实用
动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节 动作要求：同上 10.仰卧屈腿收腹
第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。 动作要领：腹部紧张，注意力集中 动作要求：同上
11.仰卧屈膝交叉腿抱头起
第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝 第三步：单脚交叉 第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。 动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行 动作要求：同上 12.仰卧屈膝伸腿抱头起
第一步：仰卧地面 第二步：两手抱头，两腿屈膝 第三步：单腿伸直 第四步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌
训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬
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实用
腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。 动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快 动作要求：同上 13.仰卧交叉蹬腿
第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢 第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿
训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌
训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。 动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢 动作要求：同上 14.仰卧交叉打腿
第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡 第二步：两腿伸直，左腿上举
第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡 动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快 动作要求：同上 15.仰卧举腿
第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧
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第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变 动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖 要求同上
16.俯卧三点支撑单手前平举
第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂前平举 第三步：右臂前平举
训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。 要求同上 17.仰卧坐起
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手前平举 第三步：上体逐渐抬起 第四步：上体与地面垂直 训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌 训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐 动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势 要求同上
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18.仰卧起扶膝坐
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手带动上身起 第三步：手扶膝盖 第四步：腹部发力坐 训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌 训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背 动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡 要求同上 19.直腿臂上举坐
第一步：仰卧地面 第二步：两手上举
训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌 训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子 动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡 要求同上
20.仰卧起手抱膝举腿
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 ，两手抱头 第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝
训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌
训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。 动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡 要求同上
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21.仰卧肘支撑手侧上举
第一步：仰卧地面 第二步：单肘支撑顶髋 第三步：腹部发力，单手侧上举
训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。三角肌
训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举 动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡 要求同上
22.仰卧起交叉提膝
第一步：仰卧地面，两腿屈膝
第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌 训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝 动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡 要求同上 23.坐式屈腿
第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回 第三步：两腿伸直，缓慢放下
训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌
训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。
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现代体能训练核心力量训练方法 - 自修订版
