精品文档
梁邱一中学校田径队周训练计划
指导思想：
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取度1-2秒，400米成绩更新幅度为30秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：
200米、400米、800米、1500米、3000米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。
1、训练时间：
第一学期周一到周五早上第二学期周一到周五早上2、训练地点：学校操场3、训练方法：每周重复训练法星期一
下午训练时间
17：00—18：10
1、一般性准备活动2、专项训练：（1）蹲距式起跑
30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小
10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
“髋”在跑而不是用“小
步子、高步频、保持约
8分钟（5圈）
6：00——7：30；
6：00——7：30；下午二节课后。
100米有提高，200米成绩更新幅
5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-
（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分
放松跑400米，拍打放松；星期二
早晨训练时间
5：40---6：40
、转髋练习、带髋练习、双杠
1、准备活动慢跑
3×400米
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）仰卧推桥各30次）3、专门性练习
（1）踢腿（正、侧踢腿）
----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨
。
----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）
.
精品文档
下午训练时间2、立定三级跳
17：00—18：10
8分钟（5圈）
8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节
30次、俯卧一头起
30次（要求：两者穿插做，共做
4组）
1、一般性准备活动
充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐3、结束部分
（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期三
早晨训练时间
5：40---6：40
1、一般性准备活动
8分钟（5圈）
（3）整个身体的各种屈、伸、绕
2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；环等练习。
3、放松跑400米。下午训练时间
17：00—18：10
8分钟；
10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳；
10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量
30米快速跑；
30
1、一般性准备活动
2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子(2)杠铃练习：跳举
米×4组；要求：各练习穿插练习）为只能做的次数，每组做完后接星期四
早晨训练时间
8次×3组，弓箭步交换跳
3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
5：40---6：40
1、原地活动各关节下午训练时间1、一般性准备活动（2）跑组做强度练习A. B.
200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为
30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…
2、越野跑3000米2、专项练习
16：50—17：30
（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期五
一、早晨训练时间2、灵敏性练习。(1) (2) (3) (4)
2、结束部分
（1）放松跑200米；（2）垫上放松。
注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。
原地纵跳接30米跑3次；频率练习接30米跑3次；5米、10米交叉往返跑
4次；
站立式起跑30-40米×3次；
6：00---6：30
1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）
.
中学学校田径队综合素质周训练计划
