田径训练周训练计划
（星期一） 早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间8分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% 400m队员：
①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟 投掷队员：
①原地轻器械后抛练习12次×5； ②原地重器械后抛练习12次×5； ③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8；强度85~90% 400m队员：
①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂） ②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂） ③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂） ④仰卧起坐40×5；两头起10×5； 中长跑队员：
①2000m跑×2；间歇10~15分钟。 ②1000m跑×3；间歇10~15分钟 ③放松活动：篮球运动自由进行 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
星期二
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。 二、柔韧性练习：（略）时间9分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5） 400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒） ②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% 中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； 投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。 ②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒） 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。 二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5） ⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒） 400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒） ②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% ③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分； 中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；
③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。 投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。 ②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒） ③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
星期三） 早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。 二、柔韧性练习：（略）时间9分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3；间歇2分钟； 400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒） ②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒） ③3分钟快速跳绳×3 中长跑队员：
①3000m放松跑×2；间歇7分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90% 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。 二、柔韧性练习：（略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂） ③传接棒技术练习；
④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。
⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟； ⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护） 400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90%
②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5； 中长跑队员：
①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂分钟。
②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
32＂）×3；间歇5~7
田径训练周训练计划
