知识
营养学基础知识
一、人体所需营养素
① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；
② 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）
③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）
④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素） ⑤ 水
二、人体所需能量及营养素的计算
1.标准体重：身高（cm）-105
2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)
＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。 3.计算每日所需总能量：
总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。
表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）
体型 消瘦 正常 超重/肥胖
4.计算每日三大产能营养素需要量
碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal 蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal 5.举例：
某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。 ①标准体重=160-105=55（kg）
②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 ③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal）， ④计算三大营养素的需要量：
碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），
所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g） 蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）
脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）
所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g）
极轻体力 20~25 15~20 15 体力活动量 轻体力 中体力 35 40 25~30 35 20~25 30 重体力 45~50 40 35 知识
⑤所需食物举例
设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；
设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；
设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。
每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；
最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。
三、食物交换份法
食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。
表2 每单位交换食物的营养价值
组别 谷薯组 果蔬组 类别 谷薯类 蔬菜类 水果类 大豆类 肉蛋组 乳类 肉蛋类 热能组 表3 谷薯类食物每份食品的等值交换表
食物名称 大米 小米 高粱米 薏米 质量（g） 25 25 25 25 食物名称 生面条 咸面包 干粉条 烧饼 质量（g） 35 35 25 35 硬果类 油脂类 交换分数 1 1 1 1 1 1 1 1 每份质量能量（kcal） 蛋白质（g） 脂肪（g） 糖类（g） （g） 25 500 200~250 25 160 50 15 10 90 90 90 90 90 90 90 90 2.0 5.0 1.0 9.0 5.0 9.0 4.0 — 4.0 5.0 6.0 7.0 10 2.0 — 1 — 20.0 17.0 21.0 4.0 6.0 知识
面粉 玉米粉 燕麦片 荞麦面 挂面 生的嫩玉米 25 25 25 25 25 200 馒头 油条 油饼 窝头 马铃薯 荸荠 35 25 25 35 125 75 表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表
食物名称 白菜、圆白菜、菠菜、油菜 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜 莴苣、菜苔、海带 西葫芦、西红柿、冬瓜 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜 萝卜、青椒、茭白、冬笋 倭瓜、南瓜、菜花 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 胡萝卜 山药、莲藕、凉薯 茨菇、百合、芋头 毛豆、鲜豌豆 表5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表
食物名称 瘦香肠 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 质量（g） 20 25 35 35 食物名称 鸡蛋（带壳1个） 鸭蛋（带壳1个） 松花蛋（带壳1个） 鹌鹑蛋（带壳6个） 质量（g） 60 60 60 60 质量（g） 500 500 500 500 500 500 400 350 250 200 150 100 70 食物名称 鲜荔枝 香蕉 柿子 梨 桃 苹果 猕猴桃 橘子、橙子、柚子 李子 杏 葡萄 草莓 西瓜 质量（g） 150 150 150 200 200 200 200 200 200 200 250 300 600 知识
瘦猪肉、牛羊肉 带骨排骨 鸭肉、鸡肉 鹅肉 兔肉 蟹肉、水发鱿鱼 50 70 50 50 100 100 鸡蛋清 鸡蛋粉 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼 对虾、青虾、鲜贝 水发海参 150 15 80 80 80 350 表6 豆类食物每份食品的等值交换表
食物名称 北豆腐 南豆腐 豆腐干 豆腐丝 油豆腐
表7 乳类食物每份食品的等值交换表
食物名称 奶粉 脱脂奶粉 乳酪
食物名称 花生油 玉米油 菜籽油 红花油 猪油 牛油 黄油
质量（g） 20 25 25 食物名称 牛奶 无糖酸奶 质量（g） 160 130 质量（g） 100 125 50 50 50 食物名称 大豆 大豆粉 腐竹 豆浆 质量（g） 25 25 20 400 表8 油脂及坚果类每份食品的等值交换表
质量（g） 10 10 10 10 10 10 10 食物名称 芝麻油 花生米 核桃 杏仁 葵花籽 西瓜子 质量（g） 10 15 15 15 25 40 知识
四、合理饮食
宝塔说明：
①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养；
②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食； ③按三餐分配比例调整。
五、2016年中国居民膳食指南核心推荐
推荐一： 食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 ：吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
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