实用
训练目的：锻炼腹直肌下部、髂腰肌
训练方法：仰卧，两手展开撑地保持身体平衡。两腿弯曲，两脚夹住瑞士球，向上方收腹提膝。
动作要领：上身保持固定，快上慢下 要求同上
实心球训练方法
实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的训练时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。 1.仰卧单腿起坐
第一步：仰卧，手抓实心球伸直上举 第二步：左腿屈膝，右腿伸直
第三步：右腿上举，两手持球接触左脚脚尖 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧，两手伸直握住实心球。左腿弯曲，右腿伸直上举，上身抬离地面，用实心球触碰脚尖两侧交替进行 动作要领：腿部保持伸直，腹部控制平衡 要求：3---4组，每组15次 2.仰卧夹球提膝
第一步：仰卧，两膝夹实心球 第二步：两手分开于肩侧，收腹提膝 训练目的：锻炼腹直肌下部、股直肌
训练方法：仰卧，两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝关节夹住
文档
实用
实心球，向上提膝。
动作要领：做最大幅度提膝，上身保持固定 要求同上 3.仰卧夹球转髋
第一步：仰卧屈膝夹实心球
第二步：两手分开控制重心，往左转髋 第三步：两膝屈膝夹球，向右转髋 训练目的：锻炼腹外斜肌和腹内斜肌
训练方法：仰卧。两手展开保持身体平衡，两腿弯曲，用膝盖夹住实心球，向左或右转髋，交替进行 要求同上 4.仰卧举球挺身
第一步：仰卧于地面，两手伸直抓实心球 第二步：握实心球上举挺身，下肢不动 第三步：两手伸直抬起的同时背部伸直 训练目的：锻炼腹直肌。竖脊肌
训练方法：仰卧，两手伸直抓住实心球，上体抬离地面直至与地面垂直，下肢保持不动
动作要领：头部要与球和形成直线，两手伸直，眼睛盯球 要求同上 5.头后持球仰卧起坐
第一步：仰卧屈膝，两手持实心球于头后 第二步：仰卧起坐 第三步：肘关节触膝盖 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌
训练方法：仰卧，两手持球于头后，仰卧起坐，肘关节触膝
文档
实用
动作要领：背部保持政治，眼睛盯球 要求同上 6.仰卧起坐转腰
第一步：仰卧屈膝，两手握实心球
第二步：两手握实心球伸直于体前，背部伸直起身 第三步：右转腰放下球 第四步：左转腰放下球 训练目的：锻炼三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹内斜肌。
训练方法：仰卧起坐，两手伸直抓住实心球于髋两侧转动，两膝并拢弯曲
动作要领：仰卧起坐要快，坐起与扭腰的动作要连贯 要求同上 7.握球转腰拍球坐
第一步：坐姿，两手前举实心球 第二步：向右转体，持球拍打地面 第三步：向左转体，持球拍打地面
训练目的：锻炼三角肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌
训练方法：坐姿，上身微微后仰，两手抓住实心球于髋两侧拍击地面，两膝弯曲，背部发力保持身体平衡。
动作要领：拍击动作要快，髋部保持紧张发力 要求同上 8.站立转腰
第一步：站姿，两腿分开，两手握实心球 第二步：两手握实心球上举 第三步：左下方转腰下压球 第四步：右下方转腰下压球
文档
实用
训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌
训练方法：站姿，两腿分开与肩同宽，两手抓住实心球高举过顶，往左下方或往右下方转腰压球，两腿不能弯曲，左右交替进行 动作要领：背部保持伸直，两手弯曲，要有短暂停留 要求同上 9.俯卧支撑下腰
第一步：两手握实心球，俯卧支撑 第二步：抬头，下腰，背伸直
训练目的：锻炼胸大肌、三角肌、腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、竖脊肌。
训练方法：俯卧，两腿分开伸直，两手伸直抓球，俯卧压球下腰 动作要领：背部保持伸直，膝盖不能触地，腹部发力保持重心稳定 要求同上
10.两膝夹球两头起
第一步：仰卧，两膝夹实心球，两手抱头 第二步：两头起，肘关节尽量触膝 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，用膝盖夹球，两手抱头起 动作要领：膝盖夹紧球，起来快放下慢 要求同上 11.仰卧夹球举腿
第一步：仰卧地面，两脚夹住球
第二步：两手分开，两腿伸直抬起垂直于地面
文档
实用
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧，两腿并拢夹实心球，抬起与地面垂直 动作要领：起来时球要夹紧防落，下来时要慢 要求同上 12.两人配合交换球
第一步：两人背对背站立，一人拿实心球 第二步：两人在头顶交换球 第三步：两人在跨下交换球 第四步：两人站立在体侧交换球 第五步：两人站立换方向在体侧交换球 第六步：两人屈膝在体侧交换球 第七步：两人屈膝换方向在体侧交换球
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌 训练方法：两人分腿背对背站立，利用各种姿势互相交换球 动作要领：两人转体要同时，转体交换球越快越好 要求：3---4组 每组左右各15次
文档
现代体能训练核心力量训练方法 - 自修订版
