实用
38.直臂俯卧三点支撑
第一步：俯卧，两手撑地，脚尖点地 第二步：两脚分开，膝关节绷直
第三步：背部保持紧张，控制重心稳定，单手前伸 训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌
训练方法：俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖触地，背伸直。两侧交替进行。
动作要领：腿部保持固定，腰部控制身体平衡 要求同上 39.屈臂俯卧两点支撑
第一步：俯卧，两肘支撑，脚尖点地 第二步：左腿伸直抬起的同时右手前平举
训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：俯卧，两肘支撑，脚尖点地。左腿伸直抬起的同时右手前平举。两侧交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上 40.直臂俯卧两点支撑
第一步：俯卧，两手支撑，脚尖点地 第二步：右腿伸直抬起的同时左手前平举
训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：俯卧，两手撑地，脚尖点地。左手抬起前平举，右脚抬起
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实用
与身体平行，保持背部挺直。两侧交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动 要求同上 41.直臂跪式单腿支撑 第一步：两膝跪地，两手撑地 第二步：左腿、右手抬离地面
训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
训练方法：两膝跪地，两手撑地。右手抬起前平举，背伸直，左腿向后伸直抬起与身体平衡。两侧交替进行
动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上 42.俯卧肘关节斜支撑
第一步：俯卧，两肘支撑 第二步：臀部左移，手、脚位置不动 第三步：还原成准备姿势 第四步：臀部右移，手、脚位置不动 训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法：俯卧，两手分开与肩同宽，两肘撑地。臀部左移，保持手、脚位置不动。然后，恢复成准备姿势，再做臀部右移动作。两侧交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要离地。 要求同上 43.侧卧肘关节支撑顶髋
第一步：侧卧于地面 第二步：髋往上顶
训练目的：锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。 训练方法：侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰，两腿并拢伸直，
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实用
髋上顶。两侧交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中髋关节发力。要求同上 44.侧卧踢腿
第一步：侧卧于地面 第二步：屈右膝抬起 第三步：右腿发力前踢，左右交替
训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。 训练方法：侧卧，位于身体下方的肘关节支撑，另一只手叉腰，外侧腿伸直，内侧腿弯曲，提膝前顶踢腿。两侧交替进行。 动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中在腹内侧发力。 要求同上 45.仰卧提臀
第一步：仰卧，两腿屈膝
第二步：两手置于腹侧，腰部发力，臀部上顶
训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌 训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，髋部上顶使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线。
动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中。 要求同上 46.仰卧提臀抬腿
第一步：仰卧、两腿伸直并拢 第二步：两手置于体侧，两腿屈膝 第三步：腰部发力，臀部上顶 第四步：右腿上抬
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
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实用
训练方法：仰卧，两手分开置于体侧。两膝弯曲，大小腿呈120夹角。髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线，单腿向上伸直踢腿。两腿交替进行。
动作要领：背部紧张，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力。 要求同上 47.仰卧勾腿提臀
第一步：仰卧，两腿屈膝 第二步：右脚弯屈置于左腿膝部 第三步：腰部发力，臀部上顶
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二头肌。
训练方法：仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，右脚弯屈置于左腿膝部，腰部发力，臀部上顶。
动作要领：背部紧张，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力，身体上抬时快，放下时慢。 要求同上 48.燕式平衡
第一步：两脚并拢，两膝绷直 第二步：弯腰直至上身与地面平行。背部伸直
第三步：两手侧平举
第四步：控制重心，右腿后抬，尽量与背部平行 训练目的：锻炼竖脊肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：两脚并拢，两膝绷直。弯腰直至上身与地面平行，两手侧平举，一侧腿尽量后抬。两腿交替进行。
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实用
动作要领：背部及腿部发力时保持身体平衡 要求同上
瑞士球训练方法
1.仰卧屈膝扶球
第一步：仰卧屈膝，顶住球
第二步：两手扶球起，球不动而上身动 训练目的：锻炼腹直肌
训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。
动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖 要求：训练3---4组，每组15----20秒 2.两腿压球仰卧起 第一步：仰卧 第二步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。 动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手 要求同上
3.大小腿夹球仰卧起
第一步：仰卧，两腿置于球上 第二步：两手抱头，屈膝拉球 第三步：大小腿夹球上抬 第四步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌
训练方法：仰卧，两腿置于球上。屈膝，收腹，夹球起
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现代体能训练核心力量训练方法 - 自修订版
