实用
第二步：从身体右下方往左上方提拉 第三步：从身体做下方往右上方提拉 训练目的：锻炼三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。
训练方法：坐于瑞士球上，两手伸直抓哑铃，两脚不离地，两手从右下到左上或左下到右上方提拉哑铃，左右侧交换。 动作要领：背部伸直，眼睛随哑铃移动。 要求同上
18.肘撑瑞士球俯卧
第一步：仰卧，两肘支撑瑞士球，背部挺直 第二步：下腰，两腿绷直
训练目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、竖脊肌、股二头肌、臀中肌、臀大肌、背阔肌、锻炼臀大肌、股后肌群。
训练方法：两肘支撑于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。 动作要领：背部挺直，保持不动。 要求同上 19.持哑铃俯卧瑞士球
第一步：手持哑铃跪立球面 第二步：腹部压球，两手侧平举 第三步：两手伸直至前平举 第四步：抬头，臀部背部发力 训练目的：锻炼股直肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌。
训练方法：俯卧瑞士球上，两手持哑铃，小腹撑瑞士球。两手先侧平举，然后再前平举，臀部、背部发力。
动作要领：背部伸直，保持重心稳定，注意调整呼吸。 要求同上 20.俯卧瑞士球单臂单腿支撑
文档
实用
第一步：俯卧于球面上，两手支撑地面 第二步：左臂伸直前平举的同时抬右腿
训练目的：锻炼三角肌、肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。 动作要领：背部伸直发力，手和腿支撑时保持稳定。 要求同上 21.两腿压球单臂支撑
第一步：俯卧，两手支撑地面，两腿伸直压球 第二步：左臂支撑，右臂前平举
训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌 训练方法：俯卧，两腿伸直压在瑞士球上，单臂伸直支撑地面，另一只手臂前平举。两侧交替进行。
动作要领：背部伸直，手撑球时保持背部发力 要求同上 22.屈肘压球单脚支撑
第一步：俯卧于球上，两臂屈肘支撑，腰部挺直 第二步：左腿向后抬起
训练目的：锻炼竖脊肌、股二头肌、臀大肌。
训练方法：俯卧，两臂屈肘压在瑞士球上，一条腿伸直支撑地，另一条腿向后抬起。
动作要领：背部伸直，保持腰背部发力 要求同上 23.前推瑞士球下腰
第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺直 第二步：两手抱住球往前推
文档
实用
第三步：胸部压球继续前推，手伸直 第四步：手臂伸直上举，下腰
训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌。
训练方法：两手推瑞士球压于球上，背部伸直，下腰。 动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上 24.仰卧夹球上举
第一步：仰卧，两臂侧平举，两脚夹球 第二步：背部支撑，腿伸直上举球 第三步：抬腿到最高点时抬头 训练目的：锻炼腹肌、屈髋肌群
训练方法：仰卧，两脚夹瑞士球，利用背部的力量，两腿伸直上举球，抬腿到最高点时抬头。
动作要领：背部伸直，上举快，下来慢 要求同上 25.手撑瑞士球下腰
第一步：仰卧，两臂伸直置于球上 第二步：两臂上举，下腰
训练目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、锻炼臀大肌、竖脊肌、股直肌
训练方法：两臂压于瑞士球球上，背部伸直，两臂上举，下腰 动作要领：背部伸直，保持不动 要求同上 26.瑞士球背桥
文档
实用
第一步：背靠球坐于地面 第二步：背部压在球上 第三步：两手分开，顶髋提臀
训练目的：锻炼臀大肌、竖脊肌、臀中肌、股二头肌
训练方法：背部紧贴瑞士球，两手分开置于体侧，两腿弯曲，背部伸直，髋部往上顶
动作要领：腹部紧张，注意力集中 要求同上每组15次 27.两腿夹瑞士球转髋
第一步：俯卧，两手伸直支撑地面，两腿压球 第二步：两手不动，髋部左转 第三步：髋部右转
训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、竖脊肌、股二头肌
训练方法：两手支撑地面，背部挺直，两腿分开紧贴瑞士球做旋髋动作，保持均匀的呼吸，两侧交替进行 动作要领：腹部紧张，腿旋髋时快，放松时慢 要求同上
28.仰卧肩压球顶髋 第一步：背靠球坐
第二步：两脚分开支撑地面，两臂上举，肩背压球，髋部上顶 训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌
训练方法：仰卧瑞士球上，两脚撑地，两臂上举，髋部上顶
文档
实用
动作要领：背部拉伸，保持重心稳定 要求同上 29.单腿压球两手支撑
第一步：俯卧，直膝压球 第二步：左腿支撑，右腿抬起 第三步：右腿支撑，左腿抬起
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。
训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直。然后，单腿压在瑞士球上，另一腿平举。两腿交替进行。
动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力 要求同上 30.两腿拉球两手撑地
第一步：俯卧，两手支撑，两腿伸直要求 第二步：收膝，脚尖拉球
第三步：臀部抬起，两手两脚伸直，脚尖触球
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌、股二头肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。
训练方法：俯卧，两手伸直撑地，两腿伸直压在瑞士球上，髋关节发力拉球使球移向腹部。然后，抬起臀部，尽量上顶
动作要领：背部伸直，手撑地时保持背部和臀部发力 要求同上 31.仰卧夹球屈膝 第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球起
第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面
文档
现代体能训练核心力量训练方法 - 自修订版
