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现代体能训练核心力量训练方法
一， 人体核心的概念
人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念
核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间
的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用
核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，
保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则
核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员
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在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法
核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、
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侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法
1、 屈膝半蹲
第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直 训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。 训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。 动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。 训练要求：训练3~4组，每组15~20秒 2、 跪地弓背支撑
第一步：两脚并拢，两膝跪地 第二步：上身前倾，两手撑地 训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。 训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。 动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。 动作要求：训练3~4组，每组15~20秒 3、跪式直背支撑
第一步：两脚并拢，两膝跪地
第二步：上身前倾，两手着地 第三步：抬头。挺直背部
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训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌
训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。 动作要领：眼睛平视前方
动作要求：训练3—4组，每组15—20次 4.仰卧两头起
第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起 第三步：上身与大腿保持90度左右夹角 训练目的：锻炼股直肌、腹直肌 动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸 动作要求：训练3—4组，每组15—20次 5.仰卧屈膝
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡 第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿 训练目的：锻炼腹直肌、股直肌 动作要领：上体放松。腹部控制平衡 动作要求：训练3—4组，每组15—20次 6.仰卧抬腿
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡
第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举 训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌 动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力
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动作要求：训练3—4组，每组15—20次 7.俯卧肘支撑后交叉腿
第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地 第三步：右脚后交叉，脚尖触地
训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡 动作要求：训练3—4组，每组15—20次 8.交叉腿侧身斜起坐
第一步：两手抱头，右脚交叉 第二步：两手抱头，仰卧右起 第三步：两手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起 训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌 动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。 9.固身两头起
第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头 第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。 训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
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现代体能训练核心力量训练方法 - 自修订版
