来”迁移到“现在”，并与当下进行连结。在你焦虑不安的时候，深深地吸气，再深深地呼气，尝试做10个深呼吸。然后，询问自己：“这一刻，我在想些什么？我又感受到什么？”拿起一张纸片，随手记录下来。 （2）记录自己在一个礼拜内感到焦虑的次数与时长，并在前后几周内进行对照，将之绘制成一个点状图。先有所觉察，再尝试加以控制；而不是与之相反，被焦虑所控制呀。
（3）观察自己最为焦虑时的内在对话，并设想出一个替代性的内在对话，以此挑战焦虑的思维，并重新评估威胁的严重性与可能性。
比如，当你不安于“这几个月云上课效率低下，
之后开学了可怎么办？”的时候，可以基于其他层面的事实，来尝试安抚自己：“哦，可我好歹还是记了半本的笔记。效率低是低了点，这不距离开学还有段时间嘛，我多花点时间，慢慢来，还来得及。”
02拖延
是的，拖延也是一种情绪；或者说，拖延是情绪大脑驱使下的产物。
当我们呈现出拖延的状态，迟迟不去做某件重要或紧急的事情时，其实也在悄声地表达：“看吧，我现在正陷进一种复杂的情绪里。”理智的功能似乎暂时被卡住了，难以发挥出效力。
疫情期间，日复一日的在家上学，极易酝酿出复杂的情绪，也是拖延滋生的温床。 或许，你已经发现，生活是如此得令你感到失控，在拖延的行为当中，你尝试重新拿回自己的控制权，也隐晦地表达着内在的愤怒与难过：“为什么是我？为什么是我在经历着这一切？这不公平！”不做，是你对于失控的反抗。
又或许，你在每日的重复中，渐渐失去了对于时间知觉的敏感度。每一天，你都是时间的富翁，拥有着大把时间；当新的一天开始，一切看起来仍然遥遥无边际，假期似乎会永远继续下去。这让你产生了对于未来时间的错误估计，以更为抽象的视角来看待未来的任务及你自身，低估任务的难度，高估自我的效率。于是，时间毫不留情地流逝，进度条却还是停留在开始的那一格。 你一定不想带着拖延进入到新学期的生活。
那么，如何告别拖延，或至少降低拖延对于你的影响呢？以下一些方式或许是你可以尝试的。
（1）依据现实状况，重新评估自身的拖延倾向以及未来的时间资源，并将抽象的任务拆分开来，落实到具体的每一天，采取SMART原则（见下图），完整地规划好自己的生活。
（2）在完成每天的任务事项之后，立即给予自己一个微小的奖励。比如，在那一天的日程表旁画上笑脸，夸自己“好棒哦”，并奖励一只香草冰淇淋。反之，若没有完成，要做的不是自我惩罚，而是让心情重归平静，听一会儿轻音乐，或是泡个热水澡。一味的内疚自责，只会让自己陷入某种恶性循环当中。
（3）启动“三分钟计划”。当你意识到自己懒得开始的时候，尝试让自己先做三分钟；当你意识到不想继续的时候，让自己再坚持三分钟。这是一种“冷却效应”，在短暂的三分钟内，“拖延”的情绪会冷却下去，而理智也可能重新回归。
03无聊
无聊，与缺乏一定水平的刺激输入有关。
1954年，加拿大的心理学家贝克斯顿（W. H. Bexton）及赫伦（W. Heron）等人就曾开展过一项“感觉剥夺实验”。
他们采用严格控制的实验环境，近乎于隔绝了一切外在的刺激：让被试戴上半透明的护目镜，以遮挡其视觉；用空气调节器发出的单调声音，来限制其听觉；戴上纸筒套袖与手套，并用夹板固定住腿脚，来阻断其触觉……
就这样，被试目不能视，耳不能听，手不能触，口不能言，他们的感觉几乎被完全地剥夺了，只能静悄悄地与自己待在一起，周而复始地无聊下去。
一些被试在实验开始后的几小时内就感到恐慌，并产生幻觉。当他们在实验室连续呆了三四天后，甚至出现了病理化的反应：错觉、幻觉；注意力涣散、思维迟钝；紧张、焦虑、恐惧等等，直到实验结束好几天后方才恢复正常。
感觉剥夺的实验表明，为了维持某种程度的机能觉醒、让神经系统得以正常地运转，一定水平的刺激输入是必不可少的。维持基本的外在刺激，例如与朋友聊天、去户外晒太阳、听听音乐、逛街聚餐等等，对于大多数人来说，不仅是生活的调味料，也是必需品。
疫情，无疑加剧了无聊，让我们在较低的刺激水平下运转；更让我们一次次地回到幽深的洞穴里，去凝视我与自己的关系。在这样的凝视中，也许你有一些新的发现，也许你暂无所获，都没有关系。
重要的是，在返校之前，我们不妨有意识地增加外在的刺激值，从心理上一点点地唤醒自己，将自己从无聊的放假模式，调整为彩色的上学模式。
例如，为生活增添一点仪式感，写写九宫格日志，好好洗把脸化个妆，或是给自己准备一套崭新的文具，和朋友通个电话，说说自己即将返校的心情。
（本文内容来自西交利物浦大学学生服务公众号，更多信息详见大学官网）
开学情绪指南：怎么应对开学综合征？ - 图文
